باسن قوی تعادل، ثبات و تحرک کلی را بهبود می بخشد

باسن قوی تعادل، ثبات و تحرک کلی را بهبود می بخشد

ما تمایل داریم تنش و استرس زیادی را در لگن خود حمل کنیم که می تواند باعث درد و کاهش تحرک شود. ایجاد و حفظ قدرت و تحرک لگن چیزی است که همه ما می توانیم از آن بهره مند شویم. باسن سالم نه تنها حرکات عملکردی روزمره ما را کارآمدتر می کند، بلکه به ما امکان می دهد تا محدوده بیشتری را در تمرینات خود داشته باشیم.

اینها برخی از تمریناتی است که من در کلاس هایم گنجانده و هر هفته خودم انجام می دهم. کلید ثبات است. برخی از این حرکات را سه بار در هفته در رژیم هفتگی بدن خود قرار دهید و از پاداش آن لذت ببرید.

*کسانی که تعویض مفصل ران دارند، لطفا با تیم مراقبت پزشکی خود در ارتباط باشید که کدام الگوهای حرکتی لگن برای شما مناسب است.

روتاتور حالت قورباغه ای

3 ست، 10 تکرار در هر پا

1. روی یک تشک با هسته درگیر زانو بزنید، روی ساعد خود قرار بگیرید و آرنج زیر شانه ها قرار دهید و پاهای خود را باز کنید.
2. پاها را از مچ پا بچرخانید تا داخل هر دو پا به سمت پایین باشد.
3. پاهای متناوب را به آرامی به سمت داخل بچرخانید تا پا از زمین خارج شود.

برف پاک کن شیشه جلو

3 ست، 10 تکرار

1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را جلوی خود دراز کنید، از فاصله باسن یا بیشتر. زانوهای خود را به گونه ای خم کنید که پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. قد بلند بنشینید و بازوها را پشت سر خود قرار دهید، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.
2. با حرکت از باسن، اجازه دهید زانوهایتان تا جایی که راحت است به یک سمت بیفتند.
3. به حرکت دادن پاها به پهلو ادامه دهید.

تقویت کننده فلکسور باسن

3 ست، 10 تکرار در هر پا

1. نوار دور جلوی هر دو پا، بلند بایستید با هسته درگیر و پاها با فاصله باسن از هم جدا شوند تا بند روی آن کشش داشته باشد.
2. در حالی که باسن خود را ثابت و هسته درگیر نگه دارید، زانو را جلوی بدن بلند کنید و در حالی که به طور فعال در پای نگهدارنده به پایین فشار دهید.

دور دنیا

3 ست، 10 تکرار در هر پا

1. قد بلند بایستید و پاها را به فاصله باسن از هم باز کنید و به تیرک بچسبید.
2. زانو را جلوی بدن بلند کنید و نگه دارید.
3. پا را تا زانو خم کنید، پا را به سمت بیرون باز کنید.
4. در ناحیه باسن، ساق پا را در پشت بدن دایره کنید تا پاشنه پا از پشت باسن بلند شود و سپس برای تکرار، پا را به سمت جلوی بدن بکشید.