مزایا علمی خمیدگی به پشت

مزایای علمی خمیدگی به پشت

چکیده

اگر سعی کنید «مزایای خمیدگی پشتی» را در گوگل جستجو کنید، صدها ادعای مبهم در مورد اینکه چگونه خم شدن به پشت می تواند ستون فقرات را تغذیه کند، قلب را باز کند، بدن را انرژی بخشد، مهارت های زندگی را آموزش دهد، خواهید داشت. این ها ایده های خوبی هستند، اما به نظر می رسد که تقریبا تعداد زیادی از مزایای علمی اکستنشن ستون فقرات را تضعیف می کنند.

من می خواستم این مقاله را بنویسم، زیرا در تجربه ام، اکثر مردم از ضروری بودن خم به پشت بی اطلاع، یا حداقل متقاعد نشده اند. اکستنشن ستون فقرات فقط یک ترفند مهمانی یا هنر سیرک نیست، بلکه برای سلامت و طول عمر بدن ضروری است. این یک بررسی جامع نیست، بلکه خلاصه ای کوتاه از مزایای قابل اندازه گیری است که توسط مطالعات بررسی شده توسط همتایان پشتیبانی می شود.

واژه های کلیدی: خمیدگی پشتی، ستون فقرات، کایفوز، پوکی استخوان، کمردرد

مقدمه

قبل از شروع، می خواهم ابتدا توضیح دهم که خم شدن پشت (با نام مستعار ستون فقرات) تقویت پشت است. من اغلب از این که چگونه بسیاری از افراد - از جمله تمرین کنندگان پیشرفته - در مورد خم شدن به عنوان «کشش کمر» فکر می کنند شوکه می شوم. خم شدن به پشت برعکس کشش کمر است - این حالت کشش جلوی بدن و انقباض بدن پشت است. من این را فقط به این دلیل مطرح می کنم که به نظرم روش بسیار مفید تری برای فکر کردن به خم به پشت در عمل است. خم های پشتی به درگیری عضلانی زیادی نیاز دارند و از طریق حرکت غیرفعال به راحتی قابل دسترسی نیستند. اگر به "انعطاف پذیری" خود در خم های پشتی به عنوان تقویت پشت بدن و باز شدن جلو بدن نزدیک شوید، آنها بسیار منطقی خواهند بود.

در این مقاله، من 4 مزیت پشتیبان پشتی را که همگی مربوط به پیشگیری و در برخی موارد، معکوس کردن شرایط نامطلوب بهداشتی گسترده است، خلاصه می کنم.

1. جلوگیری از کیفوز (گرد شدن ستون فقرات به سمت جلو)

به این فکر کنید که با افزایش سن برای وضعیت ستون فقرات چه اتفاقی می افتد: به جلو خم می شود. ما در یک موضع تقریبا شکست خورده خمیده می شویم. گرد شدن بیش از حد ستون فقرات به سمت جلو، که هایپرکیفوز نامیده می شود، با افزایش سن همراه است و با خم شدن معمولی به سمت جلو که در فرهنگ ما رایج است، تسریع می یابد. در واقع، حتی دید یک فرد جوان با وضعیت بدنی عالی می تواند تا حدودی چشمگیر باشد. ما اغلب فکر می کنیم، "او باید یک رقصنده / ورزشکار / با اعتماد به نفس / قدرتمند باشد."

هایپرکیفوز به طور مستقل با کاهش عملکرد ریوی، کاهش عملکرد حرکتی، افزایش خطر شکستگی و کاهش کیفیت زندگی مرتبط است. فراتر از اثرات فیزیکی، این وضعیت می تواند یک اثر روانی منفی نیز داشته باشد. حتی یک پیش بینی کننده قوی برای مرگ و میر کلی است.

خمیدگی های پشتی ستون فقرات شما را به سمت عقب خم می کنند، بنابراین نباید تعجب آور باشد که تمرینات تقویت کمر باعث توقف یا حتی معکوس کردن پیشرفت کیفوز می شود. قدرت اکستانسور ستون فقرات با کیفوز رابطه علی معکوس دارد. به عبارت دیگر، خم شدن به پشت می تواند به معنای واقعی کلمه خم شدن ستون فقرات به جلو مرتبط با سن را متوقف کرده و به عقب برگرداند تا وضعیت (و نگرش) دوران جوانی شما حفظ شود.

2. از تحلیل رفتن دیسک جلوگیری می کند

به عنوان کمی پیش زمینه (مخصوصا اگر فردی هستید که ترس زیادی حول محور خم شدن به پشت دارید)، بررسی آناتومی مهره ها می تواند مفید باشد - به ویژه، برای از بین بردن این باور که خم شدن به پشت ذاتا "بد" است. ” برای ستون فقرات اگر به ساختار آناتومیکی مهره ها و دیسک های بین مهره ای نگاه کنید، خم شدن ستون فقرات به مراتب خطرناک ترین موقعیت برای ستون فقرات است. این توسط مجموعه ای از مجلات تایید شده است که نشان می دهد خم شدن مکرر به جلو همان چیزی است که می تواند باعث افتادگی دیسک و فتق شود.

اکستنشن ستون فقرات به عنوان فیزیوتراپی در موارد افتادگی یا بیرون زدگی دیسک ستون فقرات (که به آن "لغزش" نیز می گویند) استفاده می شود. برخی از مطالعات نشان می دهد که در واقع می تواند پرولاپس را با کمک به بازگشت هسته دیسک به مرکز دیسک، مانند ستون فقرات سالم، معکوس کند. اگر خم پشت را به طور فعال تمرین کنید، می توانید از افتادگی دیسک قبل از وقوع جلوگیری کنید.

3. از کاهش توده استخوانی و پوکی استخوان جلوگیری می کند

پوکی استخوان مرحله پیشرفته کاهش تراکم استخوان است که منجر به افزایش خطر شکستگی استخوان می شود. توده استخوانی کم تقریبا نیمی از جمعیت 50 ساله و بالاتر در ایالات متحده را تحت تاثیر قرار می دهد. درحالی که عوامل خطر ژنتیکی و مرتبط با تغذیه وجود دارد، از طریق تحریک مکانیکی استخوان قابل پیشگیری و درمان است.

فراموش نکنیم که خم شدن به پشت فقط تقویت عضلات اطراف ستون فقرات نیست، بلکه حرکت دادن خود ستون فقرات است. از طریق حرکات خود می توانیم نه تنها بر عضلات و بافت همبند، بلکه بر استخوان ها نیز تاثیر بگذاریم. استخوان ها بافت زنده ای هستند و به خواسته هایی که بر روی آنها گذاشته می شود پاسخ می دهند و سازگار می شوند.

فعال سازی عضلانی و بارگذاری مکانیکی در واقع تشکیل استخوان را تحریک می کند. یک رابطه علی مثبت بین قدرت بازکننده پشت و تراکم مواد معدنی استخوان وجود دارد. انجام خمیدگی به معنای واقعی کلمه می تواند از یکی از "حتمی ترین" و خطرناک ترین بیماری های دوران پیری جلوگیری کند.

4. از کمردرد پیشگیری و اصلاح می کند

از منظری وسیع، آسیب های ساختاری و صدمات اغلب ناشی از آتروفی یا عدم تعادل عضلانی است. اگر مکررا روی لپ تاپ، تلفن یا کتاب خود به جلو خم می شوید، بدون اینکه به سمت دیگری خم شوید، یک عدم تعادل عضلانی ایجاد می کنید. بدن بسیار سازگار و کارآمد است و بنابراین حرکاتی را که استفاده از آنها را متوقف می کنید، «فراموش می کند». خم شدن به پشت راهی برای از بین بردن درد ناشی از عدم تعادل رایج در بدن است.

علاوه بر این، در حالی که درد می تواند با ساختار مرتبط باشد، اغلب اوقات به باورهایی که در مورد بدن خود داریم مربوط می شود. حس عمقی و آگاهی بدن با درد همبستگی منفی دارند. در بیشتر موارد، هر چه بیشتر بدن خود را بشناسید و درک کنید، درد کمتری خواهید داشت. اگر کمر درد دارید، رابطه شما با ماهیچه های آنجا چیست؟ آیا اقدامات آنها را درک می کنید، چگونه آنها را فعال کنید، و چگونه آنها را آرام کنید؟ Backbends می تواند این را به شما بیاموزد.

نتیجه گیری

مشکل افراد قوز شده این است که وقتی یک تمرین تثبیت شده داشته باشید، خواهید فهمید که آنها شگفت انگیز هستند، زندگی را تغییر می دهند و ضروری هستند - اما نمی توانید آن را ثابت کنید. بسیاری از مزایای خم های پشتی را نمی توان کمی یا مطالعه کرد، فقط باید تجربه کرد. قصد من از این مقاله این است که به شما انگیزه بدهم تا تمرین خم به پشت خود را شروع کنید، تا بتوانید تمام این مزایای مبتنی بر علم و همچنین تمام مزایایی را که نمی توانم شروع به توصیف آن کنم، تجربه کنید.

References

Kyphosis

Ball, J.M., Cagle, P., Johnson, B.E. et al. Spinal extension exercises prevent natural progression of kyphosis. Osteoporos Int 20, 481–489 (2009). https://doi.org/10.1007/s00198-008-0690-3

Kado DM, Prenovost K, Crandall C. Narrative review: hyperkyphosis in older persons. Ann Intern Med. 2007Sep 4;147(5):330-8. doi: 10.7326/0003-4819-147-5-200709040-00008. PMID: 17785488.

Kasukawa, Y., Miyakoshi, N., Hongo, M. et al. Relationships between falls, spinal curvature, spinal mobility and back extensor strength in elderly people. J Bone Miner Metab 28, 82 (2010).

Disc prolapse

Stokes IA, Iatridis JC. Mechanical conditions that accelerate intervertebral disc degeneration: overload versus immobilization. Spine (Phila Pa 1976). 2004 Dec 1;29(23):2724-32. doi: 10.1097/01.brs.0000146049.52152.da. PMID: 15564921; PMCID: PMC7173624.

Scannell, Joan P. PhD; McGill, Stuart M. PhD. Disc Prolapse: Evidence of Reversal With Repeated Extension. Spine: February 15, 2009 – Volume 34 – Issue 4 – p 344-350 doi: 10.1097/BRS.0b013e31819712a6

Osteoporosis

Mehrsheed Sinaki, Malcolm C. McPhee, Stephen F. Hodgson, Jogn M. Merritt, Kenneth P. Offord. Relationship Between Bone Mineral Density of Spine and Strength of Back Extensors in Healthy Postmenopausal Women, Mayo Clinic Proceedings, 61:2, 1986, p 116-122, ISSN 0025-6196

Sinaki, M. Critical appraisal of physical rehabilitation measures after osteoporotic vertebral fracture. Osteoporos Int 14, 773–779 (2003). https://doi.org/10.1007/s00198-003-1446-8

Sinaki, M., Pfeifer, M., Preisinger, E. et al. The Role of Exercise in the Treatment of Osteoporosis. Curr Osteoporos Rep 8, 138–144 (2010). https://doi.org/10.1007/s11914-010-0019-y

Hongo, M., Itoi, E., Sinaki, M. et al. Effect of low-intensity back exercise on quality of life and back extensor strength in patients with osteoporosis: a randomized controlled trial. Osteoporos Int 18, 1389–1395 (2007). https://doi.org/10.1007/s00198-007-0398-9

Back pain

Shinde, S. B., Manpreet, B., & Bhore, P. R. (2022). Effect of spinal extension exercises on mechanical low back pain in work from home IT professionals in India. International Journal of Occupational Safety and Health, 12(2), 75–80. https://doi.org/10.3126/ijosh.v12i2.39022

David A Browder, John D Childs, Joshua A Cleland, Julie M Fritz, Effectiveness of an Extension-Oriented Treatment Approach in a Subgroup of Subjects With Low Back Pain: A Randomized Clinical Trial, Physical Therapy, 87:12, 2007, p 1608–1618, https://doi.org/10.2522/ptj.20060297

Gill, K. P., & Callaghan, M. J. (1998). The measurement of lumbar proprioception in individuals with and without low back pain. Spine, 23(3), 371-377.

Matthew Hoyan Tong, Seyed Javad Mousavi, Henri Kiers, Paulo Ferreira, Kathryn Refshauge, Jaap van Dieën, Is There a Relationship Between Lumbar Proprioception and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-Analysis, Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 98:1, 2017, p 120-136.e2, ISSN 0003-9993, https://doi.org/10.1016/j.apmr.2016.05.016