چگونه متابولیسم خود را برای کاهش وزن افزایش دهیم؟

چگونه متابولیسم خود را برای کاهش وزن افزایش دهیم؟

بر روی نقطه تنظیم متابولیک بدن خود با خوردن غذاهای سالم تمرکز کنید، ورزش را جزئی از برنامه روزانه خود قرار دهید و استرس را کاهش دهید.

متابولیسم شما یک رقص ظریف و بسیار شخصی بین هورمون ها، رفتار و محیط شماست. به عنوان مثال، به نظر می رسد دوست شما هر چیزی را که در چشم است می خورد و می نوشد، اما همیشه وزن خود را حفظ می کند. از سوی دیگر، شما با پشتکار کالری می شمارید اما نمی توانید به اهداف وزن خود برسید. چه چیزی می دهد؟

متخصص غدد درون ریز و متخصص چاقی، دکتر مارسیو گریبلر، می گوید که پاسخ (متاسفانه) کمی پیچیده است.

متابولیسم یک فرآیند هورمونی است. این کاری است که بدن برای حفظ آن انجام خواهد داد،” دکتر گریبلر توضیح می دهد. «نیاز به جذب، تبدیل و سوزاندن انرژی دارد. اینکه بدن شما چقدر این کار را به طور موثر انجام می دهد به هر فرد بستگی دارد. ژنتیک نقش مهمی دارد.»

درک و تغییر متابولیسم شما اغلب شبیه علم موشکی به نظر می رسد. اما با داشتن اطلاعات مناسب، می توانید به اهداف سلامتی خود برسید.

راه های افزایش متابولیسم

دکتر گریبلر می گوید به جای تمرکز بر چگونگی سرعت بخشیدن به متابولیسم، باید روی تغییر نقطه تنظیم متابولیک بدن خود (که به عنوان نرخ متابولیسم پایه یا BMR نیز شناخته می شود) کار کنید.

به نقطه تنظیم وزن مانند یک ترموستات داخلی فکر کنید. بدن شما می خواهد وزن شما را در هر عددی که روی آن تنظیم شده نگه دارد - حتی اگر این عدد بیشتر از چیزی باشد که باید باشد.

«بدن شما در حال مبارزه است تا وزنتان را همانطور که هست نگه دارد. دکتر گریبلر می گوید: اما با گذشت زمان، می توانید آن نقطه تنظیم وزن را تغییر دهید.

در اینجا نحوه افزایش متابولیسم آورده شده است:

سالم بخورید

خود را در مورد وعده های غذایی مناسب، به علاوه اینکه کدام غذاها سالم هستند و کدام ها نیستند، آموزش دهید. سپس، تغییرات تدریجی ایجاد کنید تا رژیم غذایی خود را با یافته های خود هماهنگ کنید.

دکتر گریبلر می گوید وعده های غذایی شما باید حاوی پروتئین های بدون چربی، میوه ها و سبزیجات باشد. به این فکر کنید که چقدر پروتئین مصرف می کنید. این می تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مفید باشد تا به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و توده بدون چربی بدن را حفظ کنید.

وقتی صحبت از آنچه می خورید به میان می آید، رژیم مدیترانه ای ممکن است گزینه خوبی باشد – این رژیم بیشتر بر روی غذاهای گیاهی، چربی های سالم و غلات تمرکز دارد.

و به یاد داشته باشید، شما نمی خواهید خود را گرسنه نگه دارید یا از رژیم غذایی بسیار محدود کننده پیروی کنید. کالری دریافتی خود را خیلی سریع و بیش از حد کاهش دهید و بدن شما به حالت بقا می رود.

روی زمانی که غذا می خورید تمرکز کنید

آیا برای کاهش وزن چه زمانی غذا می خورید؟ تحقیقات می گوید بله. به طور معمول، زمانی که کالری یکسانی در ساعات مختلف روز مصرف می کنید، بدن شما واکنش متفاوتی نشان می دهد. این خبر برای همه کسانی که در اواخر شب نوشر می کنند بد است: هر چه زودتر غذا بخورید، بهتر است.

دکتر گریبلر می گوید: «ما شواهد کافی داریم که نشان می دهد افرادی که در شیفت شب کار می کنند بیشتر وزن اضافه می کنند.

برای مقابله با تمایلات طبیعی بدن خود، سعی کنید به طور منظم در طول روز غذا بخورید تا گرسنگی را مهار کنید و از خوردن میان وعده های بی فکر در شب جلوگیری کنید.

او همچنین می گوید که ممکن است ارزش داشته باشد که با پزشک خود در مورد داروهای ضد چاقی صحبت کنید. بسیاری از این داروهای کاهش وزن جدید بر روی اشتها و تنظیم وزن تمرکز دارند.

ورزش را جزئی از برنامه روزانه خود قرار دهید

به ورزش به عنوان یک ماراتن سبک زندگی نگاه کنید، نه یک سرعت سریع. در حالی که ورزش می تواند به شروع سریع کاهش وزن کمک کند، اما هزینه بیشتری برای حفظ وزن خود خواهید داشت.

دکتر گریبلر توصیه می کند: «تمرینات هوازی (کالری سوزان و مفید برای قلب) و تمرینات مقاومتی (باعث ساخت و حفظ توده عضلانی، که به نوبه خود کالری بیشتری می سوزاند) را هر هفته به مدت 150 دقیقه انجام دهید. "آهسته شروع کنید و پیوسته پیشرفت کنید."

گزینه های ورزش هوازی شامل پیاده روی، دویدن، دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و طناب زدن است. وقتی صحبت از تمرین مقاومتی به میان می آید، به فشارهای فشاری، لانژ، اسکوات و سایر حرکاتی فکر کنید که می توانید از وزنه، کتل بل یا باندهای مقاومتی استفاده کنید.

همچنین ممکن است بخواهید تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) یا تمرینات تناوبی با شدت کم (LIIT) را در نظر بگیرید.

و یک تغییر کوچک که می توانید در طول روز ایجاد کنید؟ بیشتر بایست. تحقیقات نشان می دهد افرادی که بیش از حد می نشینند (به تمام ساعاتی که پشت کامپیوتر تایپ می کنید فکر می کنند) ممکن است در معرض خطر چاقی، دیابت و حتی بیماری قلبی باشند.

استرس را مدیریت کنید

دکتر گریبلر می گوید: «تقریبا هرگز نمی بینم که افرادی که استرس داشته باشند وزن کم می کنند». سطح کورتیزول (هورمون استرس) تغییر می کند و کاهش وزن را دشوارتر می کند. و سپس، استرس اغلب باعث می شود که برای مقابله با آن، هر چیزی را که در چشم داریم بخوریم یا بنوشیم.»

در عوض، عادات کاهش استرس را که شامل خوردن یا نوشیدن نمی شود، مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا و وقت گذاشتن برای سرگرمی ها در خود پرورش دهید.

خواب را در اولویت قرار دهید

کمبود خواب باعث افزایش سطح کورتیزول می شود، که بدن شما را تحریک می کند تا انرژی مورد نیاز برای گذراندن روز کم خواب خود را ذخیره کند. (منبع سوخت ترجیحی بدن شما برای ذخیره سازی؟ چربی.)

خواب ناکافی نیز بر توانایی های تصمیم گیری مغز شما تاثیر می گذارد. ترجمه: اراده شما از پنجره به بیرون پرواز می کند. هر شب هفت تا نه ساعت را هدف گذاری کنید تا وسوسه های خود را رام کنید.

به خودت استراحت بده

آیا نگران این هستید که یک روز تقلب (یا هفته) بر وزن شما تاثیر بگذارد؟ در حالی که ممکن است به نظر برسد که یک شبه پس از افراط 5 پوند اضافه وزن پیدا کرده اید، اما این امکان پذیر نیست.

دکتر گریبلر توضیح می دهد: "برای اینکه بتوانید یک پوند چربی اضافه کنید، باید 3500 کالری اضافی یا بیشتر بخورید." ممکن است وزن شما بیشتر باشد زیرا هضم غذای خود را تمام نکرده اید. یا شاید شما یک وعده غذایی بسیار نمکی خورده اید و به مقداری آب معلق هستید.»

پیام اصلی او؟ فقط متعادل باش هر چند وقت یکبار از آن لیوان شراب یا دسر مورد علاقه لذت ببرید. و اگر قرار است دوره ای از غذا خوردن نه چندان سالم داشته باشید (آیا تعطیلات در راه است؟)، برخی از تنظیمات را انجام دهید. با ورزش بیشتر یا خوردن کمی کمتر در وعده های غذایی که می توانید کنترل کنید، جبران کنید.

آیا غذاهایی وجود دارند که متابولیسم را افزایش می دهند؟

متاسفانه خیر شاید شنیده باشید که غذاهای تند مانند فلفل (که حاوی کپسایسین هستند)، قهوه و چای سبز باعث افزایش متابولیسم می شوند. در حالی که هر ماده غذایی ممکن است فواید سلامتی دیگری نیز داشته باشد، آنها یک عنصر معجزه آسا نیستند که متابولیسم را افزایش دهند.

خط پایین؟

اگر به دنبال حفظ یا کاهش وزن هستید، به یاد داشته باشید که متابولیسم شما تنها بخشی منحصر به فرد از سفر سلامتی شماست.

کار با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه ثبت شده را در نظر بگیرید که می تواند به شما کمک کند چرا به اهداف وزن خود نمی رسید و راه حل هایی ارائه دهید که می تواند کمک کند.