هپسیدین و کاهش جذب آهن پس از تمرینات سنگین؛ نقش التهاب حاد در وضعیت آهن ورزشکاران

تمرین سنگین به آهن نیاز بیشتری ایجاد می کند، اما ممکن است برای چند ساعت، دسترسی بدن به همین ماده ضروری را محدود کند. یکی از عوامل اصلی این وضعیت هپسیدین است؛ هورمونی که پس از برخی فعالیت های ورزشی افزایش می یابد و انتقال آهن از روده و ذخایر بدن به خون را کاهش می دهد. پرسش مهم این است: آیا هر افزایش هپسیدین پس از تمرین به معنای کمبود آهن است؟ و آیا ورزشکاران می توانند با تغییر زمان دریافت آهن، اثر آن را مدیریت کنند؟

پاسخ کوتاه این است که تمرینات طولانی یا پرفشار، در بعضی شرایط، می توانند با افزایش موقت هپسیدین جذب آهن را کاهش دهند؛ اما این پاسخ در همه افراد و پس از همه جلسات تمرینی یکسان نیست. همچنین کاهش جذب در یک وعده، به تنهایی اثبات نمی کند که ورزشکار در بلندمدت دچار کمبود آهن یا افت عملکرد خواهد شد. برای رسیدن به نتیجه ای دقیق، باید سازوکار هپسیدین، شواهد مستقیم جذب آهن و وضعیت اولیه ذخایر آهن را کنار هم دید [۳،۴].

هپسیدین چیست و چرا بر جذب آهن اثر می گذارد؟

هپسیدین هورمونی پپتیدی است که عمدتا در کبد تولید می شود و نقش مرکزی در تنظیم آهن بدن دارد. آهن موجود در غذا پس از ورود به سلول های روده ای، برای رسیدن به خون به پروتئینی به نام فروپورتین نیاز دارد. فروپورتین همچنین به آزادسازی آهن از سلول هایی کمک می کند که آهن حاصل از تخریب گلبول های قرمز را بازیافت می کنند.

هپسیدین به فروپورتین متصل می شود و باعث کاهش حضور آن در سطح سلول می گردد. در نتیجه، آهن کمتری از سلول های روده ای وارد خون می شود و آزادسازی آهن بازیافت شده نیز محدود می شود. بنابراین، عبارت «سرکوب جذب آهن» فقط بخشی از ماجراست: هپسیدین علاوه بر جذب روده ای، دسترسی بدن به آهن موجود در ذخیره و چرخه بازیافت آهن را نیز تحت تاثیر قرار می دهد [۱].

این سامانه برای بدن ضروری است. اگر آهن زیادی وارد گردش خون شود، احتمال آسیب ناشی از اضافه بار آهن افزایش می یابد؛ از سوی دیگر، هنگام التهاب، محدودکردن آهن در دسترس بخشی از پاسخ دفاعی بدن است. مشکل احتمالی برای ورزشکار زمانی شکل می گیرد که نیاز به آهن بالا باشد، ذخایر آن پایین باشد و فرصت های جذب موثر نیز به طور مکرر کاهش یابند [۱،۲].

از تمرین سنگین تا افزایش هپسیدین: نقش IL-6

هنگام فعالیت بدنی، به ویژه در تمرینات استقامتی طولانی، غلظت اینترلوکین ۶ یا IL-6 ممکن است افزایش یابد. IL-6 یکی از پیام رسان هایی است که می تواند تولید هپسیدین در کبد را تحریک کند. پژوهش های سازوکارشناختی نقش محور IL-6 و هپسیدین را در کاهش آهن در گردش هنگام التهاب نشان داده اند [۲].

بااین حال، افزایش IL-6 پس از ورزش را نباید با بیماری، عفونت یا التهاب مزمن یکسان دانست. عضله در حال انقباض نیز می تواند IL-6 آزاد کند و این مولکول در پاسخ های متابولیکی و سازگاری با ورزش نقش دارد. آنچه برای بحث آهن اهمیت دارد، این است که در برخی شرایط، افزایش گذرای IL-6 با افزایش بعدی هپسیدین و محدودشدن موقت دسترسی به آهن همراه می شود. شدت این پاسخ به نوع و مدت تمرین، وضعیت تغذیه ای، ذخایر آهن و ویژگی های فردی بستگی دارد [۳،۶].

هپسیدین چه زمانی پس از تمرین بالا می رود؟

در بسیاری از مطالعات، افزایش هپسیدین حدود سه تا شش ساعت پس از پایان تمرین مشاهده شده است. فراتحلیل داده های فردی فنشام و همکاران نشان داد ورزش، به طور کلی، با افزایش حدود ۱٫۵ تا ۲٫۵ برابری هپسیدین همراه است. در این تحلیل، مقدار هپسیدین پیش از تمرین سهم مهمی در توضیح مقدار آن در سه ساعت پس از تمرین داشت و مدت فعالیت نیز از عوامل اثرگذار بر اندازه تغییر هپسیدین بود [۳].

این اعداد ساعت دقیق اوج برای هر ورزشکار نیستند. پاسخ به یک دویدن طولانی، یک جلسه شنای شدید، تمرین قدرتی یا فعالیت در گرما ممکن است متفاوت باشد. حتی پایین بودن ذخایر آهن می تواند پاسخ هپسیدین را تغییر دهد؛ بدن در شرایط کمبود آهن، سیگنال های دیگری نیز برای افزایش دسترسی به آهن دارد. به همین دلیل، نمی توان صرفا از روی شدت احساس شده یک جلسه پیش بینی کرد که هپسیدین فرد چقدر افزایش یافته است [۳،۷].

آیا کاهش جذب آهن پس از تمرین مستقیما اندازه گیری شده است؟

بله؛ اما تعداد مطالعاتی که جذب واقعی آهن را اندازه گرفته اند، از مطالعاتی که فقط هپسیدین خون را سنجیده اند کمتر است.

در پژوهش بارنی و همکاران، ۲۸ دونده تمرین کرده با ذخایر آهن نسبتا پایین یک جلسه دویدن طولانی، به طور میانگین نزدیک به ۹۹ دقیقه، انجام دادند. شرکت کنندگان دو ساعت پس از دویدن، یک وعده دارای آهن نشاندار دریافت کردند و نتایج با وضعیت بدون تمرین مقایسه شد. هپسیدین پس از ورزش ۵۱٪ بیشتر بود و سهم آهن جذب شده از وعده، از ۱۸٫۵٪ در وضعیت استراحت به ۱۱٫۸٪ پس از تمرین رسید؛ یعنی حدود ۳۶٪ کاهش نسبی [۴].

این مطالعه پیوند میان تمرین طولانی، افزایش هپسیدین و کاهش جذب آهن غذایی را تقویت می کند؛ اما دو محدودیت مهم دارد: نخست، نتیجه به یک وعده و یک شرایط آزمایشی مشخص مربوط است؛ دوم، شرکت کنندگان ذخایر آهن پایینی داشتند. بنابراین، نمی توان گفت هر وعده آهن پس از هر نوع تمرین دقیقا ۳۶٪ کمتر جذب می شود یا این کاهش حتما به کم خونی منجر خواهد شد [۴].

پژوهش های جدید چه چیزی به دانسته های ما افزوده اند؟

دویدن فوق استقامتی و «محدودیت عملکردی آهن»

در مطالعه ای منتشرشده در سال ۲۰۲۶، وضعیت آهن هفت ورزشکار نخبه پیش و بلافاصله پس از یک مسابقه تریل به مسافت ۸۶٫۹ کیلومتر بررسی شد. پس از مسابقه، هپسیدین و فریتین افزایش یافتند، درحالی که آهن سرم و درصد اشباع ترانسفرین کاهش پیدا کردند. پژوهشگران همچنین نشانه هایی از التهاب و تخریب گلبول های قرمز مشاهده کردند. این مجموعه یافته ها با محدودیت عملکردی آهن سازگار بود: وضعیتی که در آن آهن ممکن است در بدن موجود باشد، اما دسترسی آن در گردش خون کاهش یابد [۵].

این نتیجه به معنای آن نیست که هفت ورزشکار فورا دچار کم خونی شده اند. پژوهش کوچک بود، فقط تغییرات پیش و بلافاصله پس از مسابقه را سنجید و جذب آهن یک وعده غذایی را اندازه نگرفت. ارزش اصلی آن، نشان دادن این نکته است که پس از فعالیت فوق استقامتی، بالا بودن فریتین لزوما به معنای دسترسی مطلوب بافت ها به آهن نیست؛ زیرا فریتین در پاسخ به التهاب نیز تغییر می کند [۵].

تمرین در گرما

در یک پژوهش متقاطع در سال ۲۰۲۶، زنان ورزشکار در دو وضعیت گرم و خنک تمرین کردند. غلظت هپسیدین در سه ساعت پس از فعالیت در وضعیت گرم، حدود ۱۵٫۱ نانوگرم بر میلی لیتر و در وضعیت خنک حدود ۷٫۹ نانوگرم بر میلی لیتر گزارش شد. افزایش IL-6 نیز در بخشی از دوره بازیابی در گرما بیشتر بود [۶].

این یافته نشان می دهد محیط تمرین می تواند پاسخ هپسیدین را تغییر دهد. بااین حال، پژوهش جذب آهن خوراکی را نسنجید؛ پس از اختلاف هپسیدین نمی توان مقدار دقیق کاهش جذب آهن در روزهای گرم را محاسبه کرد [۶].

وقتی تمرین شدید، هپسیدین را افزایش نمی دهد

وجود نتایج متفاوت نیز مهم است. در مطالعه ای در سال ۲۰۲۵، ۱۸ شناگر نوجوان دختر یک جلسه شنای شدید انجام دادند، اما افزایش معناداری در IL-6 یا هپسیدین تا سه ساعت پس از تمرین مشاهده نشد. زمان های دیرتر بررسی نشده بودند [۷].

این نتیجه، شواهد مربوط به دویدن طولانی را باطل نمی کند؛ بلکه یادآور می شود «تمرین سنگین» یک محرک واحد نیست. رشته ورزشی، مدت فعالیت، سن، وضعیت اولیه آهن و زمان نمونه گیری می توانند بر نتیجه اثر بگذارند. بنابراین، جمله «هپسیدین بعد از هر تمرین شدید بالا می رود» از نظر علمی دقیق نیست [۳،۷].

آیا افزایش موقت هپسیدین به کمبود آهن منجر می شود؟

نه لزوما. افزایش گذرای هپسیدین یک پاسخ فیزیولوژیک است؛ کمبود آهن پیامد وضعیت آهن در طول زمان است. برای آنکه ورزشکاری دچار کاهش ذخایر آهن شود، باید عواملی مانند دریافت ناکافی آهن، افزایش نیاز، خون ریزی قاعدگی، مشکلات گوارشی، برخی اتلاف های مرتبط با ورزش یا فرصت های مکرر کاهش جذب را نیز در نظر گرفت. یک آزمایش هپسیدین بالا پس از تمرین، به تنهایی تشخیص کمبود آهن نیست [۵،۱۰].

از سوی دیگر، نباید اهمیت وضعیت آهن را کوچک شمرد. مرور نظام مند سال ۲۰۲۶ روی زنان فعال نشان داد مکمل یاری خوراکی با سولفات آهن، در مطالعات بررسی شده، به طور میانگین فریتین و هموگلوبین را افزایش داده است. این نتیجه از ارزیابی و درمان کمبود تاییدشده حمایت می کند، نه از مصرف خودسرانه آهن برای خنثی کردن افزایش طبیعی هپسیدین پس از هر تمرین [۱۱].

برای ورزشکاران چه اقداماتی کاربردی تر است؟

۱. ابتدا وضعیت آهن را بسنجید، نه اینکه هپسیدین را حدس بزنید. راهنمای موسسه ورزش استرالیا، دست کم بررسی فریتین، هموگلوبین و درصد اشباع ترانسفرین را برای ارزیابی وضعیت آهن مطرح می کند. در صورت نیاز، شاخص هایی مانند CRP نیز به تفسیر فریتین کمک می کنند. نمونه گیری ترجیحا صبح، در وضعیت آب رسانی مناسب و دور از بیماری یا تمرین آسیب زای اخیر انجام می شود [۱۰].

۲. اگر مکمل آهن تجویز شده است، زمان مصرف را با برنامه تمرین هماهنگ کنید. صبح معمولا نقطه شروع عملی مناسبی است. پژوهشی روی زنان دارای ذخایر آهن پایین نشان داد هپسیدین عصرگاهی بالاتر و جذب آهن مکمل در عصر کمتر بود، هرچند تفاوت جذب از نظر آماری در مرز معناداری قرار داشت [۹]. راهنمای موسسه ورزش استرالیا نیز مصرف صبحگاهی مکمل تجویزشده، در زمانی نزدیک به تمرین، را به عنوان گزینه ای برای بهبود جذب مطرح می کند [۱۰]. این توصیه به معنای وجود یک «پنجره طلایی تضمینی» برای همه نیست.

۳. بلافاصله پس از تمرین را با چند ساعت پس از آن یکسان ندانید. در پژوهشی روی ۱۸ دونده مرد تمرین کرده، جذب آهن وعده ای که ۳۰ دقیقه پیش از تمرین خورده شد، تفاوت معناداری با وعده ۳۰ دقیقه پس از تمرین نداشت [۸]. در مقابل، کاهش جذب در مطالعه بارنی مربوط به وعده ای بود که دو ساعت پس از دویدن طولانی مصرف شد [۴]. نوع وعده و شرایط دو مطالعه نیز متفاوت بود؛ بنابراین، از کنار هم گذاشتن آن ها نمی توان یک دستور قطعی دقیقه به دقیقه ساخت.

۴. عوامل مهارکننده جذب را فراموش نکنید. در مطالعه مکمل آهن روی زنان دارای کاهش ذخایر آهن، مصرف هم زمان قهوه جذب را به طور قابل توجهی کاهش داد. در نتیجه، حتی انتخاب زمان مناسب نیز اثر مصرف مکمل همراه قهوه یا یک وعده نامناسب را لزوما جبران نمی کند [۹]. اگر مصرف با معده خالی باعث ناراحتی گوارشی می شود، برنامه باید با نظر درمانگر به گونه ای تنظیم شود که فرد بتواند آن را ادامه دهد.

۵. آهن را خودسرانه مصرف نکنید. خستگی، افت تمرین یا افزایش هپسیدین پس از یک جلسه، مجوز مصرف دوز بالای آهن نیست. علت کاهش آهن باید بررسی شود و مکمل، در صورت نیاز، همراه با ارزیابی تغذیه ای و پیگیری آزمایشگاهی مصرف گردد؛ زیرا درمان نامناسب ممکن است مشکل اصلی را پنهان کند یا به دریافت بیش ازحد آهن بینجامد [۱۰].

نتیجه گیری

التهاب حاد همراه با برخی تمرینات سنگین، به ویژه فعالیت های استقامتی طولانی، می تواند از مسیر IL-6 باعث افزایش موقت هپسیدین شود. هپسیدین با محدودکردن عملکرد فروپورتین، ورود آهن غذایی و آهن بازیافت شده به خون را کاهش می دهد. شواهد مستقیم نشان داده اند جذب آهن از یک وعده غذایی در ساعات پس از دویدن طولانی ممکن است کمتر از وضعیت استراحت باشد؛ اما اندازه این اثر به شرایط بستگی دارد و نباید آن را به همه تمرین ها، ورزشکاران یا پیامدهای بلندمدت تعمیم داد [۱–۴].

برای ورزشکار، راهبرد اصلی «خاموش کردن هپسیدین» نیست؛ بلکه پیشگیری از دریافت ناکافی آهن، تشخیص درست کمبود، زمان بندی قابل اجرا برای مکمل تجویزشده و تفسیر آزمایش ها در کنار فشار تمرین و وضعیت التهاب است [۹،۱۰].

منابع:

[۱] Nemeth, E., et al. (2004). Hepcidin regulates cellular iron efflux by binding to ferroportin and inducing its internalization. Science, 306(5704), 2090–2093.

[۲] Nemeth, E., et al. (2004). IL-6 mediates hypoferremia of inflammation by inducing the synthesis of the iron regulatory hormone hepcidin. The Journal of Clinical Investigation, 113(9), 1271–1276.

[۳] Fensham, N. C., et al. (2023). Factors influencing the hepcidin response to exercise: An individual participant data meta-analysis. Sports Medicine, 53(10), 1931–1949.

[۴] Barney, D. E., et al. (2022). A prolonged bout of running increases hepcidin and decreases dietary iron absorption in trained female and male runners. The Journal of Nutrition, 152(9), 2039–2047.

[۵] Tobiasch, A. K., et al. (2026). Long-distance trail running induces functional iron deficiency driven by inflammation. Blood Advances, 10(17), 5836–5846.

[۶] Lucernoni, K. M., et al. (2026). Effects of exercise in cool versus hot conditions on pathways of gut permeability, systemic inflammation, and iron homeostasis in female athletes. Physiological Reports, 14(12), e70981.

[۷] Mydłowska, M., et al. (2025). Impact of a single swimming session on inflammatory response and iron homeostasis in adolescent female athletes during the luteal phase. Scientific Reports, 15, 44951.

[۸] McKay, A. K. A., et al. (2024). Iron absorption in highly trained male runners: Does it matter when and where you eat your iron? Medicine & Science in Sports & Exercise, 56(1), 118–127.

[۹] von Siebenthal, H. K., et al. (2023). Effect of dietary factors and time of day on iron absorption from oral iron supplements in iron deficient women. American Journal of Hematology, 98(9), 1356–1363.

[۱۰] Australian Institute of Sport. (2024). Iron. Medical Supplements Guidelines for Athletes.

[۱۱] McCarthy, E., et al. (2026). The effect of diet and dietary supplements on iron status of active females: A systematic review and meta-analysis of interventional trials. Sports Medicine, 56, 2527–2549.