روی و منیزیم در پروفایل هورمونی؛ شواهد پیرامون مکمل های ZMA در ورزشکاران سالم

در میان مکمل های غذایی دنیای بدنسازی و ورزش های قدرتی، مکمل ZMA (ترکیبی از روی، منیزیم و ویتوین B6) سال هاست که با ادعاهای وسوسه کننده ای چون «افزایش ترشح هورمون تستوسترون»، «بهبود کیفیت خواب» و «ریکاوری عضلانی سریع تر» به فروش می رسد. این مکمل نخستین بار در سال ۲۰۰۰ توسط شرکت های تجاری معرفی شد و به سرعت در میان ورزشکاران محبوبیت یافت.

با این حال، پیشرفت علم تغذیه ورزشی و انجام کارآزمایی های بالینی دقیق دو سوکور و کنترل شده (به ویژه پژوهش های پیشرفته انجام شده در سال های اخیر نظیر مطالعات ادواردز و همکاران در سال ۲۰۲۴) زوایای پنهان و واقع بینانه تری از اثربخشی واقعی این ترکیب را روشن کرده است.

۱. نقش فیزیولوژیک روی و منیزیم در بدن

روی (Zinc) و منیزیم (Magnesium) دو ریزمغذی کلیدی هستند که در صدها واکنش آنزیمی بدن، از جمله سنتز پروتئین، عملکرد سیستم ایمنی، تولید انرژی (ATP) و تنظیم انقباضات عضلانی نقش دارند:

• روی: برای فعالیت بهینه آنزیم های دخیل در متابولیسم هورمون های استروئیدی و حفظ عملکرد طبیعی سیستم تولید مثل ضروری است.
• منیزیم: در تنظیم انتقال عصبی، شل شدن فیبرهای عضلانی و عملکرد گیرنده های عصبی دخیل در خواب (همچون فعال سازی مسیرهای گاباژیک GABAergic) نقش دارد.

کمبود بالینی هر یک از این دو ماده معدنی می تواند به افت عملکرد، اختلال در خواب و کاهش سطح هورمون ها منجر شود؛ اما پرسش کلیدی اینجاست: آیا مصرف مکمل های دوز بالا (مانند ZMA) در ورزشکارانی که رژیم غذایی متعادل و مقادیر کافی از این املاح را دریافت می کنند، فایده اضافی دارد؟

۲. شواهد علمی جدید؛ آیا ZMA تستوسترون و خواب را بهبود می دهد؟

بررسی جدیدترین کارآزمایی های بالینی کنترل شده و مستقل (غیروابسته به صنایع مکمل سازی) نتایج بسیار شفافی را نشان می دهد:

1. تاثیر بر سطح تستوسترون و پروفایل هورمونی: در حالی که مطالعه اولیه و حمایت شده تجاری در سال ۲۰۰۰ ادعا کرده بود مصرف ZMA سطوح تستوسترون و فاکتور رشد شبه انسولینی (IGF-1) را در بازیکنان فوتبال افزایش می دهد، مطالعات مستقل بعدی (از جمله بررسی ۸ هفته ای ویلبورن و همکاران روی ورزشکاران مقاومتی) و داده های کلینیکی متوالی نشان دادند که مصرف ZMA هیچ تاثیر معناداری بر افزایش تستوسترون کل یا آزاد، کورتیزول یا پارامترهای هورمونی ورزشکاران سالم و با تغذیه کافی ندارد.
2. ارزیابی کیفیت خواب و عملکرد شناختی: در مطالعات کنترل شده جدید (مانند کارآزمایی های تصادفی شده ادواردز و همکاران در سال ۲۰۲۴)، تاثیر مصرف مکمل ZMA بر ورزشکاران سالم (حتی در شرایط کم خوابی جزئی) ارزیابی شد. نتایج به صراحت نشان داد که ZMA هیچ تاثیر معناداری بر اندازه گیری های عینی (Actimetry) و ذهنی کیفیت خواب، سرعت پردازش شناختی یا عملکردهای روز بعد نداشته است.
3. گروه هدف واقعی: مزایای درمانی منیزیم و روی تنها در افرادی دیده می شود که به طور بالینی دچار کمبود این ریزمغذی ها هستند (مانند سالمندان، افراد مبتلا به بی خوابی بالینی یا رژیم های بسیار سخت کم کالری). در ورزشکاران سالم که رژیم غذایی استانداردی دارند، مصرف مازاد این املاح تاثیر ویژه ای در ارتقای عملکرد یا پروفایل هورمونی ندارد.

۳. توصیه های کاربردی برای ورزشکاران

• اولویت با رژیم غذایی: ورزشکاران به جای اتکا به مکمل های تجاری گران قیمت ZMA، باید نیاز روزانه خود به روی و منیزیم را از طریق منابع غذایی باکیفیت (همچون مغزها، دانه ها، گوشت قرمز کم چرب، حبوبات و سبزیجات برگ سبز) تامین کنند.
• تداخلات جذب: در صورت مصرف مکمل های مینرال، باید توجه داشت که کلسیم مانع جذب روی می شود؛ به همین دلیل توصیه می شود مکمل های حاوی روی با لبنیات یا کلسیم همزمان مصرف نشوند.

نتیجه گیری

شواهد قوی علمی حاکی از آن است که مکمل محبوب ZMA در ورزشکاران سالم و دارای تغذیه مناسب، تاثیر معناداری بر افزایش تستوسترون، بهبود کیفیت خواب یا ارتقای عملکرد ورزشی ندارد. ادعاهای پیرامون این مکمل بیشتر جنبه بازاریابی داشته و اثرات مثبت روی و منیزیم تنها در صورت وجود کمبود بالینی در فرد نمایان می شود.

رفرنس ها (منابع):

1. Wilborn, C. D., et al. (2004). Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of ancatabolic/catabolic status in resistance-trained males. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(2), 12–20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-1-2-12 / https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2129161/
2. Edwards, B., et al. (2024). The effects of acute ZMA supplementation on sleep and cognitive performance in young healthy adults. Nutrients, 16(15), 2466. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11313716/
3. Edwards, B., et al. (2024). Acute zinc, magnesium, and vitamin B6 supplementation does not mitigate the adverse effects of partial sleep deprivation on cognitive performance in recreational athletes. Nutrients, 16(14), 2201. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11274203/
4. Koehler, K., et al. (2007). High-dose zinc supplementation does not affect serum testosterone levels in healthy men. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 17(5), 443–455. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17984468/
5. Rackard, M., et al. (2025). Nutrition strategies to promote sleep in elite athletes: A narrative review. Sports, 13(10), 342. https://doi.org/10.3390/2075-4663/13/10/342