حملات اضطرابی یا پانیک

حملات اضطرابی و مواجه با این حملات

حملات پانیک یا حملات وحشت (Panic Attacks) شرایطی هستند که در آن فرد به طور ناگهانی احساس ترس یا اضطراب شدید می کند. 

این حملات معمولا چند دقیقه طول می کشند و علائم جسمی و روحی متعددی دارند.

علائم حملات پانیک

۱.علائم جسمی:

ضربان قلب سریع یا تپش قلب
تعریق زیاد
لرزش یا لرزیدن
تنگی نفس یا احساس خفگی
درد یا فشار در قفسه سینه
حالت تهوع یا احساس عدم راحتی در معده
احساس سرگیجه یا سبکی سر

۲.علائم روانی:احساس عدم واقعیت یا دور بودن از خود
ترس از مردن یا از دست دادن کنترل
ترس از دیوانگی

▪️رفتار و واکنش به حملات اضطرابی

در مواجهه با حملات اضطرابی، برخی نکات می توانند مفید باشند:

1. آرامش دادن به خود:به خود بگویید که هرچند احساس ترسی دارید، این حالت موقتی است و خواهد گذشت.
   تکنیک های تنفسی عمیق، مانند تنفس ۴-۷-۸ (۴ ثانیه دم، ۷ ثانیه مکث، ۸ ثانیه بازدم) را امتحان کنید.
   
2. پیشگیری از تحریکات:از موقعیت هایی که ممکن است حملات پانیک شما را تحریک کند، خودداری کنید، مثل کافئین یا مصرف الکل.
   
3. مراجعه به متخصص:در صورتی که حملات مکرر دارید، مشاوره با یک روانشناس یا روانپزشک می تواند به شما کمک کند.
   درمان های شناختی-رفتاری (CBT) و داروهای ضد اضطراب می تواند موثر باشد.
   
4. یادگیری تکنیک های آرامش:تمرین مدیتیشن، یوگا یا تکنیک های آرامش می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
   

◽️درمان های ممکن

• روان درمانی: درمان شناختی-رفتاری (CBT) یکی از موثرترین روش هاست.
• دارودرمانی: برخی از داروهای ضد افسردگی و ضد اضطراب می توانند کمک کنند.

◽️حملات پانیک همرا با افسردگی

همراهی حملات پانیک با افسردگی وضعیتی است که در روان شناسی بسیار شایع است؛ به طوری که بسیاری از متخصصان معتقدند این دو می توانند مانند دو روی یک سکه عمل کنند. وقتی فردی به طور هم زمان این دو را تجربه می کند، فشار روانی بسیار زیادی بر سیستم عصبی و کیفیت زندگی او وارد می شود.

در ادامه به بررسی چرایی این همراهی و چگونگی مدیریت آن می پردازیم:

▪️چرا افسردگی و پنیک اغلب با هم می آیند؟

۱.فرسودگی سیستم عصبی: حملات پانیک مکرر باعث می شود فرد همیشه در حالت «آماده باش برای خطر» باشد. این تنش مداوم، انرژی روانی فرد را تخلیه کرده و در نهایت منجر به احساس ناامیدی، خستگی مفرط و افسردگی می شود.

۲. انتظار اضطرابی: فردی که دچار پانیک می شود، مدام نگران حمله بعدی است (اضطراب پیش بینی). این ترس دائمی، فرد را از حضور در فعالیت های اجتماعی و لذت بخش باز می دارد، که خود یکی از عوامل اصلی شروع یا تشدید افسردگی است.

۳.ریشه های بیولوژیک مشترک: برخی ناقل های عصبی در مغز، از جمله سروتونین و نوراپی نفرین، در تنظیم همزمان خلق وخو و اضطراب نقش دارند. اختلال در عملکرد این سیستم ها می تواند فرد را مستعد هر دو اختلال کند.

استراتژی های مدیریت (رویکرد ترکیبی)

وقتی هر دو مشکل وجود دارد، درمان باید جامع باشد:

۴.پذیرش و شکستن چرخه (در لحظه حمله)

۱ .پذیرش به جای جنگیدن: وقتی حمله شروع می شود، به جای ترسیدن از علائم (که اضطراب را بیشتر می کند)، به خود بگویید: «این فقط یک واکنش شیمیایی در بدن من است و خطر مرگ ندارد.» این کار از تبدیل شدن «پانیک» به «ترس از پانیک» جلوگیری می کند.

• 
  
• زمین گیر کردن (Grounding): از تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ استفاده کنید: ۵ چیزی که می بینید، ۴ چیزی که لمس می کنید، ۳ صدایی که می شنوید، ۲ بویی که حس می کنید و ۱ چیزی که می چشید. این کار ذهن شما را از افکار افسرده کننده و هراس انگیز به زمان حال برمی گرداند.

۲.بازسازی سبک زندگی (برای مقابله با افسردگی)

• قانون قدم های کوچک: در افسردگی، انجام کارهای بزرگ غیرممکن به نظر می رسد. فقط کارهای کوچک شدنی (مثل شستن صورت یا مرتب کردن تخت) را در لیست کارهای روزانه بگذارید تا حس توانمندی برگردد.
• تحرک بدنی ملایم: ورزش های هوازی سبک (مثل پیاده روی سریع) به تخلیه انرژی اضافی ناشی از اضطراب و ترشح اندورفین برای بهبود خلق کمک می کند.

۳. مداخلات تخصصی (بسیار مهم)

• دارودرمانی هدفمند: بسیاری از داروهای ضد افسردگی (مانند SSRIها) همزمان برای درمان اختلال پانیک و افسردگی تایید شده اند. پزشک می تواند با یک تیر دو نشان بزند.
• درمان شناختی-رفتاری (CBT): این درمان به شما کمک می کند الگوهای فکری منفی (که باعث افسردگی می شوند) و تفسیرهای فاجعه ساز از علائم بدنی (که باعث پانیک می شوند) را شناسایی و اصلاح کنید.

◽️چند نکته کلیدی :

• تله اجتناب: بزرگترین دشمن شما، «اجتناب» است. از ترس حمله، فعالیت هایتان را محدود نکنید؛ چون این کار به افسردگی دامن می زند.
• خودتان را سرزنش نکنید: این وضعیت ناشی از «ضعف اراده» نیست، بلکه یک وضعیت فیزیولوژیک است که نیاز به درمان علمی دارد.

◽️عملکرد مغز و سیستم عصبی در حملات پانیک

عملکرد مغزی و سیستم عصبی در حملات پنیک

در حملات پنیک، مغز و سیستم عصبی دچار یک واکنش سریع و شدید می شوند که گویی در حال مواجهه با یک تهدید جدی و فوری هستند. این واکنش اغلب “پاسخ جنگ یا گریز” (Fight-or-Flight Response) نامیده می شود و توسط سیستم عصبی سمپاتیک هدایت می شود.

بیایید ببینیم در این فرآیند کدام بخش های مغز و سیستم عصبی درگیر می شوند:

نقش بخش های مختلف مغز:

۱.آمیگدال (Amygdala):

• این بخش مغز که در عمق لوب گیجگاهی قرار دارد، مرکز پردازش ترس و هیجانات است. در حمله پنیک، آمیگدال بیش از حد فعال می شود و سیگنال خطر را به سایر بخش های مغز ارسال می کند، حتی اگر هیچ تهدید واقعی خارجی وجود نداشته باشد. گویی یک “دزدگیر” بسیار حساس است که به اشتباه فعال شده است.

۲.هیپوتالاموس (Hypothalamus):

• این بخش مانند یک “مرکز فرماندهی” عمل می کند. وقتی آمیگدال سیگنال خطر را می فرستد، هیپوتالاموس باعث فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک و ترشح هورمون های استرس (مانند آدرنالین و کورتیزول) از غدد فوق کلیوی می شود.
• 
  

۳.لکه آبی (Locus Coeruleus):

•  ناحیه پل مغزی در ساقه مغز مسئول تولید نوراپینفرین (آدرنالین) است. در حمله پنیک، لکه آبی بسیار فعال شده و باعث افزایش هشیاری، ضربان قلب، فشار خون و تنفس می شود. این همان چیزی است که باعث می شود احساس کنید “قلب تان در حال پرواز است”.
• 
  

۴.قشر پیش پیشانی (Prefrontal Cortex - PFC):

• این بخش مسئول تفکر منطقی، ارزیابی و کنترل رفتار است. در حمله پنیک، فعالیت PFC کاهش می یابد. این بدان معناست که توانایی فرد برای استدلال منطقی و کنترل واکنش های احساسی اش کم می شود و فرد بیشتر تحت تاثیر احساسات آنی قرار می گیرد.
• 
  

1. تالاموس (Thalamus):

• تالاموس مانند یک “ایستگاه پردازش اطلاعات حسی” عمل می کند. اطلاعات حسی (دیداری، شنیداری، لامسه) ابتدا به تالاموس می رسند و سپس به بخش های دیگر مغز فرستاده می شوند. در حمله پنیک، ممکن است پردازش این اطلاعات دچار اختلال شود و فرد احساس کند محیط اطراف واقعی نیست (Dissociation).

۵.سیستم عصبی سمپاتیک (Sympathetic Nervous System - SNS):

• این بخش از سیستم عصبی خودمختار، مسئول واکنش های “جنگ یا گریز” است. در حمله پانیک، SNS به شدت فعال می شود:
• افزایش ضربان قلب و فشار خون
• گشاد شدن مردمک چشم (برای دید بهتر در نور کم)
• افزایش تنفس (برای رساندن اکسیژن بیشتر به عضلات)
• انتقال خون از اندام های داخلی به سمت عضلات (برای آماده سازی برای اقدام)
• کاهش فعالیت گوارشی (احساس تهوع یا نیاز به دفع)
• تعریق زیاد (برای خنک کردن بدن)

1. سیستم عصبی پاراسمپاتیک (Parasympathetic Nervous System - PNS):

• این بخش، وظیفه “آرامش و بازیابی” را بر عهده دارد. در حالت عادی، پس از رفع خطر، PNS فعال شده و بدن را به حالت آرامش برمی گرداند. اما در حملات پنیک، SNS غالب است و PNS نمی تواند به طور موثر عمل کند تا بدن را آرام کند.

خلاصه ای از آنچه در مغز و سیستم عصبی اتفاق می افتد:

مغز، به ویژه آمیگدال، به اشتباه یک سیگنال خطر را دریافت می کند. این سیگنال، هیپوتالاموس را فعال کرده و سیستم عصبی سمپاتیک را به شدت برمی انگیزد. در نتیجه، بدن هورمون های استرس را ترشح کرده و وارد فاز “جنگ یا گریز” می شود. در همین حال، بخش های منطقی مغز (مانند PFC) کمتر فعال هستند، که باعث می شود فرد نتواند با منطق بر این واکنش غلبه کند و احساس کند که در حال از دست دادن کنترل است.

این چرخه فعال شدن، خود می تواند ترسناک باشد و منجر به ترس از حمله بعدی و در نهایت ایجاد اختلال پنیک شود.

در مورد داروهای برای کاهش علائم حملات پنیک، مهم است که بدانید هیچ داروی “اورژانسی” که بتوانید بدون تجویز پزشک مصرف کنید و فورا اثر کند، وجود ندارد. درمان حملات پنیک معمولا شامل ترکیبی از روش های روان درمانی و در صورت نیاز، دارودرمانی است که باید تحت نظر پزشک انجام شود.

با این حال، در شرایط حاد و زمانی که حمله پنیک شدت بالایی دارد و فرد دچار اضطراب بسیار شدید، تنگی نفس و احساس قریب الوقوع مرگ است، پزشک ممکن است داروهای زیر را تجویز کند:

1. بنزودیازپین ها (Benzodiazepines):

• مثال ها: آلپرازولام (زاناکس)، لورازپام (آتیوان)، دیازپام (والیوم).
• نحوه اثر: این داروها به سرعت اثر آرام بخشی قوی دارند و گیرنده های GABA در مغز را تقویت می کنند، که باعث کاهش اضطراب و تنش عصبی می شود.
• کاربرد اورژانسی: در صورت تجویز پزشک، می توانند به سرعت علائم شدید حمله پنیک را کاهش دهند.
• نکات مهم:
• فقط با تجویز پزشک: مصرف این داروها بدون نسخه پزشک بسیار خطرناک است.
• وابستگی: مصرف طولانی مدت این داروها می تواند منجر به وابستگی جسمی و روانی شود.
• عوارض جانبی: خواب آلودگی، سرگیجه، اختلال در تمرکز، و کاهش هماهنگی حرکتی از عوارض شایع آن هستند.
• اثر کوتاه مدت: این داروها برای استفاده موقت و در مواقع حاد توصیه می شوند و درمان اصلی نیستند.

چرا داروهای ضد افسردگی (مانند SSRIها) در لحظه حمله اورژانسی نیستند؟

داروهای ضد افسردگی مانند فلوکستین (پروزاک)، سرترالین (زولوفت) و اسیتالوپرام (لکساپرو) معمولا درمان اصلی و بلندمدت برای اختلال پنیک هستند. این داروها با تنظیم سطح سروتونین در مغز کار می کنند، اما اثر درمانی آن ها تدریجی است و ممکن است چند هفته طول بکشد تا اثر کامل خود را نشان دهند. بنابراین، این داروها برای کاهش علائم در لحظه وقوع حمله پانیک مناسب نیستند.

چه کار دیگری در لحظه حمله می توان انجام داد؟

همانطور که پیشتر اشاره شد، در لحظه حمله پانیک، بدون دارو، بهترین راهکارها عبارتند از:

• تکنیک های تنفس عمیق: تنفس آهسته و عمیق (مانند تنفس ۴-۷-۸) به آرامش سیستم عصبی سمپاتیک کمک می کند.
• آرام سازی عضلانی پیشرونده: انقباض و سپس رهاسازی گروه های مختلف عضلانی برای کاهش تنش.
• تمرکز بر حواس پنج گانه (Grounding): تمرکز بر آنچه می بینید، می شنوید، لمس می کنید، بو می کنید و می چشید.
• اطمینان دادن به خود: یادآوری اینکه حمله موقتی است و خطر واقعی ندارد.

توصیه مهم:

اگر حملات پانیک مکرر و شدیدی دارید، حتما به پزشک یا روانپزشک مراجعه کنید. آن ها می توانند بهترین روش درمانی را بر اساس شرایط شما تعیین کنند و در صورت لزوم، داروهای مناسب را تجویز یا تنظیم نمایند. مصرف خودسرانه هرگونه دارو، به خصوص داروهای اعصاب، می تواند عواقب جدی داشته باشد.

، مانند رسیدن به منطقه امن یا تماس با امدادرسانان.

نکته مهم

در چنین شرایطی، تمرین و آمادگی قبلی اهمیت زیادی دارد. توصیه می شود برنامه ریزی واکنش اضطراری داشته باشید و چند بار تمرین کنید که در صورت وقوع حادثه چه باید انجام دهید.

درک می کنم که حملات پانیک در شرایط بحرانی مانند جنگ و انفجار می تواند بسیار تشدید شود و تجربیات وحشتناکی را رقم بزند. در این شرایط، بدن به طور طبیعی واکنش های شدیدی به ترس و خطر نشان می دهد که این واکنش ها می توانند شبیه یا تشدیدکننده علائم حمله پنیک باشند.

چرا حملات پنیک در جنگ و انفجار تشدید می شوند؟

1. تهدید واقعی و فوری: برخلاف حملات پنیک که ممکن است بدون عامل خارجی مشخص رخ دهند، در جنگ و انفجار، تهدید واقعی است. این باعث فعال شدن شدید سیستم عصبی سمپاتیک (پاسخ جنگ یا گریز) می شود که علائم آن بسیار شبیه به علائم حمله پانیک است:

• تپش قلب شدید
• تنگی نفس و احساس خفگی
• لرزش
• تعریق
• احساس سرگیجه یا غش
• درد قفسه سینه
• ترس از مرگ یا از دست دادن کنترل

1. محرک های حسی شدید: صداهای بلند انفجار، لرزش زمین، دیدن صحنه های دلخراش، و بوی دود و خاک، همگی محرک های حسی بسیار قوی هستند که می توانند به سرعت باعث برانگیختگی شدید سیستم عصبی شده و حمله پنیک را تحریک کنند.
2. احساس عدم کنترل: جنگ و انفجار شرایطی هستند که در آن فرد احساس می کند کنترلی بر محیط یا حتی بر بدن خود ندارد. این حس فقدان کنترل، یکی از عوامل کلیدی در بروز و تشدید حملات پنیک است.
3. تروما و خاطرات گذشته: افرادی که سابقه تروما (مانند قربانیان جنگ، بلایای طبیعی، یا حوادث دلخراش) را دارند، ممکن است در مواجهه با صداها یا موقعیت های مشابه، خاطرات تروما برایشان زنده شود و حملات پنیک شدیدی را تجربه کنند.
4. فرسودگی روانی و جسمی: زندگی در شرایط جنگی به طور مداوم باعث فرسودگی روانی و جسمی می شود. این وضعیت، تاب آوری فرد را در برابر اضطراب و حملات پنیک کاهش می دهد.

چگونه در این شرایط می توان با حملات پنیک مقابله کرد؟

در حالی که مدیریت حملات پنیک در چنین شرایط بحرانی بسیار دشوار است، برخی راهکارها می توانند کمک کننده باشند:

1. تمرکز بر تنفس:

• حتی در میان صداهای بلند، سعی کنید تمرکز خود را بر تنفس آرام و عمیق بگذارید. تکنیک ۴-۷-۸ که قبلا گفتیم، می تواند مفید باشد. این کار به آرام کردن سیستم عصبی سمپاتیک کمک می کند.

1. تکنیک های Grounding (زمین گیر کردن):

• همانطور که در مورد حملات پنیک صحبت کردیم، تمرکز بر حواس پنج گانه می تواند کمک کند تا ذهن از موقعیت ترسناک فاصله گرفته و به زمان حال بازگردد. سعی کنید:
• به ۵ چیزی که می بینید تمرکز کنید.
• به ۴ چیزی که لمس می کنید فکر کنید (لباس، زمین، دیوار).
• به ۳ صدایی که می شنوید (غیر از صدای انفجار، اگر ممکن است) گوش دهید.
• به ۲ بویی که حس می کنید توجه کنید.
• به ۱ چیزی که می توانید بچشید (اگر خوراکی دارید یا مزه دهان خودتان).

1. پذیرش و اطمینان بخشی:

• به خودتان یادآوری کنید که این احساسات شدید، واکنشی طبیعی به یک موقعیت غیرطبیعی هستند.
• به خودتان بگویید که این حالت موقتی است و می گذرد، حتی اگر در حال حاضر بسیار شدید باشد.

1. پناه گیری امن:

• همانطور که در مورد اقدامات اضطراری گفتیم، یافتن یک محل امن و محکم برای پناه گیری می تواند تا حدی حس امنیت را بازگرداند و اضطراب را کاهش دهد.

1. جستجوی حمایت:

• اگر با دیگران هستید، سعی کنید با آن ها ارتباط برقرار کنید. صحبت کردن، حتی چند کلمه، می تواند کمک کننده باشد.
• در صورت امکان، به دنبال کمک از نیروهای امدادی یا افرادی باشید که می توانند حمایت ارائه دهند.

1. داشتن یک “کیت اضطراری” روانی:

• اگر در شرایطی هستید که امکان پیش بینی و آماده سازی وجود دارد، ممکن است همراه داشتن یک شیء آرامش بخش (مانند یک سنگ صاف، عکس عزیزان) یا یادداشت های کوتاه یادآوری کننده تکنیک های تنفس و Grounding مفید باشد.
• 
  

نکته بسیار مهم:

در شرایط جنگی و بحران های شدید، اولویت اصلی حفظ بقا و امنیت فیزیکی است. رسیدگی به سلامت روان در این شرایط بسیار چالش برانگیز است، اما یادگیری و تمرین تکنیک های مقابله ای می تواند تفاوت قابل توجهی ایجاد کند. پس از عبور از شرایط بحرانی، مراجعه به متخصص سلامت روان برای پردازش تجربیات و درمان احتمالی اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) یا اختلال پنیک ضروری است.

درک می کنم که در شرایط بحرانی مثل جنگ،یا مواردی مثل این هر ثانیه حیاتی است و ذهن به شدت تحت فشار قرار می گیرد. بیایید این موارد را به صورت کاربردی و برای شرایطی که دسترسی به درمانگر ندارید، دسته بندی کنیم. این ها «ابزارهای بقای روانی» هستند.

۱. تکنیک های تنفس و Grounding در محیط پر سر و صدا

در شرایط انفجار و جنگ، صدای محیط اجازه نمی دهد تکنیک های عادی را به راحتی انجام دهید.

• تکنیک تنفس «فشار و رهایی»: به جای تمرکز بر اعداد که ممکن است در شرایط استرس شدید فراموش کنید، از عضلات کمک بگیرید. هنگام دم (از بینی)، مشت هایتان را تا حد ممکن گره کنید و شانه ها را به سمت گوش بالا بیاورید (انقباض). هنگام بازدم (از دهان)، به طور ناگهانی بدن را شل کنید و اجازه دهید بازدم با صدای «هووو» خارج شود. این کار سیستم عصبی را مجبور به تخلیه تنش می کند.
• Grounding فیزیکی (لمس سطح): اگر در پناهگاه هستید، تمام سطح کف دست ها و پاهای خود را روی زمین یا دیوار بگذارید. با تمرکز بر دمای سطح (سردی زمین، زبری دیوار)، به مغز سیگنال «واقعیت فیزیکی» می دهید تا از غرق شدن در «ترس ذهنی» جلوگیری کنید.

۲. پناه گیری و کاهش اضطراب (امنیت فیزیکی = امنیت روانی)

در لحظات انفجار، مغز اولین چیزی که می خواهد «فرار» است، اما گاهی بهترین کار «ماندن در جای امن» است.

• ایجاد «منطقه تاریک و آرام»: اگر پناهگاه شما پر از نور یا آلودگی صوتی است، حتی استفاده از یک چشم بند ساده یا پوشاندن سر با پتو می تواند بخشی از محرک های اضطراب آور بصری و صوتی را حذف کند. این به سیستم عصبی کمک می کند تا بفهمد «محیط اطراف تغییر کرد و اکنون در حالت محافظت هستم».
• پوزیشن جنینی: نشستن در حالت جنینی و گرفتن زانوها در بغل، یک وضعیت غریزی برای محافظت از اندام های حیاتی است. این پوزیشن ناخودآگاه حس امنیت دوران اولیه زندگی را شبیه سازی کرده و به کاهش ضربان قلب کمک می کند.

۳. روش های اطمینان بخشی به خود (گفتگوی درونی)

وقتی ترس از مرگ به اوج می رسد، قشر پیش پیشانی مغز (مرکز منطق) از کار می افتد. برای فعال کردن مجدد آن، باید «دستورات مستقیم» به خود بدهید:

• جملات کوتاه و دستوری: به جای جملات طولانی، فقط کلمات کوتاه را تکرار کنید: «من الان اینجام»، «این صدا گذراست»، «من دارم نفس می کشم».
• تکنیک «ناظر بیرونی»: تصور کنید که یک ناظر از بالا به شما نگاه می کند. به خودتان بگویید: «من دارم می بینم که بدنم الان می لرزد چون در یک شرایط خطرناک است. این لرزش نشانه ضعف من نیست، نشانه این است که سیستم هشدار بدنم درست کار می کند.» این کار شما را از «درون حمله بودن» به «ناظر حمله بودن» می برد.

۴. اهمیت حمایت اجتماعی (قدرت پیوند)

در شرایطی که احساس تنهایی می کنید، مغز در وضعیت «آسیب پذیری حداکثری» قرار می گیرد.

• تماس فیزیکی: اگر تنها نیستید، حتی گرفتن دست یک نفر دیگر یا تکیه دادن به پشت یکدیگر، سطح کورتیزول (هورمون استرس) را در خون کاهش می دهد. بدن انسان به حضور بدن دیگر پاسخ «آرامش بخش» می دهد.
• وظیفه مند کردن یکدیگر: اگر دچار حمله شدید، از اطرافیان بخواهید کار ساده ای به شما بسپارند (مثلا «لطفا کیف را چک کن» یا «ببین پنجره بسته است؟»). انجام یک وظیفه کوچک، مغز را از وضعیت «فلج ترس» خارج کرده و به وضعیت «عملگرایی» بازمی گرداند.

۵. یک پیشنهاد برای «کیت بقای ذهنی»

اگر در شرایطی هستید که احتمال خطر وجود دارد، این موارد را در جیب یا کوله خود داشته باشید:

1. یک شیء با بافت خاص: یک تکه پارچه ابریشمی یا یک سنگ صیقلی. وقتی حمله شروع می شود، لمس کردن آن به شما کمک می کند حواس خود را به آن جسم متمرکز کنید (Grounding).
2. آب سرد: خوردن جرعه های کوچک آب سرد، عصب واگ (Vagus Nerve) را تحریک می کند که مسئول آرام سازی بدن است.
3. یادداشت یادآوری: یک کارت کوچک که رویش نوشته شده: «این وضعیت خطرناک است، اما من هم اکنون زنده ام و این حمله نیز می گذرد.»

توصیه نهایی: در چنین شرایط حادی، هدف «حذف کامل اضطراب» نیست، چون ترس در جنگ یک واکنش طبیعی است. هدف فقط «مدیریت آن» است تا بتوانید تصمیمات درست برای نجات جان خود بگیرید.