اهمیت ضربان قلب ذخیره

می توانید برای یافتن ضربان قلب هدف از آن استفاده کنید. تفاوت بین ضربان قلب حداکثر و ضربان قلب در حال استراحت است. این عدد می تواند به شما کمک کند آمادگی جسمانی فعلی خود و میزان شدت تمرین را بهتر درک کنید.

§ Resting Heart Rate ضربان قلب استراحت

§ Heart Rate Reserve ضربان قلب ذخیره

§ Target Heart Rate ضربان قلب هدف

§ Maximal Heart Rate حداکثر ضربان قلب

§ Rating of Perceived Exertion میزان شدت درک شده از تمرین

چرا ضربان قلب هدف برای تمرین مهم است

برای تعیین شدت یک جلسه تمرینی است و به عبارتی دیگر برای تعیین ظرفیت فعالیت های ورزشی است. اگر به دنبال انجام یک تمرین ۱۵ دقیقه ای اینتروال با شدت بالا هستید، باید مطمئن شوید که ضربان قلب شما در دامنه ی ضربان قلب هدف است تا از مزایای فعالیت به طور کامل بهره مند شوید.

§ این می تواند به افزایش ضربان قلب ذخیره و به موازات آن کاهش ضربان قلب استراحتی شما کمک کند، به این معنی که قلب شما با تعداد پمپاژ کمتر و قوی تر خون را به ارگان های بدن می رساند و برای پمپاژ خون مجبور نیست، بیشتر کار کند.

§ ممکن است به افزایش حداکثر ضربان قلب شما کمک کند، به این معنی که می توانید با شدت بیشتری برای مدت زمان طولانی ورزش کنید. با این حال تا حد زیادی سن، ژنتیک، سبک زندگی، رژیم غذایی، دخانیات و مصرف داروها نیز تعیین کننده هستند، بنابراین تغییر آن دشوارتر می شود. برای دستیابی به نتایج، به صورت پیشنهادی از ترکیب تمرینات با شدت متوسط و تمرینات با شدت بالا، بر بهبود آمادگی قلبی عروقی و تنفسی خود تمرکز کنید. همانطور که تندرستی و تناسب اندام خود را بهبود می بخشید و سطح آمادگی جسمانی را ارتقاء می دهید، به تدریج چند روز در هفته فعالیت های با شدت بالا را اضافه کنید.

نحوه محاسبه ضربان قلب ذخیره

ابتدا باید حداکثر ضربان قلب و ضربان قلب استراحتی خود را بدانید.

§ حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید.

(سن × 0.7)-207 =حداکثر ضربان قلب

§ ضربان قلب در حالت استراحت را محاسبه کنید.

دو انگشت خود را در حالت استراحت روی شریان رادیال مچ دست یا شریان کاروتید روی گردن خود قرار دهید. یک تایمر را برای ۳۰ ثانیه تنظیم کنید و تعداد ضربان قلب خود را بشمارید. سپس این عدد را در ۲ ضرب کنید تا تعداد ضربان قلب شما در دقیقه محاسبه شود. اگر از ساعت هوشمند استفاده می کنید، ممکن است به طور خودکار ضربان قلب استراحتی را محاسبه کند.

§ اکنون می توانید ضربان قلب ذخیره خود را محاسبه کنید.

ضربان قلب استراحت _ حداکثر ضربان قلب =ضربان قلب ذخیره

§ محاسبه ضربان قلب هدف

ضربان قلب هدف محدوده بسیار مناسبی است که قلب شما در طول تمرین، بسته به شدت مورد نظر باید در آن ضربان داشته باشد.

ضربان قلب استراحت+(% شدت × ضربان قلب ذخیره) =ضربان قلب هدف

گزینه های دیگر برای تعیین شدت در تمرین

ضربان قلب با مصرف اکسیژن رابطه دارد خصوصا وقتی که شدت تمرین افزایش می یابد. از ساده ترین آنها، تست گفتگو است. اگر می توانید حین تمرین یک مکالمه را انجام دهید و راحت صحبت کنید، احتمالا با شدت متوسط ورزش می کنید. اگر برای مدت طولانی در صحبت کردن مشکل دارید، احتمالا با شدت بالا ورزش می کنید.

یکی دیگر از روش ها، میزان شدت درک شده از تمرین می باشد که به عنوان یک ابزار سریع برای تعیین شدت استفاده شده است، که بر اساس مقیاس اصلی بورگ است اما از ۱ تا ۱۰ متغیر است.

میزان شدت درک شده از تمرین

۲ - ۱: شدت پایین، تنفس عادی. مثل نشستن روی یک صندلی، تماشای تلویزیون، راه رفتن به آشپزخانه.

۴ - ۳: شدت متوسط، نفس کشیدن کمی عمیق است، اما می تواند این فعالیت را برای مدت طولانی انجام دهد. به عنوان مثال پیاده روی طولانی، انجام کارهای منزل.

۶ - ۵: شدت نسبتا بالا. دم و بازدم های بیشتری انجام می دهید و می توانید یک مکالمه کوتاه را ادامه دهید. مثل دویدن سبک، پیاده روی بر روی سطح شیبدار.

۸ - ۷: شدت خیلی بالا. دم و بازدم سریع تر اتفاق می افتد و شما به سختی ورزش را برای مدت زمان طولانی ادامه می دهید. به عنوان مثال دویدن سریع، دوچرخه سواری، بازی تنیس انفرادی.

۱۰ - ۹: حداکثر شدت. سریع نفس می کشید و ضربان قلب افزایش می یابد، نمی توانید صحبت کنید و ممکن است احساس کنید که نمی توانید بیشتر از این فعالیت کنید. مثل دوی سرعت، برخی تمرینات اینتروال با شدت بالا.

ضربان قلب سریع

اگر هنگام استراحت، ضربان قلب بالای ۱۰۰ ضربه در دقیقه باشد، این ضربان سریع تلقی می شود. ضربان قلب سریع که به آن تاکی کاردی هم می گویند، می تواند با بسیاری از اختلالات مختلف سلامتی مرتبط باشد. طبیعی است که ضربان قلب هنگام ورزش یا زمانی که بدن در حال مبارزه با عفونت است افزایش پیدا کند. البته افرادی با ضربان قلب بالای ۹۰ هم باید مراقبت های لازم را انجام دهند تا تپش قلب کاهش یابد و ضربان قلبشان در محدوده ی نرمال قرار گیرد. اگر متوجه افزایش ناگهانی ضربان قلب خود شدید و علائمی مانند سرگیجه، ضعف یا تپش قلب یا ضربان قلب غیرمنظم را تجربه کردید، حتما با متخصص قلب و عروق مشورت کنید.

ضربان قلب آهسته

ضربان قلبی که در حالت استراحت زیر ۶۰ ضربه در دقیقه باشد، این ضربان آهسته تلقی می شود. ضربان قلب آهسته که به آن برادی کاردی هم می گویند، آهسته بودن ضربان قلب برای ورزشکاران حرفه ای، بزرگسالان با سبک زندگی ورزشی و با وعده های غذایی سالم یا افرادی که از داروهایی مانند مسدود کننده های بتا استفاده می کنند، می تواند طبیعی باشد. با این حال، اگر ضربان قلب آهسته برای شما طبیعی نیست و با آن احساس ناراحتی می کنید، این حالت می تواند نشان دهنده ی مشکل باشد. اگر متوجه شدید که ضربان قلبتان کندتر از حد معمول است و احساس ضعف، خستگی یا سرگیجه داشتید، حتما با متخصص قلب و عروق مشورت کنید.