همه چیز در مورد اسیدلاکتیک

یک اسید آلی است که وقتی گلوکز (قند) برای تولید آدنوزین تری فسفات (انرژی سلول) در غیاب اکسیژن تجزیه می شود، توسط بدن تولید می شود. زمانیکه ورزش می کنید، عضلات به انرژی نیاز دارند تا کار کنند و حرکت بدن را فعال کنند. برای انجام این کار، عضلات انرژی سلولی را از طریق مسیرهای متابولیک مختلف تولید می کنند. یک مسیر متابولیک اساسا زنجیره ای از واکنش های شیمیایی است. یکی از مهم ترین مسیرهای متابولیک بدن که به نام گلیکولیز شناخته می شود، مولکول های گلوکز (قندهای ساده از غذاهایی که مصرف می شوند) را به پیروات تجزیه می کند. این ماده شیمیایی سپس به عنوان منبع انرژی برای بدن استفاده می شود، تنها در حضور اکسیژن می توان آن را به عنوان منبع انرژی برداشت کرد، و درغیر اینصورت (بدون حضور اکسیژن) از آنجایی که ماده شیمیایی پیروات را نمی توان برداشت کرد، در عوض به یک محصول زائد تبدیل می شود که به آن اسیدلاکتیک گفته می شود. بدن از اسیدلاکتیک در سطح کل بدن استفاده می کند. همچنین اسیدلاکتیک نقش مهمی در عملکرد صحیح سلول ها، بافت ها و اندام ها دارد.

آیا اسیدلاکتیک باعث خستگی می شود

قطعا این موضوع را می دانید که تولیدات اسیدلاکتیک به صورت مستقیم عامل خستگی عضلانی در حین و پس از تمرینات ورزشی نیست و صرفا این فرآیند با خستگی در ارتباط است. در تمرینات با شدت بالا، سیستم گردش خون نمی تواند به همان شدتی که عضلات در حال فعالیت هستند و همچنان که نیاز به اکسیژن آنها بالا می رود، به آنها اکسیژن رسانی کند، بنابراین زمانی که اکسیژن نباشد، بدن برای حفظ سطوح و تامین انرژی (آدنوزین تری فسفات) برای عضلات درگیر در فعالیت، متابولیسم خود را از سیستم هوازی به بی هوازی تغییر می دهد که بدون نیاز به اکسیژن بتواند انرژی را تولید کند. عضلات قادر هستند تا از شکستن کربوهیدرات ها از طریق چرخه ی گلیکولیز به صورت بی هوازی انرژی مورد نیاز خود را فراهم کنند، که فرآورده واکنش شیمیایی حاصل از تولید آدنوزین تری فسفات، تشکیل پیروات است. اگر اکسیژن حضور داشته باشد، پیروات وارد چرخه ی هوازی و اگر اکسیژن کافی در دسترس نباشد پیروات تبدیل به اسیدلاکتیک می شود.

ارتباط اسیدلاکتیک با خستگی

اسیدلاکتیک پس از تولید، طی واکنش های شیمیایی تبدیل به لاکتات (نمک اسیدلاکتیک) می شود و این واکنش ها با تولید یون پروتون هیدروژن (معیار ارزیابی میزان اسیدی-بازی خون) همراه است، اما وقتی که میزان تولید لاکتات فراتر رود، در عضلات و سرم خونی انباشته می شود، اگر میزان انباشت لاکتات بیشتر شود در عضلات احساس خستگی می کنید و در نهایت سبب اختلال در عملکرد انقباضی می شود. اما این خستگی به دلیل خود لاکتات نیست، در شرایط دسترسی به اکسیژن در بافت ها، گلوکز برای تولید انرژی به دی اکسید کربن و آب متابولیزه می گردد. وقتی که اکسیژن بافت ها کاهش یابد، متابولیسم بی هوازی گلوکز صورت می گیرد و به جای آب و دی اکسید کربن، لاکتات (اسید لاکتیک) تشکیل می گردد. اگر کبد هیپوکسیک (دچار کاهش اکسیژن رسانی) شود موفق به تصفیه اسید لاکتیک نخواهد شد و در این صورت تولید اسید لاکتیک پیچیده تر خواهد شد. اسید لاکتیک تجمع پیدا می کند و موجب لاکتیک اسیدوز می گردد. اسیدوز مشکلی است که با افزایش تولید لاکتات همراه است و سبب ایجاد حس خستگی در بافت های عضلانی فعال می شود.

درد تاخیری عضلانی ناشی از ورزش DOMS

Delayed Onset Muscle Soreness

ممکن است اسیدلاکتیک درد و سوزش موقت در عضلات فعال ایجاد کند که بعد از گذشت چند ساعت پس از قطع تمرین از بین می رود. همانگونه که دانستید اسیدلاکتیک پس از قطع تمرینات از بدن پاکسازی می شود و نقشی در ایجاد درد تاخیری عضلانی ندارد. در واقع در عضلات هدف، آسیب های میکروسکوپی به دلیل عدم سازگاری با شدت تمرینات مربوطه ایجاد می شود که بدن برای مقابله با این شرایط و مقاوم بودن در برابر فشار وارده بعدی، خود را به شکل بهتر و قوی تری از گذشته ترمیم می کند و درد تاخیری عضلانی را از بین می برد.

آیا اسیدلاکتیک می تواند مضر هم باشد

در فعالیت هایی که با شدت بالا به مدت زمان ۳۰ الی۱۸۰ ثانیه به طول می انجامد، سطح اسیدلاکتیک عضله می تواند از یک میلی مول به ازای هر کیلوگرم عضله در حالت استراحت به ۲۵ میلی مول در هر کیلوگرم عضله برسد. قطعا این موضوع را می دانید که میزان تحمل هر کیلوگرم عضله، ۲ تا ۳/۲ گرم اسیدلاکتیک تخمین زده شده است. بنابراین اسیدی شدن عضلات جلوی روند گلیکولیز را می گیرد. (گلیکولیز اولین مسیر اصلی متابولیک تنفس سلولی هوازی و بی هوازی است که از طریق استفاده دوباره گلوکز، انرژی تولید می کند). در گلیکولیز، گلوکز به پیروات تبدیل می شود، همان روندی که سبب ایجاد انرژی بدون حضور اکسیژن می شود. در صورتیکه گلیکوژن به عنوان منبع انرژی بکار رود مرحله اول گلیکولیز حذف می شود. بدین معنی که ابتدا گلیکوژن تحت اثر آنزیم فسفریلاز a به گلوکز 1- فسفات تبدیل می گردد و در مرحله بعد گلوکز 1- فسفات بوسیله آنزیم فسفوگلوکوموتاز، به گلوکز 6- فسفات مبدل می شود. در این حالت گلوکز 6- فسفات راه گلیکولیز را طی می کند. بدین ترتیب تعداد ATP تولید شده برابر سه مولکول خواهد بود. تخریب گلوکز به این مرحله پایان نمی یابد. بلکه مراحل آن بوسیله پیروات در میتوکندری ادامه پیدا می کند و طی آن بقیه انرژی نهفته در مولکول آزاد می شود. افزایش اسیدلاکتیک بیشتر از حد مورد نیاز که برای بدن به عنوان یک منبع انرژی می تواند کارساز واقع شود سبب اسیدوزی شدن خون و موجب احساس بی حالی پس از فعالیت های ورزشی با شدت بالا می شود، همچنین افزایش اسیدلاکتیک قابلیت انقباض را به تاخیر می اندازد. بنابراین فقط زمانی اسیدلاکتیک می تواند مفید باشد که شرایط هموئوستاز پایدار بدن را بر هم نزند. اگر مقدار تولیدی لاکتات بیشتر شود و این شرایط را بر هم بزند موجب ایجاد درد و خستگی در بدن می شود.

لاکتیکی شدن بدن و تفاوت لاکتیک با لاکتات

در واقع اسید لاکتات همان اسید لاکتیک است. وقتی بر اثر انجام فعالیت های ورزشی با شدت بالا دچار کمبود اکسیژن می شویم، لاکتیکی شدن اتفاق میافتد. به این صورت که اسیدلاکتیک با سرعت زیاد شکسته شده و تبدیل به ترکیبی با نام لاکتات می شود. در ادامه این فعل و انفعالات، لاکتات ها نیز باعث ترشح یون های هیدروژن می شوند. تمرینات با شدت بالا علاوه بر اینکه بیش تمرینی را تجربه خواهید کرد به غیر از این ممکن است به آسیب دیدگی جدی دچار شوید، علاوه بر آن باعث ترشح و تجمع اسیدلاکتیک در بدن نیز می شود. تجمع آن در عضلات به دردهای عضلانی منجر می شود. همانطور که می دانید دردهای عضلانی پس از تمرینات به لاکتات ارتباطی ندارد، در واقع مربوط به تخریب و رشد عضلانی است که در حین تمرینات ریز آسیب ها اتفاق افتاده است. لاکتات فقط باعث سوزش و درد لحظه ای شده و تقریبا در مدت ۱۴ ثانیه از عضلات خارج می شود و نهایتا پاکسازی آن در مدت ۶۰ دقیقه پس از تمرینات قدرتی و با شدت بالا انجام خواهد شد. قلب و عضلات می توانند از لاکتات تولید شده در حین و پس از تمرینات ورزشی به عنوان منبعی برای تامین انرژی خود استفاده کنند. علاوه بر آن، کبد نیز با دریافت لاکتات از جریان خون آن را تبدیل به گلوکز (قند خون) خواهد کرد و بخشی از راه تعریق بدن در فعالیت های ورزشی دفع خواهد شد.

پاکسازی اسیدلاکتیک

در حین و پس از تمرینات، عضله ی قلب و عضلات هدف در فعالیت قادر به متابولیسم لاکتات برای تولید انرژی هستند. لاکتات تولید شده از طریق خون به کبد می رود، کبد لاکتات را از سرم خونی به وسیله ی تبدیل آن به گلوکز (قند خون) با فرآیندی (گلوکونئوژنز) که طی آن گلوکز از مواد غیرکربوهیدراتی تولید می شود، همچنین کبد می تواند آن را نیز به واحد های سازنده ی پروتئین ها تبدیل کند. همچنین بخشی از میزان لاکتات خون توسط عرق دفع می شود. تمام این فرآیندها باعث می شوند تا میزان بیشتری از لاکتات خون را دفع کنند. مصرف آمینو اسیدها، داشتن استراحت فعال، سرد کردن پس از تمرینات ورزشی، می تواند به دفع هر چه بهتر لاکتات خون کمک کند.

راهکارهای کاهش تجمع اسیدلاکتیک

§ آب کافی بنوشید

§ بین جلسات تمرینی استراحت کنید

§ بهتر نفس بکشید و دم و بازدم صحیح انجام دهید

§ تمرینات گرم کردن و سرد کردن را انجام دهید

§ منیزیم کافی مصرف کنید

§ زمانی را به گرم کردن پیش از تمرینات و سرد کردن پس از تمرینات اختصاص دهید

§ انجام حرکات کششی در ساعات ابتدایی صبح می تواند به ترشح کمتر اسیدلاکتیک در خون کمک کند