ورزش برای کنترل دیابت

انجام فعالیت ورزشی نه تنها می تواند سطح قند خون را کنترل نماید، بلکه قادر است همزمان به کنترل وزن و فشار خون کمک نماید. ورزش همچنین موجب می شود تا جلوی پیشرفت مرحله پیش دیابت به دیابت کامل گرفته شود. لذا در افراد دیابتی یا افراد در معرض خطر دیابت، در کنار رعایت اصول تغذیه ای و استفاده از داروهای مناسب و توصیه شده پزشک، انجام فعالیت های ورزشی یکی از راه هایی است که می تواند در پیشگیری و درمان دیابت نقش مهمی داشته باشد. تقریبا هر نوع فعالیت های ورزشی برای افراد دیابتی مفید است به ویژه ورزش های با شدت بالا که انرژی بیشتری مصرف می کنند. با انجام فعالیت های ورزشی اول از همه گلوکز موجود در جریان خون مصرف می شود. ورزش باعث می شود میزان نیاز عضلات و بدن در زمان تمرینات به گلوکز خون افزایش پیدا کند و با افزایش حساسیت سلول های بدن به انسولین، ورود گلوکز به سلول ها تسهیل می شود. تقریبا در ۱۵ دقیقه اول فعالیت ورزشی، قند خون مورد استفاده قرار می گیرد و اضافه قند خون وارد سلول ها می شود که این امر موجب کاهش سطح قند خون خواهد شد. بعد از اینکه قند خون مصرف می شود، نوبت به مصرف ذخایر گلیکوژن موجود در سلول های عضلانی و کبدی می رسد، گلیکوژن اولین و در دسترس ترین منبع ذخیره قند در بدن است. اگر ورزش بیش از این زمان ادامه یابد، بدن از ذخایر گلیکوژن خود استفاده می کند. بعد از نیم ساعت لازم است از ذخایر غیر قندی برای برآوردن نیازهای بدن استفاده شود که چربی خون و تری گلیسریدها به عنوان منبع سوخت بدن مورد استفاده قرار خواهد گرفت. کاهش مقادیر کمی از چربی ها و وزن بدن می تواند موجب بهبود حساسیت سلول های بدن به انسولین موجود در خون شود.

چگونه ورزش کنیم

مهم ترین نگرانی که در حین ورزش برای افراد دیابتی وجود دارد، کاهش بیش از حد قند خون یا اصطلاحا علایم هیپوگلیسمی است. انجام فعالیت های ورزشی در بیشتر موارد موجب کاهش سطح قند خون می شوند:

§ قبل از شروع فعالیت ورزشی حتما میان وعده سبک مصرف شود.

§ حتما پیش از تمرین، حین تمرین و پس از تمرین میزان قند خون را کنترل نمایید.

اگر میزان قند خون کمتر از 90mg/dl بود، لازم است بلافاصله از یک میان وعده، شامل ترکیبی از مواد غذایی کربوهیدراتی و پروتئینی استفاده نمایید.

§ باید در حین تمرین و پس از تمرین، آب آشامیدنی به حد کافی مصرف نمایید.

نوع ورزش و فعالیت بدنی

ورزش های هوازی، بهترین مدل انجام ورزش در افراد دیابتی است. این نوع از ورزش ها قادرند قند خون را به سرعت و در اولین دقایق ورزش پایین بیاورند لذا لازم است حتما سطح قند خون حداقل در اوایل که برنامه های ورزشی شروع می شود، چندین بار اندازه گیری شود تا میزان افت قند خون در دفعات بعد را بدانید.

§ پیاده روی سریع

§ دویدن

§ دوچرخه سواری

§ شنا کردن

§ کوهنوردی

§ ورزش های گروهی آمادگی جسمانی

نکته قابل توجه اینکه در ورزش های هوازی اینتروال که با شدت های بالا انجام می شود، اگر چه با بهبود مقاومت به انسولین و کاهش قند خون همراه هستند ولی به دلیل ترشح هورمون کورتیزول احتمال افزایش قند خون به ویژه در افراد با دیابت نوع ۱ وجود دارد. لذا اگر فعالیت های ورزشی از این قبیل انجام می دهید، باید در مورد عدم افزایش قند خون در حین تمرین یا پس از تمرین مطمئن شوید.

ورزش های بی هوازی یا استقامتی

این ورزش ها اثر کمی بر روی قند خون دارند. اگر سبک و مداوم انجام شوند می توانند به صورت نسبی قند خون را پایین بیاورند ولی اگر به صورت شدید و استقامتی انجام شوند، می توانند تا ساعت ها پس از تمرین قند خون را افزایش دهند و لازم است برای کنترل قند خون از انسولین استفاده شود. استفاده از انسولین در این شرایط خطر افت قند خون با تاخیر را دارد و لازم است تا چند ساعت این علایم مورد توجه قرار گیرند.

§ وزنه برداری

§ پاور لیفتینگ

§ بدنسازی و زدن دمبل یا وزنه

ورزش های انعطافی

این نوع از ورزش ها مانند یوگا، پیلاتس و ورزش های مشابه بر اساس حرکات کششی عضلات و تاندون ها استوار هستند و انجام آنها بدون اینکه تاثیر قابل توجهی بر روی تعداد ضربان قلب و تعداد تنفس داشته باشد، می تواند موجب افزایش قدرت عضلانی و انعطاف پذیری آنها شود. لازم است هر فردی نوع رفتار قند خون خود را نسبت به ورزش های مختلف بداند. شاید لازم باشد در ابتدای شروع برنامه ورزشی، چندین بار فرد دیابتی قند خون خود را در حین و پس از ورزش اندازه گیری نماید.

با تیم درمان خود مشورت کنید

قبل از شروع برنامه ورزشی لازم است با پزشک و کادر درمان دیابت خود صحبت کنید. آنها می توانند در مورد روش کنترل قند خون، میزان ضربان قلب حین ورزش و میزان فعالیت بدنی شما را راهنمایی کنند. برای شروع ورزش با انجام یک یا دو جلسه ده دقیقه ای در روز شروع کنید. سپس توصیه می شود برای افراد بالغ انجام فعالیت های هوازی ۵ جلسه در هفته به مدت ۳۰ دقیقه انجام شود. اگر فردی ورزش استقامتی یا سنگین انجام بدهد مدت زمان لازم در ۵ جلسه تمرینی در هفته برای هر جلسه به مدت ۱۵ دقیقه می باشد. تعداد ضربان قلب توصیه شده در حین تمرینات، ۶۰ تا ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب است. اگر می خواهید بیشتر از نیم ساعت ورزش کنید، باید بدانید که بعد از آن ذخایر قند خون، عضلات و کبد به حداقل خود نزدیک می شود و ادامه ورزش می تواند به کاهش بیشتر قند خون منجر شود.

مصرف مایعات بعد از ورزش

ترکیب شیر و شکلات، هم دارای کربوهیدرات و هم دارای پروتئین است. این ترکیب به شما کمک می کند تا انرژی از دست رفته خود را بازیابی کنید و از عدم بروز خطر کمبود مایعات و قند خون مطمئن شوید. اگر در حین ورزش یا پس از آن علایم افت قند خون داشتید لازم است از مواد قندی مانند: نصف یک موز، یک قاشق مرباخوری عسل و یا یک لیوان آب میوه طبیعی، استفاده کنید. لازم است حتما نوشته یا علامتی که نشان دهد شما دیابت دارید را همراه داشته باشید تا در صورت از بین رفتن هوشیاری، سایر افراد بتوانند به شما کمک نمایند.

پیشنهاد می کنیم پیش از هرگونه اقدامی، حتما با متخصصان دیابت یا فوق تخصص غدد درون ریز و متابولیسم مشورت کنید.