ورزش برای زانو درد و تقویت عضلات زانو

زانو بزرگترین مفصل بدن است. افراد روزانه هنگام راه رفتن، دویدن، صعود یا پرش از زانوها کمک می گیرند. در نتیجه، زانوها بسیار مستعد آسیب و درد می باشند. به همین دلیل متخصصین ارتوپدی ممکن است تمریناتی را برای کمک به فرد در تقویت عضلات اطراف زانو توصیه کنند. انجام ورزش های خاصی می تواند به کاهش درد زانو کمک کرده و یا از بروز درد یا آسیب دیدگی زانو در آینده جلوگیری کند. بنابراین بهتر است در قدم اول انجام ورزش های اصلاحی را آغاز کرده تا بتوانید میزان درد زانو را کاهش دهید. قبل از شروع تمرینات، با انجام ورزش سبک، عضلات را گرم کنید، مانند: پیاده روی و دوچرخه سواری، باعث وارد آمدن حداقل فشار بر زانوها می شود. این فعالیت ها به افزایش جریان خون در بدن کمک کرده و به عضلات امکان انعطاف پذیری بیشتری می دهند.

بالا بردن پاها

دراز بکشید و پشت شما صاف باشد. بهتر است برای انجام این کار از تشک یوگا یا تشک ورزشی استفاده کنید. پای راست را صاف نگه دارید و پای چپ را کمی خم کنید. حال سعی کنید پای صاف را از زمین بلند کنید. برای انجام این کار باید کمر را به سمت پایین بیاورد تا به پشتیبانی بیشتر در حین تمرین کمک کند. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. پیشنهاد می شود این حرکت را ۶ بار تکرار کنید و در ۲ ست انجام دهید.

کشش عضلات همسترینگ ایستاده

صاف بایستید و برای حفظ تعادل می توانید از صندلی، میز یا جسم دیگری کمک بگیرید. به آرامی یک زانو را پشت بدن خم کنید تا جایی که خم شدن زانو به زاویه ۹۰ درجه برسد. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. پیشنهاد می شود این حرکت را ۸ بار برای پای چپ و پای راست تکرار کنید و در ۲ ست انجام دهید.

تمرینات استپ آپ

برای انجام این تمرین از یک سکوی ورزشی که ارتفاع آن کمتر از ۱ متر باشد استفاده کنید. با پای راست روی سکو بالا رفته و اجازه دهید پای چپ پشت سرتان آویزان بماند، به عبارت دیگر پای چپ نباید روی سکو باشد. وزن بدن را روی پای راست به مدت ۱۰ ثانیه با تمرکز و حفظ تعادل نگه دارید. سپس پای چپ را به آرامی پایین بیاورید. بعد حرکت را مجدد انجام دهید. پیشنهاد می شود این حرکت را ۸ بار برای پای چپ و پای راست تکرار کنید و در ۲ ست انجام دهید.

نشستن روی صندلی و ایستادن (حرکت بشین پاشو)

پشتی صندلی را به دیوار تکیه دهید. در حالی که پاها روی زمین و زانوها خم شده اند، روی لبه صندلی بنشینید. هر دست را روی شانه مقابل قرار دهید. به جلو خم شوید و با پشت و شانه های مستقیم، به آرامی به حالت ایستاده بروید. دوباره آرام بنشینید. پیشنهاد می شود این حرکت را ۸ بار تکرار کنید و در ۳ ست انجام دهید.

کشش عضلات همسترینگ نشسته

در حالی که پاهای خود را آزادانه آویزان کرده اید، روی یک میز یا صندلی بنشینید و حوله ای را زیر زانوی خود قرار دهید، به طوری که زانو کمی از لگن بالاتر باشد. با خم شدن پا، زانو را به آرامی دراز کنید، تا جایی که پا بلند شود. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. برای تقویت بیشتر عضلات همسترینگ، به کمک کش باند ورزشی حرکت را اجرا کنید. پیشنهاد می شود این حرکت را ۸ بار برای پای چپ و پای راست تکرار کنید و در ۳ ست انجام دهید.

بالا آوردن پا از طرفین

برای انجام این کار از یک تکیه گاه کمک بگیرید. وزن خود را روی یک پا بیندازید و پای دیگر را از کنار به سمت بالا ببرید. تا جایی که می توانید پای خود را بالا برده سپس به مدت ۳ ثانیه نگه دارید. پس از آن آرام پای خود را پایین آورید. پیشنهاد می شود این حرکت را ۸ بار برای پای چپ و پای راست تکرار کنید و در ۳ ست انجام دهید.

اسکوات تکیه به دیوار

بایستید و به دیوار تکیه دهید. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. زانوها را آهسته خم کنید و خود را به سمت پایین بکشید به گونه ای که پاهای شما در یک زاویه ۹۰ درجه خم شوند. عضلات شکم خود را درگیر نگه دارید. زانوها را تا بالای ساق پایین بیاورید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. پیشنهاد می شود این حرکت را ۸ بار تکرار کنید و در ۲ ست انجام دهید.

آب درمانی زانو (هیدروتراپی)

ورزش های داخل آب و یا آب درمانی مانند: شنا، از جمله فعالیت هایی هستند که می توانند برای تقویت عضلات زانو و کاهش میزان درد در زانوها مفید واقع شوند. راه رفتن در آب، غوطه ور شدن در آب و انجام حرکات ورزشی صحیح و مناسب در آب می تواند از شدت درد زانو تا میزان قابل توجهی بکاهد. شایان ذکر است عمق آب با توجه به شدت مشکلات زانو باید مورد توجه قرار گیرد.

توصیه می کنیم پیش از هرگونه اقدامی، حتما با متخصص فیزیوتراپی و حرکات اصلاحی یا متخصص طب فیزیکی و توانبخشی مشورت کنید.