کاهش چربی بدن با ورزش

دو عامل اصلی که برای از دست دادن چربی بسیار موثر هستند، شامل: رژیم غذایی سالم و فعالیت های ورزشی. معمولا برای کاهش وزن، متخصصان علوم ورزشی توصیه می کنند فعالیت ورزشی با شدت متوسط به میزان حداقل حدود ۵۰-۳۰ دقیقه در روز انجام دهید. توجه داشته باشید محدودیت کالری وقتی با رژیم غذایی سالم از مواد مغذی به همراه یک برنامه ی ورزشی مناسب و کافی همراه شود، یک دستورالعمل عالی برای چربی سوزی پایدار خواهد بود. وجود چربی زیاد در بدن خطرات جدی را برای سلامتی مانند فشار خون، دیابت، بیماری های قلبی و نیز حتی برخی سرطان ها به همراه دارد.

v درصد چربی بانوان

· قابل قبول: ۲۵٪-۳۰٪

· تناسب اندام: ۲۱٪-۲۴٪

· ورزشکاران: ۱۴٪-۲۰٪

· ضروری: ۱۰٪-۱۳٪

v درصد چربی آقایان

· قابل قبول: ۱۸٪-۲۴٪

· تناسب اندام: ۱۳٪-۱۷٪

· ورزشکاران: ۶٪-۱۲٪

· ضروری: ۳٪-۵٪

از دست دادن چربی بدن می تواند چالش برانگیز باشد، اما ابزارهایی که می توانید در این خصوص از آنها بهره ببرید پیچیده نیستند. به طور خلاصه، همه آنها به کم خوردن و حرکت بیشتر بر می گردند. کاهش کالری دریافتی سریع ترین و موثرترین روش برای چربی سوزی به حساب می آید. اما می توانیم این روند را با اضافه کردن تمرینات ورزشی منظم، سریع تر کنیم و چربی بیشتری بسوزانیم. عوامل زیادی در خصوص اینکه یک فرد با چه سرعتی قادر است چربی بسوزاند وجود دارند. اما یکی از مهمترین این عوامل، جنسیت است. مردان دارای مقادیر بالاتری از هورمون تستوسترون هستند که رشد بافت عضلانی بدون چربی را تقویت کرده و باعث کاهش سریع و آسان چربی می شود. همچنین جنسیت تعیین می کند که بدن شما چه میزان چربی را در خود ذخیره می کند. البته این بدان معنا نیست که زنان نمی توانند چربی بدن خود را از دست بدهند یا به درصد چربی بدن مورد نظر خود برسند، فقط ممکن است که نیاز به فعالیت های بیشتری داشته باشند. می توانید بیشتر از آنچه کالری وارد بدن خود می کنید آن را بسوزانید و به همین راحتی چربی های ذخیره شده را از بین ببرید. برخورداری از یک رژیم کم کالری، روش موثر برای این اتفاق است و علاوه بر این باید بدانید که چه نوع غذایی را مصرف می کنید. همچنین شما می توانید با تمرینات ورزشی منظم، به خصوص تمرینات اینتروال هوازی به همراه ترکیبی از تمرینات قدرتی، موفقیت دو چندانی داشته باشید.

تغذیه صحیح نقش بسیار مهمی در کاهش وزن و چربی سوزی ایفا می کند. انتخاب غذاهایی که کم کالری باشند و بالاترین ارزش غذایی را داشته باشند، می تواند به بهبود موفقیت در چربی سوزی کمک کند. همچنین، ترکیب صحیح غذاها باعث افزایش انرژی و بهبود عملکرد بدن در هنگام ورزش می شود.

§ میوه ها و سبزیجات حاوی انواع مواد مغذی و آنتی اکسیدان هایی هستند که به بهبود فرآیند چربی سوزی کمک می کنند. میوه ها حاوی فیبر هستند که به احساس سیری کمک می کند و مصرف سبزیجات نیز باعث افزایش میزان مواد معدنی و ویتامین ها در بدن می شود.

§ پروتئین های کم چرب مانند ماهی، مرغ، گوشت سفید و سویا حاوی پروتئین های با کیفیت هستند که به افزایش انرژی و بهبود عملکرد بدن در هنگام ورزش کمک می کنند.

§ مصرف میان وعده های سالم می تواند از احساس گرسنگی جلوگیری کند و به افزایش چربی سوزی کمک می کند. می توانید از میوه ها، موز، بادام و نان سبوس استفاده کنید.

§ مصرف آب و نوشیدنی های سالم می تواند به افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد سیستم گوارشی کمک کند و به کاهش ذخیره چربی کمک می کند. بهتر است از نوشیدنی های طبیعی مانند آبلیمو، چای سبز، قهوه و حتی آب سبزیجات همچون آب کرفس کمک گرفت.

تمرینات هوازی برای چربی سوزی

§ دوچرخه سواری، پیاده روی سریع و دویدن همیشه به عنوان یکی از بهترین و ساده ترین راه حل ها برای کاهش وزن به شمار می روند. ولی میزان چربی سوزی پیاده روی، در سطح متوسط قرار دارد و نمی توانیم این سبک تمرین هوازی را به عنوان موثرترین ورزش انتخاب کنیم. البته به شدت فعالیت بستگی دارد، هرچقدر رکاب زدن و پیاده روی و دویدن سرعتی تر باشد، قطعا ضربان قلب بالاتر می رود و چربی سوزی افزایش می یابد.

§ شنا کردن، قایقرانی و پارو زدن، طناب زدن بهترین فعالیت های ورزشی برای چربی سوزی است. این سبک تمرینات هوازی فوق العاده علاوه بر درگیرکردن عضلات سرشانه و دست ها باعث افزایش میزان تمرکز و قدرت بدنی هم می شود، به صورت اصولی و طبق برنامه تمرینی پیش بروید.

§ شاید از حالا به بعد بهتر باشد به جای آسانسور از پله استفاده کنیم. پله نوردی یک ورزش هوازی پرفشار است و همان طورکه شاید تجربه کرده باشید، بعد از یکی دو طبقه بالا رفتن از پله ها، به نفس نفس زدن می افتیم. این ورزش را به کسانی که مشکل زانو و مفصلی ندارند، توصیه می کنیم. چربی سوزی ورزش پله نوردی زیاد است و عضلات پایین تنه و مرکزی بدن را به خوبی درگیر می کند. این ورزش، با بالابردن ضربان قلب، باعث پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی می شود.

§ تمرین با دستگاه الپتیکال می تواند برای سوزاندن کالری و کاهش وزن کاملا کاربردی باشد. این موضوع به وزن بدن شما، شدت تمرین و مدت زمان بستگی دارد. اعدادی که برای کالری سوزی گفته می شود معمولا تخمینی است، اما در طول ۳۰ دقیقه استفاده از الپتیکال تقریبا ۲.۱۶ کالری به ازای هر ۴۵۰ گرم وزن بدن می سوزانید. به عنوان مثال، یک فرد ۸۰ کیلویی حدود ۳۴۵ کالری به مدت ۳۰ دقیقه تمرین الپتیکال می سوزاند.

§ بسیاری از تردمیل برای سوزاندن کالری، کاهش وزن، تقویت قلب و عروق خود استفاده می کنند. به یاد داشته باشید، هر چه وزن بیشتر باشد، کالری بیشتری سوزانده می شود. اگر تردمیل فقط وزن را بخواهد، کالری سوزی را بر اساس سرعت، مسافت، شیب و وزن وارد شده تخمین می زند و فاکتورهای دیگری مانند طول گام یا شدت تمرین را در نظر نمی گیرد.

پیشنهاد می کنیم پیش از هرگونه اقدامی، حتما با متخصص تغذیه ورزشی و برای تنظیم برنامه تمرینی با مربیان ورزشی مشورت کنید.