تمرینات ورزشی در منزل

یکی از دلایل انجام ندادن ورزش و فعالیت بدنی، اطلاعات کافی نداشتن از انجام برخی تمرینات ورزشی در منزل است که برخی از افراد را از انجام ندادن ورزش و فعالیت بدنی باز داشته است. برای اجرای این نوع تمرینات فضای زیادی نیاز نیست. در مجموع از بین این تمرینات می توانید برای هر روز بین 5الی 8تمرین را انتخاب و اجرا نمایید، سعی نمایید برای هر گروه عضلانی خود حداقل یک تمرین در برنامه خود قرار دهید. بین هر ست حدود 30 ثانیه استراحت کنید. فراموش نکنید برای جلوگیری از آسیب دیدگی عضلانی قبل از شروع تمرینات حتما 10 دقیقه گرم کنید، می توانید گرم کردن را با 5دقیقه درجا زدن آغاز کنید، و در پایان تمام حرکات با انجام دادن 5 دقیقه حرکات کششی، عضلات بدن را سرد کنید.

طناب زدن

در هر بار طناب زدن یک بار پرش وجود دارد، یکی هنگامی که طناب را می خواهید از زیر پایتان عبور دهید. در حالت پیشرفته تر می توانید به هنگام طناب زدن یک پرش به اطراف هم انجام دهید و یا پاها را به اندازه عرض شانه باز و بسته کنید.

شنا

ابتداء دست ها زیر سینه و بدن بصورت یک تکه باشد و به پایین رفته بدون اینکه تنه و زانو ها با زمین در تماس باشد و سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین را می توانید پیشرفته تر اجرا کنید، به این صورت از حالت شنا به سمت پایین رفته و نزدیک به زمین برای مدت 5 ثانیه مکث کنید و مجددا به حالت بالا برگردید.

شنا بر روی زانو

ابتدا زانوهای خود را زمین گذاشته و سپس به سمت زمین پایین رفته و مجددا به بالا برگردید. این تمرین را می توانید پیشرفته تر اجرا کنید، به این صورت از حالت شنا به سمت پایین رفته و نزدیک به زمین برای مدت 5ثانیه مکث کنید و مجددا به حالت اولیه برگردید.

شنا همراه با یک پا بالا

دست ها زیر سینه و بدن بصورت یک تکه قرار بگیرد و تنها یکی از پاها را بالا ببرید و در این وضعیت به پایین رفته بدون اینکه تنه و زانوها با زمین در تماس باشند و سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین را می توانید پیشرفته تر اجرا کنید، به این صورت از حالت شنا به سمت پایین رفته و نزدیک به زمین برای مدت 5 ثانیه مکث کنید و مجددا به حالت اولیه برگردید.

سوپرمن

به شکم بر روی زمین دراز کشیده و سعی نمایید پیشانی خود را بر روی زمین قرار دهید و دست ها را از کنار بدن به بالای سر هدایت کنید، دست و پاها کاملا صاف باشد، یک دم عمیق انجام دهید سپس دست ها، سر و پاها را همزمان از زمین جدا نمایید. این حرکت را به دو صورت می توانید اجرا نمایید، می توانید در این حرکت برای تاثیر بیشتر به مدت 15ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.

بالا آوردن یک پا و دست مخالف

به شکم بر روی زمین دراز کشیده و سعی نمایید دست راست را با پای چپ بالا بیاورید، و این حرکت را به صورت متناوب برای دست چپ، پای راست 20 تکرار اجرا نمایید. روش دیگری از این تمرین انجام دادن آن با دست و پای موافق است، که می توانید همزمان دست راست و پای راست را متناوبی با دست چپ و پای چپ تمرین دهید. می توانید در بالاترین نقطه حرکت، برای تقویت بیشتر عضلات 5 ثانیه مکث کنید.

پلانک

در این وضعیت سعی نمایید، آرنج خم و دست ها زیر سینه قرار بگیرد و سپس به صورت یک تکه از زمین جدا شده بدون اینکه ساعد از زمین جدا شود و در این وضعیت نزدیک به یک دقیقه باقی بمانید.

پلانک پهلو

آرنج ها خم و ساعدها بر روی زمین قرار داده شود و سپس لگن را به بالا برده و حدود 20 ثانیه مکث کنید و سپس لگن را به آرامی زمین بگذارید. برای این حرکت می توانید از دست صاف خود به عنوان اهرم موقع بلند شدن کمک بگیرید. این حرکت را برای هر دو سمت 12 مرتبه تکرار نمایید.

کوهنوردی

ابتدا کف دست ها را در راستای شانه روی زمین بگذارید و پنجه پاها را روی زمین قرار دهید. حالا بدن شما باید از شانه تا سرینی به شکل یک خط صاف در یک راستا قرار بگیرد. بعد از تنظیم کردن حالت بدن، یکی از زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید، و پای دیگر را به عنوان تکیه گاه ثابت نگه دارید، سپس دوباره به حالت اولیه برگردید و این بار حرکت را با زانوی مخالف تکرار کنید. سرعت انجام این حرکت به آمادگی بدنی خودتان بستگی دارد. هر چه با سرعت و تمرکز بیشتری آن را انجام دهید در واقع حرکت را به یک تمرین هوازی تبدیل می کنید. این حرکت را بسته به توان خود در 3 ست، 60 ثانیه ای انجام دهید.

کرانچ

دست ها در ناحیه گوش قرار داشته باشند، زانوها را خم کنید. تا زاویه ای حدود 30 درجه ای کتف های خود را از زمین بلند کنید. اگر این حرکت را نمی توانید انجام دهید می توانید از یار کمکی جهت گرفتن پا و یا وسیله سنگین جهت نگهداشتن پای خود استفاده کنید. این حرکت را بسته به توان خود 30تکرار در 4 ست انجام دهید.

کرانچ معکوس

دست ها را در کنار بدن قرار دهید، پاها را از روی زمین بلند کنید و با حفظ زاویه ای حدود 90 درجه در زانوها سعی نمایید ران پا را به داخل شکم کشیده و سپس با تمرکز بر عضلات شکمی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را بسته به توان خود 30 تکرار در 4 ست انجام دهید.

کرانچ به طرفین

دست ها در ناحیه گوش قرار داشته باشند، زانوها را خم کنید. در این وضعیت سعی نمایید در حرکت مخالف پاها از زمین جدا شوید و با یک چرخش تنه، آرنج دست موافق را به سمت زانوی مخالف هدایت کنید. این حرکت را برای هر دو سمت 20 مرتبه تکرار و در 4 ست انجام دهید.

لانچ

یک گام رو به جلو بردارید، تقریبا دو برابر عرض شانه، پای جلویی(موافق) با پای عقبی(مخالف) فاصله داشته باشد و سعی نمایید مرکز ثقل بدن را حفظ نمایید و با تمرکز بر عضلات هدف به طرف پایین حرکت کنید، تا جاییکه زانوی پای موافق با ساق پایتان زاویه ای حدود 90درجه ای داشته باشد، سپس حرکت را با بالا آمدن و برگشت به حالت اولیه کامل کنید. این حرکت را برای هر دو پای راست و پای چپ 20 مرتبه تکرار و در 3 ست انجام دهید.

لانچ به طرفین

پاها را حدود دو برابر عرض شانه از یکدیگر فاصله دهید و سعی نمایید به طرف راست بدن زانوی راست را خم نموده و زانوی چپ را صاف نگهدارید، سپس حرکت را با پایین آوردن پای راست نزدیک به سطح زمین کامل کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر دو پای راست و پای چپ 15مرتبه تکرار و در 3 ست انجام دهید.

اسکوات

یک چوب و یا یک میله بر روی شانه های خود قرار دهید، دو طرف چوب یا میله را بگیرید. سپس در حالت اسکوات به پایین رفته تا جاییکه پشت رانتان به ساق پاهایتان برخورد کند و پس از 3ثانیه مکث به حالت اولیه برگردید. این تمرین را با تمرکز بالا انجام دهید. این حرکت را 20 مرتبه تکرار و در 3 ست انجام دهید.

بالا بردن ران ها در حالت خوابیده به پهلو

به صورت کاملا صاف به پهلوی راست دراز بکشید به طوری که یکی از دست ها تقریبا زیر سر باشد و دست دیگر بصورت خم زیر قفسه سینه قرار بگیرد. در این وضعیت پای چپ را تا زاویه 60 درجه به بالا برده، بعد از 5ثانیه مکث کردن در حالت ایزومتریک پای چپ را پایین بیاورید. در این تمرین سعی نمایید، راستای ستون فقرات حفظ شود. این حرکت را برای هر دو پای راست و پای چپ 15 مرتبه تکرار و در 3 ست انجام دهید.

حرکت پروانه

بایستید، پاها را جفت کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید. به صورت کاملا هماهنگ و دقیق در یک حرکت بپرید و پاها را به فاصله تقریبی دو برابر عرض شانه از هم دور کنید و دست ها را همزمان به بالای سر هدایت کنید. پرش های پی در پی با تمرکز و هماهنگی بین دست ها و پاها انجام دهید. این حرکت را می توانید بنا بر آمادگی بدنی که دارید 40 مرتبه تکرار و در 3 ست انجام دهید.

کبری

به روی شکم دراز بکشید، کف دست ها را به کنار بدن قرار دهید. با تمرکز بالاتنه را از روی زمین بلند کنید. سعی کنید با فشار آوردن بر کف دست ها، قفسه سینه را تا لگن بالا بیاورید. آرنج خود را صاف کنید و به بدن کشیدگی بیشتری دهید. سپس 5ثانیه مکث کنید و آهسته به حالت اولیه برگردید.

پل زدن با لگن

به سمت کمر روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم نمایید. سپس لگن را به سمت بالا هدایت کنید و در این وضعیت سعی نمایید ران ها، لگن و ستون فقرات کاملا صاف و در یک خط قرار بگیرند. سپس 10 ثانیه مکث کنید و به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را 10مرتبه تکرار و در 3 ست انجام دهید.

بورپی

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست ها را در جلوی بدن نگهدارید و حرکت اسکوات را انجام دهید. دستتان را روی زمین قرار دهید و پاها را صاف به سمت عقب ببرید، بلافاصله یک حرکت شنا بروید و بعد از آن به سمت بالا بپرید و دست ها به صورت کشیده به بالای سر ببرید. این حرکت را 15 مرتبه تکرار و در 3 ست انجام دهید.

ساق پا

به صورت کاملا صاف ایستاده، روی پنجه های پا رفته و پس از بالا کشیدن ساق پا، 10 ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. برای حفظ تعادل می توانید از دیوار و یا صندلی کمک بگیرید. برای تقویت بیشتر عضلات ساق پا می توانید وزنه ای را با دست نگه دارید. این حرکت را 20مرتبه تکرار و در 4 ست انجام دهید.

اسکوات به دیوار

برای انجام این حرکت تنها دیوار خانه خودتان کافی است و اصلا نیازی به تهیه هیچ گونه وسیله ای ندارید. پشت به دیوار بایستید و به آن تکیه دهید و به حالت نشستن، بدنتان را به سمت پایین هدایت کنید تا زانوهایتان زاویه 90 درجه ای به خود بگیرند. اکنون به همان حالت بمانید و تا حد امکان این حالت را نگه دارید و تا زمان تکرار بعدی این حرکت هیچ کاری نکنید. بنا به آمادگی بدنی خود می توانید در این حالت 40 ثانیه مکث کنید. این حرکت را در 3 ست انجام دهید.

بارفیکس

حرکت بارفیکس جزء بهترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات بدن به شمار می آید. پیشنهاد می کنیم حتما از یک میله به عنوان بارفیکس و یا تهیه کردن ابزار بارفیکس نسبت به نصب آن در منزل اقدام کنید. برای انجام بارفیکس ابتدا باید دست ها را کمی بیشتر از اندازه عرض شانه باز کرده و سپس میله را بگیرید. وضعیت کف دست ها در گرفتن میله، سه حالت می تواند داشته باشد. اگر کف دست ها به سمت صورت شما باشد، عضلات جلو بازو بیشتر تقویت خواهد شد و اگر به طرف یکدیگر باشد، عضلات ساعد و پنجه بیشتر تقویت می شوند و اگر به سمت بیرون باشد، عضلات زیر بغل بیشتر تقویت خواهد شد. به یاد داشته باشید که هر چقدر دست ها را بر روی میله بارفیکس به هم نزدیک تر باشند، به موازات آن عضلات سینه ای بیشتر درگیر می شود.

دراز و نشست تعدیل شده

دست ها در کنار بدن قرار می گیرد، زانوها را خم کنید، وقتی کف دست ها به سر زانوها رسید به حالت اولیه برگردید. اگر این حرکت را نمی توانید انجام دهید می توانید از یار کمکی جهت گرفتن پا و یا وسیله سنگین جهت نگهداشتن پای خود استفاده کنید. این حرکت را بسته به توان خود 30تکرار در 4 ست انجام دهید.

دوچرخه ثابت

بهترین فعالیت ورزشی که می توانید با انجام آن علاوه بر تقویت عضلات بدن نیز چربی سوزی کنید. می توانید به راحتی دستگاه قلبی عروقی و سیستم تنفسی را تقویت کنید. استفاده از دوچرخه ثابت در منزل این امکان را می دهد که به صورت ایمن و با سرعتی در حد توانتان رکاب بزنید. در هر زمان که بیش از حد احساس خستگی کردید، سرعت خود را کم کنید. دستگیره ها را طوری تنظیم کنید که به سمت جلو خم نشوید تا از فشار آوردن به کمر جلوگیری شود.

تردمیل

وقتی می خواهید از تردمیل استفاده کنید حتما باید نکات مربوط به درست دویدن و پیاده روی را در نظر داشته باشید و به آنها عمل کنید. برخی افراد بدون پوشیدن کفش روی تردمیل می روند و مشغول دویدن می شوند، در حالی که این کار بسیار اشتباه است و می تواند موجب بروز صدمات و آسیب های جدی شود. بنابراین هنگام استفاده از تردمیل باید حتما از کفش ورزشی مناسب استفاده کرد. اگر می خواهید از شیب دستگاه تردمیل استفاده کنید، ابتدا باید مطمئن شوید راه رفتن روی سطح شیب دار مشکلی برای سلامت شما ایجاد نمی کند. سرعت تردمیل نیز باید طوری تنظیم شود که به کمک آن به شدت مناسب ضربان قلب رسید و نه بیشتر از آن.

استفاده از بندهای TRX

با اختصاص فضایی کم و نصب آسان بندهای تی آر ایکس در منزل می توانید از این وسیله ورزشی به خوبی استفاده کنید. با وجود حرکات متنوع تمرینی که با این وسیله ورزشی انجام می دهید، شاهد تقویت عضلات، افزایش انعطاف پذیری، تعادل و ثبات در بدن خود باشید. گفتنی است که به موازات آن آمادگی جسمانی خود را ارتقاء می دهید. با توجه به سطح پیشرفت و آمادگی جسمانی شما در انجام حرکات تمرینی با بند تی آر ایکس می توانید به هنگام تمرینات از یک دمبل یا یک کتل بل هم استفاده کنید. پیشنهادی: می توانید با این وسیله ورزشی به مدت 30دقیقه در روز تمرین کنید.