رژیم غذایی لوکرب

Low carbohydrate diet رژیم غذایی است که میزان مصرف کربوهیدرات ها را به طور قابل توجهی کاهش می دهد. کربوهیدرات ها، قند و نشاسته و فیبر طبیعی موجود در میوه ها، سبزیجات، حبوبات و لبنیات هستند که برای حفظ سلامتی و تندرستی بدن لازم هستند. کربوهیدرات های ساده مانند شکر، قند حذف می شوند و کربوهیدرات های پیچیده مانند نان سبوس، گندم و جو، برنج و سیب زمینی به صورت محدود مصرف می شوند و مصرف پروتئین ها و چربی های سالم بیشتر می شوند. این رژیم غذایی برای مدیریت در کاهش وزن، بهبود سندرم تنبلی تخمدان، بهبود عوامل خطر بیماری های قلبی و عروقی، فشار خون بالا، مدیریت کلسترول نامطلوب و کنترل دیابت نوع ۲ استفاده می شود. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی در بدن هستند، در طی محدود کردن مصرف آنها، بدن برای تامین انرژی به جای استفاده از گلوکز، از چربی های ذخیره شده استفاده می کند.

فواید رژیم غذایی لوکرب

§ اشتها کم می شود و فرد کمتر دچار گرسنگی می گردد.

§ کاهش وزن سریع تر و به صورت ایده آل اتفاق می افتد.

§ درصد چربی نواحی شکم و پهلو در حد مطلوبی کاهش پیدا می کند.

§ تری گلیسیرید و کلسترول بد کاهش پیدا می کند و در ازای آن کلسترول خوب بالا می رود.

§ منجر به کاهش قند خون می شود و به موازات آن ترشح انسولین را تنظیم می کند.

§ شاخص های سلامتی و تندرستی را ارتقاء می بخشد.

§ مشکلات گوارشی را بهبود می دهد.

توصیه های سلامتی و تندرستی

§ برای حفظ سلامت و تندرستی، تنها قندهای مصنوعی را از رژیم غذایی حذف کنید و این موضوع را به یاد داشته باشید که مقدار مورد نیاز بدن به قندهای طبیعی را نباید کاهش دهید.

§ سعی کنید وعده های غذایی اصلی را بر پایه گوشت سفید یا ماهی انتخاب کنید.

§ به جای مصرف نوشابه یا آب میوه، از آب آشامیدنی استفاده کنید.

§ بهتر است در وعده شام، به جای مصرف نان، سیب زمینی، برنج، ماکارونی از سبزیجات آبپز یا سالاد استفاده کنید.

§ در طول روز به میزان مصرف آب آشامیدنی نیز توجه کنید و حداقل 7 لیوان آب روزانه بنوشید.

§ همچنین از مصرف ویتامین ها و مواد معدنی برای تامین نیازهای بدن اطمینان حاصل کنید.

§ انجام فعالیت های ورزشی منظم نیز جزء مهمی از رژیم های غذایی است.

برنامه غذایی پیشنهادی برای رژیم لوکرب

وعده صبحانه: بازه ی زمانی 10:00 الی 07:00

یک لیوان چای یا یک فنجان قهوه، شش عدد توت خشک یا دو عدد انجیر خشک، یک عدد تخم مرغ آبپز کامل، سه عدد سفیده تخم مرغ، یک عدد گوجه، خیار و هویج متوسط، چهار عدد زیتون یا نصف آووکادو.

میان وعده: بازه ی زمانی 13:00 الی 10:00

یک عدد سیب درختی یا چهار عدد توت فرنگی، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، یک عدد شکلات تلخ 6 گرمی 84% درصد، یک تکه نان سبوس یا گندم (به اندازه یک CD)، یک قاشق مربا خوری دانه چیا، یک لیوان شیر کم چرب.

وعده ناهار: بازه ی زمانی 16:00 الی 13:00

200 گرم فیله مرغ آبپز یا ماهی سالمون کبابی یا 150 گرم راسته گوسفندی، نصف قاشق غذاخوری سس گوجه فرنگی تند، سه قاشق غذاخوری برنج قهوه ای، یک بشقاب سالاد فصل به همراه یک قاشق غذاخوری روغن زیتون.

میان وعده: بازه ی زمانی 19:00 الی 16:00

دو عدد گردو کامل یا هشت عدد بادام، یک تکه نان جو یا گندم (به اندازه یک CD)، یک لیوان ماست کم چرب.

وعده شام: بازه ی زمانی 22:00 الی 19:00

200 گرم ماهی قزل آلا یا فیله و سینه مرغ یا بوقلمون، یک بشقاب میکس سبزیجات از کلم بروکلی و اسفناج و کدو سبز و قارچ و نصف آووکادو، چهار عدد زیتون، نصف قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک.

به یاد داشته باشید که برنامه رژیم های غذایی می بایست با توجه به در نظر گرفتن شاخص های آنتروپومتریکی، فیزیولوژیکی، روانشناختی و سوابق ورزشی هر فرد طراحی شود. لذا پیشنهاد می کنیم علاوه بر موارد فوق الذکر، حتما با متخصص پزشکی ورزشی یا متخصص تغذیه و رژیم درمانی نیز مشورت کنید.