افزایش ترشح نروترانسمیترها(سروتونین)

سروتونین یک ماده شیمیایی مهم در بدن است که نقش های متعددی دارد. این ماده به عنوان یک انتقال دهنده عصبی، هورمون و ماده شیمیایی در عملکردهای مختلف بدن نقش دارد. 

سروتونین چیست؟

سروتونین یک انتقال دهنده عصبی مونوآمین است که از اسید آمینه تریپتوفان ساخته می شود. بیشتر سروتونین بدن (حدود ۹۰٪) در سلول های روده تولید می شود و مابقی آن در مغز و سیستم عصبی مرکزی تولید می شود.

 سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که در تنظیم خلق و خو، خواب، اشتها و بسیاری از عملکردهای دیگر بدن نقش دارد. افزایش سطح سروتونین می تواند به بهبود خلق و خو، کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب کمک کند. در اینجا به برخی از مهم ترین عوامل افزایش ترشح سروتونین اشاره می کنیم:

• نوع ورزش: همانطور که گفته شد، ورزش های هوازی مانند دویدن، پیاده روی سریع، شنا، دوچرخه سواری و رقص، بهترین گزینه ها برای افزایش سروتونین هستند. این نوع ورزش ها باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می شوند و به طور موثری سطح سروتونین را بالا می برند.
• مدت و شدت ورزش: برای دستیابی به بهترین نتیجه، توصیه می شود حداقل ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در بیشتر روزهای هفته انجام دهید. منظور از شدت متوسط ​​این است که در حین ورزش بتوانید صحبت کنید، اما نتوانید به راحتی آواز بخوانید.
• تاثیر بر تریپتوفان و BDNF: ورزش نه تنها باعث افزایش سطح تریپتوفان (پیش ساز سروتونین) در مغز می شود، بلکه ترشح پروتئین BDNF را نیز تحریک می کند. BDNF مانند یک کود برای مغز عمل می کند و به رشد و بقای نورون ها، از جمله نورون های تولیدکننده سروتونین، کمک می کند.

۲. رژیم غذایی:

• تریپتوفان: این اسید آمینه ضروری، ماده اولیه برای تولید سروتونین است. بدن نمی تواند تریپتوفان را به تنهایی تولید کند و باید آن را از طریق غذا دریافت کند. منابع غذایی غنی از تریپتوفان شامل موارد زیر هستند:گوشت: بوقلمون، مرغ، ماهی (به ویژه ماهی های چرب مانند سالمون)
  لبنیات: شیر، پنیر، ماست
  تخم مرغ
  آجیل و دانه ها: تخمه کدو، بادام، گردو
  حبوبات: سویا، لوبیا
  
• کربوهیدرات ها: مصرف کربوهیدرات ها به جذب بهتر تریپتوفان در مغز کمک می کند. انسولین که پس از مصرف کربوهیدرات ها ترشح می شود، به جذب سایر اسیدهای آمینه به جز تریپتوفان توسط عضلات کمک می کند و در نتیجه مقدار بیشتری تریپتوفان برای ورود به مغز و تبدیل به سروتونین باقی می ماند. با این حال، انتخاب کربوهیدرات های پیچیده (مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات) به جای کربوهیدرات های ساده (مانند شکر، نان سفید و نوشیدنی های شیرین) توصیه می شود، زیرا کربوهیدرات های پیچیده قند خون را به طور پایدارتری افزایش می دهند.
• ویتامین ها و مواد معدنی: برخی ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین B۶، ویتامین D، منیزیم و آهن نیز در تولید و عملکرد سروتونین نقش دارند.

۳. نور خورشید:

• تاثیر مستقیم بر تولید سروتونین: قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث تحریک تولید سروتونین در پوست و مغز می شود. نور خورشید از طریق چشم ها جذب شده و سیگنال هایی را به مغز ارسال می کند که منجر به افزایش تولید سروتونین می شوند.
• زمان مناسب: بهترین زمان برای قرار گرفتن در معرض نور خورشید، صبح ها و اوایل بعد از ظهر است. سعی کنید حداقل ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در روز در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرید. البته باید از آفتاب سوختگی نیز جلوگیری کنید.

۴. خواب کافی:

• ارتباط خواب و سروتونین: خواب و سروتونین یک رابطه دو طرفه دارند. سروتونین در تنظیم چرخه خواب و بیداری نقش دارد و کمبود خواب می تواند منجر به کاهش سطح سروتونین شود و بالعکس.
• بهداشت خواب: برای داشتن خواب با کیفیت، بهداشت خواب را رعایت کنید: در ساعت مشخص به خواب بروید و بیدار شوید، از مصرف کافئین و الکل قبل از خواب خودداری کنید، اتاق خواب را تاریک و خنک نگه دارید و از فعالیت های آرامش بخش قبل از خواب مانند مطالعه یا مدیتیشن استفاده کنید.

۵. کاهش استرس:

• تاثیر استرس بر سروتونین: استرس مزمن می تواند سطح سروتونین را کاهش دهد و منجر به افسردگی و اضطراب شود.
• تکنیک های مدیریت استرس: تکنیک های مختلفی برای مدیریت استرس وجود دارد که می توانند به افزایش سطح سروتونین کمک کنند، از جمله:مدیتیشن و تمرکز حواس
  یوگا و تای چی
  تنفس عمیق
  گذراندن وقت در طبیعت
  فعالیت های هنری و خلاقانه
  صحبت با یک دوست یا مشاور
  

۶. قدردانی:

• تاثیر قدردانی بر مغز: تمرین قدردانی می تواند بخش های مرتبط با پاداش در مغز را فعال کند و منجر به ترشح انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و دوپامین شود.
• روش های تمرین قدردانی: می توانید هر روز لیستی از چیزهایی که برای آنها سپاسگزار هستید تهیه کنید، یا به طور مرتب به چیزهای مثبت در زندگی خود فکر کنید.

۷. مکمل ها:

• تریپتوفان و 5-HTP: این مکمل ها می توانند به افزایش سطح سروتونین کمک کنند، اما قبل از مصرف آنها حتما با پزشک خود مشورت کنید، زیرا ممکن است با داروهای دیگر تداخل داشته باشند یا عوارض جانبی داشته باشند.
• سایر مکمل ها: برخی مکمل های دیگر مانند ویتامین D، منیزیم و اسیدهای چرب امگا ۳ نیز ممکن است در بهبود سطح سروتونین موثر باشند.

با رعایت این نکات و ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی خود، می توانید به طور طبیعی سطح سروتونین خود را افزایش داده و سلامت روانی و جسمی خود را بهبود بخشید.