کاهش چربی بدن برای سلامتی

دو عامل اصلی که برای از دست دادن چربی بسیار موثر هستند، شامل: رژیم غذایی سالم و فعالیت های ورزشی. برای کاهش وزن توصیه می شود فعالیت های هوازی با شدت متوسط، حدود ۵۰ دقیقه در روز انجام دهید. توجه داشته باشید محدودیت کالری وقتی با رژیم غذایی سالم از مواد مغذی به همراه یک برنامه ی ورزشی مناسب و کافی همراه شود، یک دستورالعمل عالی برای چربی سوزی پایدار خواهد بود. وجود چربی زیاد در بدن خطرات جدی را برای سلامتی مانند فشار خون، دیابت، کبد چرب، بیماری های قلبی-عروقی و نیز حتی برخی سرطان ها به همراه دارد.

 درصد چربی بانوان

· قابل قبول: ۲۵٪-۳۰٪

· تناسب اندام: ۲۱٪-۲۴٪

· ورزشکاران: ۱۴٪-۲۰٪

· ضروری: ۱۰٪-۱۳٪

 درصد چربی آقایان

· قابل قبول: ۱۸٪-۲۴٪

· تناسب اندام: ۱۳٪-۱۷٪

· ورزشکاران: ۶٪-۱۲٪

· ضروری: ۳٪-۵٪

عوامل موثر در کاهش چربی بدن

ابزارهایی که می توانید در این خصوص از آنها بهره ببرید پیچیده نیستند. به طور خلاصه، همه آنها به مصرف کم مواد غذایی و فعالیت بیشتر بر می گردند. کاهش تدریجی کالری دریافتی، یک روش موثر برای کاهش چربی به حساب می آید. اما می توانیم این روند را با اضافه کردن تمرینات ورزشی منظم، سریع تر کنیم و چربی بیشتری بسوزانیم. می توانید بیشتر از آنچه کالری وارد بدن خود می کنید آن را بسوزانید و به همین راحتی چربی های ذخیره شده را از بین ببرید. قطعا می دانید عوامل زیادی در روند کاهش چربی بدن تاثیرگذار هستند، سن، سابقه تمرینی، سبک زندگی، عوامل محیطی و شغلی، میزان استرس و اضطراب، ژنتیک، شاخص بدنی، ویژگی های فیزیولوژیکی و روانشناختی، جنسیت و غیره.

§ مردان دارای مقادیر بالاتری از هورمون تستوسترون هستند که هایپرتروفی عضلات را تقویت کرده و از این باب نیز باعث کاهش چربی بیشتری می شود. البته این بدان معنا نیست که زنان نمی توانند چربی بدن خود را از دست بدهند یا به درصد چربی مورد نظر خود برسند، ممکن است که نیاز به زمان و فعالیت های بیشتری داشته باشند.

§ میوه ها و سبزیجات حاوی انواع مواد مغذی و آنتی اکسیدان هایی هستند که به بهبود فرآیند چربی سوزی کمک می کنند. میوه ها حاوی فیبر هستند که به احساس سیری کمک می کند، البته به قند موجود در میوه ها نیز باید توجه داشت. مصرف سبزیجات باعث افزایش میزان مواد معدنی و ویتامین ها در بدن می شود.

§ پروتئین های کم چرب مانند ماهی، مرغ، گوشت سفید و سویا حاوی پروتئین های با کیفیت هستند که به افزایش انرژی و بهبود عملکرد بدن در هنگام ورزش کمک می کنند.

§ مصرف میان وعده های سالم می تواند از احساس گرسنگی جلوگیری کند. به عنوان پیشنهاد می توانید نصف موز، ۸ عدد بادام و ۲ تکه نان سبوس و ۱ قاشق چایخوری کره بادام زمینی استفاده کنید.

§ مصرف آب و نوشیدنی های سالم می تواند به افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد سیستم گوارشی کمک کند و به کاهش ذخیره چربی کمک می کند. بهتر است از نوشیدنی های طبیعی مانند آبلیمو، چای سبز، قهوه و حتی آب سبزیجات همچون آب کرفس کمک گرفت.

کاهش چربی بدن با ورزش

§ دوچرخه سواری، پیاده روی سریع و دویدن به عنوان ساده ترین راه حل ها برای کاهش وزن به شمار می روند، اما میزان چربی سوزی پیاده روی در سطح متوسط قرار دارد و نمی توانیم به عنوان روشی موثر آن را انتخاب کنیم. البته به شدت فعالیت بستگی دارد، هر چقدر پیاده روی سرعتی تر باشد، قطعا ضربان قلب بالاتر می رود و چربی سوزی افزایش می یابد.

§ شنا کردن، قایقرانی و پارو زدن، طناب زدن و تمرینات هوازی اینتروال با شدت بالا بهترین فعالیت های ورزشی برای چربی سوزی است. این سبک از تمرینات علاوه بر درگیرکردن عضلات بدن، باعث افزایش میزان تمرکز و قدرت بدنی هم می شوند.

§ شاید از حالا به بعد بهتر باشد به جای آسانسور از پله استفاده کنیم. پله نوردی یک ورزش هوازی پرفشار است و همان طورکه شاید تجربه کرده باشید، بعد از یکی دو طبقه بالا رفتن از پله ها، به نفس نفس زدن می افتیم. این ورزش را به افرادی که مشکل زانو و مفصلی ندارند، پیشنهاد می کنیم. فواید پله نوردی زیاد است، این ورزش با بالابردن ضربان قلب، باعث پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی می شود و همچنین عضلات پایین تنه و مرکزی بدن را به خوبی درگیر می کند.

§ تمرین با دستگاه الپتیکال می تواند برای سوزاندن کالری و کاهش وزن کاملا کاربردی باشد. این موضوع به وزن بدن، شدت تمرین و مدت زمان بستگی دارد، اما در طول ۳۰ دقیقه استفاده از الپتیکال تقریبا ۲.۱۶ کالری به ازای هر ۴۵۰ گرم وزن بدن می سوزانید. به عنوان مثال، یک فرد ۸۰ کیلویی حدود ۳۴۵ کالری به مدت ۳۰ دقیقه تمرین الپتیکال می سوزاند.

§ بسیاری از تردمیل برای سوزاندن کالری، کاهش وزن، تقویت قلب و عروق خود استفاده می کنند. به یاد داشته باشید، هر چه وزن بیشتر باشد، کالری بیشتری سوزانده می شود. اگر تردمیل فقط وزن را بخواهد، کالری سوزی را بر اساس سرعت، مسافت، شیب و وزن وارد شده تخمین می زند و فاکتورهای دیگری مانند طول گام یا شدت تمرین را در نظر نمی گیرد.

پیشنهاد می کنیم علاوه بر ملاحظه موارد فوق، حتما با پزشک ورزشی و یا متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید.