ورزش برای کمر درد و تقویت عضلات کمر

سعی کنید در هنگام نشستن، بدنتان در وضعیت مناسبی قرار داشته باشد و کف پاهایتان روی زمین قرار گیرد. برای اطمینان از اینکه درست نشسته اید، ببینید که زاویه بین زانوها حتما ۹۰ درجه باشد. دست ها روی دسته صندلی قرار بگیرد و سرتان به سمت جلو باشد. بهترین راهکار برای جلوگیری از کمر درد، انجام حرکات کششی مربوط به میان تنه است. این حرکات باعث افزایش انعطاف پذیری و تقویت عضلات میان تنه می شود و همچنین احتمال آسیب دیدگی با چرخیدن و خم شدن، کاهش چشمگیری خواهد یافت. حین انجام تمرینات باید احتیاط کنید. برآمدگی یا فتق حاد دیسک ممکن است با خم شدن کمر بدتر شود. باید قبل از انجام تمرینات با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که ورزش برای شما مناسب است.

پل ساده

برای این تمرین باید به پشت دراز بکشید و دست ها به پهلو باشد و زانوها را خم کنید. سپس عضلات شکم و همچنین عضلات لگن خود را سفت کنید و پشت خود را روی زمین صاف کنید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. پیشنهاد می شود این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و در ۳ ست انجام دهید.

خم کردن زانو به سمت قفسه سینه

برای این تمرین، روی میز یا زمین دراز بکشید. سپس یک پا را خم کرده و دستان خود را دور زانوی خمیده بپیچد و پای خم شده را به سمت قفسه سینه خود بکشید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. پیشنهاد می شود این حرکت را ۷ بار برای پای چپ و پای راست تکرار کنید و در ۳ ست انجام دهید.

خم کردن دو زانو به سمت قفسه سینه

این تمرین با دراز کشیدن و کشش مضاعف زانو به سمت قفسه سینه انجام می شود. در حالی که دست های خود را در کنار هم قرار داده اید، زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید و سر خود را به سمت جلو خم کنید. در حین انجام این حرکت، زانوهای خود را در کنار هم نگه دارید و شانه های خود را صاف روی زمین قرار دهید. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. پیشنهاد می شود این حرکت را ۵ بار تکرار کنید و در ۲ ست انجام دهید.

دراز و نشست

به پشت دراز بکشید و دست ها را به پهلوها ببرید و زانوها را خم کنید. هنگام بازدم از عضلات شکم خود برای بلند کردن قسمت بالایی پشت خود از زمین استفاده کنید. نباید به طور کامل از زمین جدا شوید. در حین انجام حرکت باید زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید. بعد از اجرای هر حرکت به آرامی بالاتنه خود را با یک حرکت صاف و آهسته پایین بیاورید. پیشنهاد می شود این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و در ۲ ست انجام دهید.

کشش همسترینگ

به پشت دراز بکشید و دست ها را به سمت پهلو ببرید. در حالی که یک زانو خم شده و زانوی دیگر صاف است، پای صاف را به سمت بالا بکشید تا زمانی که کشش را در پشت ران خود احساس کنید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بر گردید. پیشنهاد می شود این حرکت را ۷ بار تکرار کنید و در ۲ ست انجام دهید.

اسکوات

بایستید و پاها را اندازه سرشانه باز کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند. از ناحیه زانو خم شوید، تا حد امکان پایین بیایید. می توانید دست ها را برای حفظ تعادل بیشتر به سمت جلو ببرید. سپس به حالت اولیه برگردید. پیشنهاد می شود این حرکت را ۷ بار تکرار کنید و در ۳ ست انجام دهید.

کشش مفصل ران

روی پای هدف (آسیب دیده) زانو بزنید و پای مخاف را در مقابل خود خم کنید. در حالی که پای آسیب دیده روی زمین صاف است، پشت خود را صاف نگه دارید، به آرامی سرینی را به سمت جلو فشار دهید تا زمانی که در قسمت بالای ران، ساق و لگن احساس کشیدگی کنید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. پیشنهاد می شود این حرکت را ۸ بار تکرار کنید و در ۲ ست انجام دهید.

کشش چرخشی کمر

به پشت دراز بکشید و دست ها طوری قرار دهید که بتواند زانوها را در حالت خم نگه دارد. با چرخش کامل، کمر خود را به یک طرف بچرخانید. سپس زانوهای خود را به سمت بیرون خم کنید تا زمانی که کشش را در عضلات پشتی خود احساس کنید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. پیشنهاد می شود این حرکت را ۷ بار تکرار کنید و در ۳ ست انجام دهید.

کشش کمر به حالت نشسته

ابتدا روی صندلی بنشنید و پاهای خود را روی زمین بگذارید. از کمر به سمت جلو حرکت کنید. دستان خود را به سمت زمین حرکت دهید. .... ثانیه در این حالت بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید. همچنین این حرکت را می توانید به حالت ایستاده انجام دهید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. پیشنهاد می شود این حرکت را ۸ بار تکرار کنید و در ۲ ست انجام دهید.

پلانک به پهلو

به پهلو دراز بکشید و آرنج دست راست را ثابت روی زمین قرار دهید، در حالی که دست چپ را به سمت سقف بالا گرفته اید، بدن خود را با تمرکز و حفظ تعادل بالا بیاورید. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. سپس برای دست چپ همین تمرین را انجام دهید. پیشنهاد می شود این حرکت را ۸ بار تکرار کنید و در ۲ ست انجام دهید.

پلانک تک پا

به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. به آرامی یکی از پاها را بالا آورده و کمی از بدن فاصله دهید، ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس بدون اینکه پا ی خود را روی زمین بگذارید، به سطح زمین نزدیک کنید و مجدد حرکت را تکرار کنید. پیشنهاد می شود این حرکت را ۸ بار برای پای راست و پای چپ تکرار کنید و در ۲ ست انجام دهید.

توصیه می کنیم پیش از هرگونه اقدامی، حتما با متخصص فیزیوتراپی و حرکات اصلاحی یا متخصص طب فیزیکی و توانبخشی مشورت کنید.