پیامدهای کاهش کالری برای کاهش وزن سریع

کالری در واقع میزان انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای یک گرم آب با یک درجه سانتی گراد است. یک کالری تقریبا برابر با ۴.۱۸۴ ژول می باشد. بدن برای عملکردهایش به کالری نیاز دارد و از آن برای حفظ و ادامه ی فرایندهای اصلی و حیاتی استفاده می کند. کاهش وزنی که به واسطه ی رژیم های سخت رخ می دهد موقتی است. بدن با ذخیره ی انرژی برای حفظ تعادل، خود را با چنین تغییراتی تطبیق می دهد. در مطالعه ای معلوم شد کاهش کالری مصرفی روزانه به ۱۲۰۰ کالری کافی بود تا تولید کورتیزول را بالا ببرد. البته این میزان در افراد متفاوت است اما در هر صورت نباید تغییرات ناگهانی در دریافت کالری خود ایجاد کنید. سعی کنید غذاهایی با ارزش تغذیه ای بیشتر مصرف کنید که پر کالری نباشند. اگر بیشتر از میزان مورد نیاز بدن کالری مصرف کنید موجب افزایش وزن خواهد شد. واضح است کمتر از میزان لازم کالری مصرف شود هم منجر به کاهش وزن می شود. ایجاد تعادل و کاهش تدریجی کالری مصرفی، کلید اصلی حفظ وزن متعادل و سالم است.

§ سوخت و ساز پایه: مقدار کالری لازم برای پوشش دادن عملکردهای اصلی شامل عملکرد مناسب مغز، کلیه ها، قلب، ریه و سیستم عصبی.

§ گوارش: بدن به میزان مشخصی از انرژی برای هضم، سوخت و ساز یک ماده غذایی نیاز دارد، که به آن اثر گرمایی مواد غذایی هم گفته می شود.

§ فعالیت بدنی: مقدار کالری لازم برای تامین انرژی جهت فعالیت ها و کارهای روزانه

اگر دریافت کالری را بیش از حد محدود کنید، روی سلامتی تان تاثیر منفی می گذارد، کاهش تغییرات هورمونی اتفاق می افتد، استخوان ها ضعیف می شوند، سیستم ایمنی کاهش پیدا می کند.

افزایش هورمون کورتیزول

غدد آدرنال یا فوق کلیوی، دو غده ی کوچک هستند که در بالای کلیه ها قرار دارند. کورتیزول یا همان هورمون استرس را ترشح می کنند. کورتیزول عملکردها گوناگونی دارد، به تنظیم عملکرد ایمنی بدن کمک می کند، قند خون را تنظیم می کند و راه های عصبی درگیر در التهاب و استرس را کنترل می کند. به عبارتی دیگر، به کورتیزول نیاز داریم اما میزان آن نباید بسیار بالا یا بسیار پایین باشد. بدن، کاهش کالری مصرفی و کمبود مواد مغذی را به عنوان استرس تلقی کرده و مقدار زیادی کورتیزول تولید می کند، وقتی کورتیزول بالاست تاثیری کاتابولیک بر عضلات دارند. ضمنا وقتی سطح کورتیزول بالاست، جایی که چربی را ذخیره می کند به سمت میان تنه متمایل می شود. کورتیزول منجر به تجزیه ی استخوان و از دست دادن توده ی استخوانی نیز می شود که ریسک فاکتوری برای پوکی استخوان است. بنابراین محدود کردن شدید کالری دریافتی طی دوره ی طولانی، تاثیر منفی بر بدن می گذارد.

کاهش سرعت متابولیسم

مطالعات زیادی نشان داده اند رژیم های کم کالری می توانند میزان کالری را که بدن برای سوخت و ساز مصرف می کند را تا ۲۳ درصد کاهش دهند، ضمنا می تواند تا مدت های طولانی بعد از متوقف کردن رژیم هم باقی بماند. دلیل اینکه بیشتر از ۸۰ درصد آنهایی که بعد از کنار گذاشتن رژیم کم کالری، وزن از دست رفته را دوباره به دست می آورند، می تواند این باشد که سرعت متابولیسم کاهش یافته است. پیشنهاد می شود کمتر از کالری مورد نیازتان مصرف نکنید تا سرعت سوخت و ساز پایه حفظ شود. همچنین افزایش پروتئین دریافتی و انجام تمرینات استقامتی در کنار سایر تمرین ها برای تداوم سرعت سوخت و ساز پایه مفید است.

موجب احساس خستگی و کمبود مواد مغذی می شود

نباشند. در نتیجه موجب کم خونی و خستگی مفرط می شوند.اگر کاهش کالری مصرفی ادامه پیدا کند، می تواند باعث احساس ضعف و خستگی شده و دریافت مواد مغذی روزانه مورد نیازتان را دچار کمبود کند. رژیم های غذایی کم کالری ممکن است شامل مقدار کافی از آهن، فولات و یا ویتامین B12

غذا خوردن را برای کاهش وزن خیلی کم نکنید

هر فرد برای زنده ماندن به طور مشخص به یک میزان کالری دریافتی مشخص و یا انرژی دریافتی معین نیاز دارد. قطعا دریافت کالری کمتر از آن میزان می تواند باعث پایین آوردن سرعت متابولیسم شود و بدن شروع به حفظ منابع انرژی خود (چربی) و نجات از قحطی می کند. در واقع محدودیت های کوتاه مدت و بلند مدت رژیم غذایی در کاهش وزن و روش های سنتی کاهش کالری ممکن است مانعی برای بسیاری از اهداف سلامتی باشد، فراتر از مبحث کالری، تعداد افراد بی شماری هستند که بعد از گرفتن رژیم های نامناسب و در اصطلاح کم غذا خوردن بیش از حد، میزان وزنی را که با گرفتن این رژیم ها از دست داده بودند بعد از متوقف کردن رژیم، این وزن برگشته است.

رژیم های کم کالری و کمبود مواد مغذی

§ پروتئین: عدم دریافت پروتئین کافی از غذاهایی چون گوشت قرمز، مرغ، ماهی، لبنیات، نخود سبز، عدس، مغزها و دانه ها می تواند موجب کاهش توده ی عضلانی، ریزش مو و شکنندگی ناخن ها شود.

§ کلسیم: عدم دریافت کلسیم کافی از غذاهایی چون لبنیات، سبزیجات برگ تیره، شیرهای غنی شده و ... می تواند باعث تضعیف استخوان ها و افزایش ریسک تحلیل استخوان شود.

§ بیوتین و تیامین: مصرف ناکافی از غلات سبوسدار، تخم مرغ، لبنیات، مغزها و دانه ها می تواند دریافت این دو نوع ویتامین B را محدود کند و به طور بالقوه موجب ضعف عضلانی، ریزش مو و خشکی پوست شود.

§ ویتامین A: محدود کردن مصرف غذاهای سرشار از ویتامین A مانند ماهی، لبنیات، سبزیجات برگ تیره یا میوه های نارنجی و سبزیجات می تواند سیستم ایمنی را ضعیف کرده و موجب آسیب بینایی شود.

§ منیزیم: محدود کردن مصرف منابع منیزیم مانند غلات سبوسدار، مغزها و سبزیجات برگ دار می تواند موجب احساس ضعف و خستگی، میگرن، گرفتگی های عضلانی و آریتمی قلبی شود.

موجب کاهش عملکرد تیروئید می شود

غده ی تیروئید تنظیم کننده ی اصلی سوخت و ساز است. نوع فعال هورمون تیروئید T3 نام دارد و سرعت سوخت انرژی را تنظیم می کند. وقتی کاهش کالری مصرفی زیاد باشد، T3 افت می کند و این اتفاق باعث می شود سرعت متابولیسم نیز کم شود. کم کردن مصرف کربوهیدرات به میزان زیاد نیز می تواند موجب افت T3 شود. یکی از دلایل اینکه افراد بعد از، در پیش گرفتن رژیم های بسیار کم کالری وزن از دست رفته را مجددا به دست می آورند، افت عملکرد تیروئید است.

دچار توقف وزن و یا افزایش وزن می شوید

اگر وزن روی ترازو تغییر نمی کند و یا اینکه حتی با رعایت رژیم شروع به افزایش وزن می کنید، جواب این نیست که باید کمتر غذا بخورید. بلکه به جای اینکه از رسیدن انرژی کافی به بدن خود جلوگیری کنید و یا متابولیسم بدن را آن چنان پایین بیاورید که با کاهش وزن مبارزه کند، راه حل این است که غذا بخورید با اضافه کردن یک یا دو میان وعده بین وعده های اصلی غذایی شروع کنید و مطمئن شوید که درشت مغذی ها (چربی، پروتئین و کربوهیدرات) را به مقدار کافی دریافت می کنید. یک بار که به بدن خود انرژی کافی را برسانید، از استاپ وزنی رها می شوید.