فعالیت های ورزشی در دوران بارداری
نقش مهمی در سلامت مادر و جنین دارد. می توان به تقویت روحیه ی مادر، کاهش اضطراب و جلوگیری از افسردگی بارداری و تاثیر در بهبود سریع پس از زایمان اشاره کرد. همچنین کودک سیستم قلبی سالم و شاخص توده ی بدنی مناسب تری خواهد داشت و به سلامت مغزی جنین کمک خواهد شد. اگر به تازگی ورزش را شروع کرده اید، با شدت کم و مدت زمان ۲۰ دقیقه شروع کنید.
بهترین ورزش ها در دوران بارداری
۱. پیاده روی: یکی از بهترین فعالیت های ورزشی در دوران بارداری برای تقویت سیستم قلبی و عروقی است و می توانید تا روزهای نزدیک به زایمان برنامه پیاده روی را اجرا کنید. بدون آسیب به زانو و مچ پا می تواند دستیابی به تناسب اندام را در دوران بارداری فراهم کند.
۲. ورزش در آب: قدم زدن در آب یکی از ورزش های مناسب در دوران بارداری است. زیرا گروه های عضلانی بیشتری را فعال می کند و مزایای زیادی برای سیستم قلبی و عروقی نیز دارد، از جمله اینکه التهاب را کاهش می دهد و با وجود اضافه وزنی که دارید کمک می کند تا احساس بی وزنی و چابکی بیشتری داشته باشید. قدم زدن در آب استخر سبب کاهش بسیاری از عوارض بارداری مثل: حالت تهوع، درد سیاتیک و تورم مچ پا می شود. در ضمن شیرجه زدن و شنا کردن در زیر آب اصلا توصیه نمی شود.
۳. آرام دویدن: از فعالیت های هوازی مناسب است، اما این موضوع هم در نظر بگیرید سستی رباط ها و مفاصل در دوران بارداری، دویدن را برای زانوها سخت می کند و به همین دلیل مستعد آسیب دیدگی هستید. شدت دویدن، بستگی به مبتدی یا پیشرفته بودن شما دارد، برای شروع بهتر است با سرعت آهسته و در مسافت های کوتاه بدوید.
۴. دوچرخه ی ثابت: این امکان را می دهد به صورت ایمن و با سرعتی در حد توانتان رکاب بزنید. در هر زمان که بیش از حد احساس خستگی کردید، سرعت خود را کم کنید. دستگیره ها را طوری تنظیم کنید که به سمت جلو خم نشوید تا از فشار آوردن به کمر جلوگیری شود.
۵. تمرین با وزنه: قدرت عضلات را افزایش می دهد. کمک می کند افزایش وزن ایجاد شده در دوران بارداری را راحت تر حمل کنید. همچنین زایمان ساده تری داشته باشید. می توانید از وزنه ها و دستگاه های مختلف ۲ روز در هفته با شدت تمرینی پایین استفاده کنید.
۶. ورزش بار: ترکیبی از حرکات ورزشی پیلاتس، یوگا و باله است و تاثیر فوق العاده ای در تقویت عضلات بدن به خصوص عضلات میان تنه بدون ایجاد تنش زیاد از حد دارد. ورزش بار شامل تمرینات تعادلی است و به شما در حفظ ثبات و تعادل کمک می کند. قبل از شروع هر فعالیتی حتما با پزشک متخصص زنان و زایمان مشورت کنید.
کالری کافی دریافت کنید
اگر شاخص توده بدنی در دامنه سلامتی است (بین ۱۸٫۵ تا ۲۵)، پیشنهاد می شود در سه ماهه اول بارداری فقط کالری روتین و همیشگی خود را مصرف کنید و در سه ماهه دوم بارداری ۳۴۰ کالری و در سه ماهه سوم بارداری نیز ۴۵۰ کالری بیشتر در طول روز، نسبت به دوران قبل از بارداری مصرف کنید. اگر لاغر اندام یا دچار افزایش وزن هستید، ممکن است نیاز باشد کالری بیشتر یا کمتر از افرادی که وزنشان متناسب است، دریافت کنید.
نکاتی برای حفظ ایمنی در انجام فعالیت های ورزشی
§ از آنجایی که در دوران بارداری شدت متابولیسم افزایش می یابد، منجر به افزایش دمای بدن می شود. همچنین بدن برای حفظ سلامت و رساندن مواد مغذی به جنین فعالیت بیشتری انجام می دهد که خود نیز منجر به افزایش دمای بدن می شود. بخاطر همین امر در طول دوران بارداری از سونا، اتاق بخار یا وان آب گرم استفاده نکنید، زیرا هر فعالیتی که باعث افزایش درجه ی حرارت بدن مادر می شود، ممنوع است. در ضمن انجام فعالیت های ورزشی باید در محیطی با تهویه مطبوع و دمای مناسب باشد.
§ گرم کردن قبل از تمرینات، سبب افزایش جریان خون رسانی به عضلات و سایر قسمت های بدن از جمله جنین و فعالیت بهتر قلب خواهد شد. بنابراین با چند دقیقه پیاده روی شروع کنید.
§ در انتهای تمرینات، چند دقیقه ریلکس کردن و انجام حرکات کششی ملایم را فراموش نکنید. بخاطر اینکه با این کار دمای بدن را پایین آورده و به بدن فرصت خنک شدن و ریکاوری سریع تر را می دهید.
§ ۴۵ دقیقه قبل از شروع ورزش، نوشیدن آب را شروع کنید و در حین تمرین و پس از تمرین نیز به مقدار کافی آب بنوشید. در غیر اینصورت، دچار کم آبی خواهید شد، که طی فرآیندی باعث می شود خون کمتری به جفت برسد. در ضمن می توانید قبل و بعد از جلسه های تمرین، از یک میان وعده ی سبک ترکیبی از پروتئین با کربوهیدرات استفاده کنید.
§ اگر قبل از دوران بارداری، به طور منظم ورزش می کردید، می توانید مثل قبل، با اندکی اصلاحات تحت نظر پزشک متخصص زنان و زایمان به ورزش کردن ادامه دهید. سه ماهه اول و سوم بارداری حساس است، در نتیجه از انجام خود سرانه ورزش در این دوران پرهیز کنید.
§ هر روز به مدت ۱۰ دقیقه از حرکات کششی که مناسب دوران بارداری است استفاده کنید. این کار انعطاف بدنی شما را افزایش می دهد، همچنین مانع از احساس درد و آسیب در عضلات می شود.
§ ورزش تا حد خستگی ممنوع است. اگر به نفس نفس افتاده اید، سرعت خود را کاهش دهید. اگر جایی از بدنتان درد گرفت، بلافاصله تمرین را متوقف کنید و پس از ورزش به اندازه کافی استراحت کنید.
§ به پشت دراز نکشید. بعد از سه ماهه اول، از انجام فعالیت های ورزشی که در اجرای آن می بایست به پشت دراز بکشید خودداری کنید. زیرا باعث می شود گردش خون به سمت قلب و مغز شما کاهش یابد، سپس احساس گیجی، تنگی نفس و حالت تهوع پیدا می کنید. بنابراین هنگام انجام حرکات، حالت خود را تغییر دهید یا کمی درجا بزنید و راه بروید.
§ از انجام ورزش هایی که جابجایی و برخورد در آنها زیاد است، مثل والیبال و فوتبال و رشته های رزمی خودداری کنید، همچنین ورزش هایی که تعادل بدن را به هم می زند و باعث می شود زمین بخورید مثل ورزش های راکتی، سوارکاری، موج سواری، اسکی، ژیمناستیک، کوهنوردی و دوچرخه سواری در طبیعت خودداری کنید. برای امنیت بیشتر می توانید از دوچرخه ثابت استفاده کنید. ورزش هایی هم مثل غواصی نیز برای تمام مادران باردار، آسیب زا است. زیرا جنین در برابر فشار مصون نیست و در نتیجه رشد او دچار اختلال می شود.
چه مدت بعد از زایمان باید ورزش را شروع کرد
با توجه به نوع زایمان به طور کلی تقریبا ۴ هفته بعد می توانید تمرینات ورزشی با شدت پایین را شروع کنید. از فعالیت های ورزشی نشستنی آغاز کنید اما شدت و میزان انجام آنها باید نصف شدت و تعداد حرکاتی باشد که در حالت عادی صورت می گیرد. افراط در ورزش کردن هم اصلا توصیه نمی شود.
پیشنهاد می کنیم که پیش از شروع هر تمرین یا تغییر برنامه ورزشی در دوران بارداری، حتما با پزشک متخصص زنان و زایمان، پزشک متخصص ورزشی مشورت کنید.