بررسی سینرژیسم راهبردهای تغذیه ای و زمان بندی مصرف درون مایه های مغذی بر شاخص های فیزیولوژیک بازیابی پس از فعالیت های استقامتی

فعالیت های ورزشی استقامتی، با القای استرس فیزیولوژیک عمیق، سیستم های انرژی زایی و بافت عضلانی را به چالش می کشند. این چالش ها عمدتا در قالب تخلیه ی ذخایر گلیکوژنی، آسیب های ساختاری میکروسکوپی به فیبرهای عضلانی و برهم خوردن تعادل هیدروالکترولیتی تظاهر می یابند. در این میان، کیفیت دوره ی بازتوانی (Recovery) به عاملی تعیین کننده در تداوم کارایی ورزشی و پیشگیری از نشانگان تمرین زدگی تبدیل شده است. این نوشتار، با اتکا بر روش مرور نظام مند، درصدد تبیین نقش راهبردهای تغذیه ای مبتنی بر شواهد روزآمد در تسهیل و تسریع فرآیند بازیابی است. یافته ها به وضوح حاکی از آن است که مصرف توام کربوهیدرات و پروتئین با کیفیت بالا در «بازه ی طلایی متابولیک» (۳۰ تا ۶۰ دقیقه نخست پس از فعالیت)، از طریق مکانیسم های سینرژیستیک، هم بازسازی گلیکوژن عضلانی را تسریع می نماید و هم نرخ سنتز پروتئین های عضلانی (MPS) را از طریق فعال سازی مسیر mTOR افزایش می دهد. همچنین، راهبردهای هوشمندانه هیدراتاسیون با تاکید بر جایگزینی الکترولیت های کلیدی به ویژه سدیم، در حفظ هموستاز و پیشگیری از عوارضی چون هیپوناترمی انعکاسی نقش غیرقابل انکاری ایفا می کند. در عرصه ی مکمل سازی نیز، شواهد از تاثیر مثبت آمینواسیدهای شاخه دار (BCAAs) در کاستن از شاخص های آسیب عضلانی (نظیر CK) و نقش تعدیل گرانه کافئین بر درک خستگی حکایت دارند. در مجموع می توان نتیجه گرفت که تدوین یک راهبرد تغذیه ای شخصی سازی شده و چندبعدی، با درنظرگیری اصول زمان بندی، ترکیب و دوزگذاری دقیق، به یکی از ارکان اجتناب ناپذیر در برنامه ریزی علمی ورزشی برای دستیابی به اوج عملکرد و کوتاه کردن دوره ی ریکاوری در ورزشکاران استقامتی بدل گشته است.

کلیدواژه ها:

تغذیه ورزشی ، بازیابی متابولیک ، ورزش استقامتی ، گلیکوژن عضلانی ، سنتز پروتئین عضلانی ، مکمل سازی ، هیدراتاسیون