پیشنهاداتی برای سلامتی و تندرستی

دانستن یکسری نکات ساده می تواند ما را در بهبود الگوی زندگی سالم بسیار کمک کند. با این وجود، اگر در حال تلاش برای داشتن زندگی سالم تر هستید، فقط روی غذاهایی که می خورید تمرکز نکنید. انجام فعالیت های ورزشی منظم، داشتن خواب و استراحت کافی نیز مهم هستند. نکته ی دیگر این است که توصیه های سلامتی زیادی در این لیست وجود دارد و همگی می توانند به شما در بهبود سلامتی و تندرستی کمک کنند.

پیشنهاد اول: صبحانه میل کنید

شروع روز با یک صبحانه سالم برای سوخت و ساز بدن بسیار مهم است. برای صبحانه از غلات سبوس دار، سبزیجات تازه، منابع پروتئین و چربی های سالم مثل مغزها و دانه ها را استفاده کنید تا از این طریق ویتامین ها و مواد معدنی مناسب را دریافت کرده و به ارتقاءسلامتی بدنتان کمک کنید .

پیشنهاد دوم: نوشیدن آب آشامیدنی

عملکردهای حیاتی بدن مانند هضم، حمل کردن مواد مغذی، گردش خون و دفع، بدون آن انجام نمی شود و به عنوان ماده ساختمانی برای رشد و ترمیم بدن عمل می کند. در نهایت نوشیدن آب آشامیدنی و مایعات کافی در واقع یک جزء اصلی برای داشتن ذهن و بدن سالم است. حتما در طول روز به اندازه کافی آب آشامیدنی میل نمایید.

پیشنهاد سوم: حتما ورزش کنید

به صورت منظم ورزش کنید تا ذهن و بدن سالمی داشته باشید. اگر وقت مناسب و شرایط رفتن به باشگاه را ندارید، همین که خودتان را به ورزش کردن در منزل با انجام یکسری حرکات کششی و مقاومتی متعهد کنید، حتما تاثیرگذار است. انجام تقریبا ۳۰ دقیقه فعالیت های هوازی، ۳ الی ۵ بار در هفته، مثل پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، الپتیکال و از این قبیل تمرینات با شدت متوسط ​​​​که در یک دوره زمانی به صورت اینتروال و تداومی ادامه می یابد، به تندرستی شما کمک می کند.

پیشنهاد چهارم: در مدت زمان های طولانی یکجا نشینید

بدن انسان برای حرکت طراحی شده است. سیستم اسکلتی عضلانی با نیروی حرکت، از پایه های اولیه برای سلامت بدن و سیستم هایی که از آن پشتیبانی می کنند، طراحی شده است. نشستن برای مدت طولانی چه در خانه، چه در محل کار می تواند سرعت سوخت و ساز بدن را کاهش دهد و عضلات اسکلتی را ضعیف کند. از جای خود بلند شوید، حرکت کنید. از پله ها بالا بروید، فعال بمانید و روزانه تا جایی که می توانید عضلات بدن خود را حرکت دهید. در طول روز از حرکات کششی استفاده کنید.

پیشنهاد پنجم: قلیایی بودن بدن

حفظ نسبت مناسب بین غذاهای اسیدی و قلیایی در رژیم غذایی برای حفظ سلامتی اهمیت حیاتی دارد. اسیدی شدن بیش از حد بافت های بدن، علت بسیاری از مشکلات سلامتی است، از بی حالی و خستگی و اضافه وزن گرفته، و در نهایت به مشکلات سلامتی و بیماری ها می رسد.

· غذاهای قلیایی ساز (سبزیجات سبز، لیمو، آووکادو، بادام و...) بیشتر مصرف کنید.

· غذاهای اسید ساز (انواع گوشت، مواد غذایی فرآوری شده، قندها، کافئین و...) کمتر مصرف کنید.

پیشنهاد ششم: نحوه صحیح تنفس

همانطور که می دانید اکسیژن توسط هموگلوبین خون در تمام سلول های بدن توزیع می شود و سپس برای سوخت سلول ها و آزادسازی انرژی استفاده می شود. علاوه بر این اکسیژن رسانی بهینه سلول ها از طریق تغذیه مناسب، مصرف مایعات، ورزش منظم و مدیریت استرس، گامی مهم در چگونگی داشتن بدنی سالم و ایجاد یک زندگی حیاتی است. یکی از بهترین راه ها برای کمک به اکسیژن رسانی به بدن، یادگیری نحوه صحیح تنفس است. هر روز، ۳تکرار در چندین نوبت این تمرین تنفس را انجام دهید.

· دم به مدت ۸ ثانیه، نگه داشتن ۳۲ثانیه و بازدم به مدت ۱۶ ثانیه

پیشنهاد هفتم: مصرف چربی های سالم

حذف کامل چربی از رژیم غذایی، ذهن و بدن سالمی را پرورش نمی دهد. حقیقت این است که چربی های سالم برای رژیم غذایی و سلامت کلی بدن بسیار مهم هستند. هر سلول برای عملکرد بهتر به اسیدهای چرب ضروری نیاز دارد. گردو، بادام، دانه چیا، روغن زیتون، روغن کنجد، نارگیل، کره بادام زمینی گزینه های خوبی هستند. ماهی یک منبع عالی برای پروتئین با کیفیت بالا و چربی سالم است. این ویژگی به ویژه در مورد ماهی های چرب مانند ماهی آزاد یا سالمون اهمیت بیشتری می یابد. چرا که این ماهی ها سرشار از اسیدهای چرب ضدالتهاب امگا3و سایر مواد مغذی بدن هستند. روغن زیتون مصرف کنید، احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد. این روغن سرشار از آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم است که همگی به حفظ سلامتی بدن کمک می کنند .

پیشنهاد هشتم: کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده

مصرف فست فودها را کاهش دهید. مصرف چربی های فرآوری شده، چربی های ترانس و چربی های هیدروژنه را حذف یا به طور چشمگیری کاهش دهید. مصرف چنین مواد غذایی به تدریج به سلامتی بدن آسیب وارد می کند و منجر به افزایش وزن، بیماری های قلبی و بالا رفتن سطح کلسترول بد خون می شود. به جای خوراکی های ناسالم، میوه ها و سبزیجات تازه مصرف کنید که غنی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مختلف هستند . به طور مثال با خوردن سیب فیبر زیادی دریافت می کنید و برای مدت زمان طولانی تری سیر می مانید. با خوردن موز نه تنها پتاسیم لازم بدن تامین می شود، بلکه سطح انرژی بدن هم افزایش پیدا می کند.

پیشنهاد نهم: به سلامت روده ها توجه بیشتری داشته باشید

اختلال در باکتری های روده با برخی از بیماری های مزمن از جمله چاقی و مشکلات گوارشی متعدد مرتبط است. غذاهای پروبیوتیک بخورید. این غذاها همچون ماست، غذاهای فیبردار، سبزیجات، کلم و دانه ها فواید زیادی دارند و برای روده مفید هستند. در حقیقت فیبر به عنوان یک پره بیوتیک یا منبع غذایی برای باکتری های روده عمل می کند و سبب بهبود در سلامت آن می شود. در صورت نیاز هم می توانید مکمل های پروبیوتیک مصرف کنید.

پیشنهاد دهم: یک رژیم غذایی متعادل را دنبال کنید

مصرف درشت مغذی ها مثل کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالم، حتی ریز مغذی ها مثل ویتامین های مختلف و مواد معدنی در رژیم غذایی بسیار ضروری است. غذایی که می خوریم، باید شامل گروه های غذایی مختلف مثل غلات سبوس دار، حبوبات، شیر، گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات و میوه باشد. در حقیقت رژیم های غذایی سخت گیرانه برای کاهش وزن، به طور کلی بی تاثیر هستند و در عین حال، این رژیم ها باعث تغییر هورمون های گرسنگی و سیری در بدن می شوند. این روند باعث گرسنگی بیشتر شده و حتی ممکن است هوس خوردن غذاهای پرچرب با کالری و قند زیاد را ایجاد کند. بنابراین به جای رژیم غذایی محدود کننده، سعی کنید سبک زندگی سالم تری را در پیش بگیرید.

پیشنهاد یازدهم: از پوستتان محافظت کنید

یکی از کارهایی که باید برای مراقبت از پوست انجام دهید، استفاده از کرم ضد آفتاب در برابر اشعه فرابنفش نور خورشید است. از ضد آفتاب هایی استفاده کنید که SPF آن حداقل ۳۰باشد.

پیشنهاد دوازدهم: بیشتر کتاب بخوانید

تقریبا ۳۰ دقیقه مطالعه در روز می تواند احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد و به تقویت مغز کمک کند. علاوه بر این کتاب خواندن به بسیاری از افراد آرامش می دهد. بنابراین همراه خودتان یک کتاب داشته باشید تا وقت هایی که در مترو و تاکسی هستید، مشغول مطالعه شوید.

پیشنهاد سیزدهم: آخر شب خوراکی نخورید

خوراکی خوردن در آخر شب و نزدیک به زمان خواب می تواند منجر به افزایش وزن و مشکلات سلامتی شود. علاوه بر این ممکن است باعث سوء هاضمه شود و حتی خواب شبانه را مختل کند. حتی دیر شام خوردن هم با مشکلات زیادی برای سلامتی در ارتباط است. کافیست دو هفته تا قبل از ساعت ۰۰: ۲۰ شب شام بخورید تا متوجه تاثیرات مثبت آن به روی سلامتی شوید.

پیشنهاد چهاردهم: کمتر نمک مصرف کنید

استفاده بی رویه از نمک باعث افزایش فشار خون می شود و اثرات منفی بر روی سلامت قلب و عروق دارد. برای اینکه دچار بیماری های مختلف نشوید، نمک مصرفی روزانه خود را به یک قاشق چایخوری کاهش دهید. همچنین میزان سدیم موجود در مواد غذایی مختلف را در نظر داشته باشید.

پیشنهاد پانزدهم: خواب و استراحت مناسب

همانطور که می دانید خواب شبانه مفید تقریبا ۸ ساعت است. خواب شبانه باعث ریلکس شدن ذهن و حفظ سلامتی بدن می شود. داشتن خواب کافی باعث افزایش سطح انرژی بدن و در نتیجه عملکرد بهتر مغز و عضلات در طول روز می شود، و در تقویت سیستم ایمنی بدن، افزایش سوخت و ساز و بهبود عملکرد شناختی اثرگذار است. کمبود خواب با مشکلات زیادی ارتباط دارد، از جمله انباشت چربی به همراه اضافه وزن، بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا و تضعیف شدن سیستم ایمنی بدن که باعث بروز عفونت های مختلف می شود.

پیشنهاد شانزدهم: از استعمال دخانیات خودداری کنید

استعمال دخانیات بدن را با مشکلات فراوانی مواجه می کند. سیگار کشیدن یکی از دلایل اصلی مرگ و میر محسوب می شود و احتمال مرگ ناشی از سرطان، بیماری های ریوی و مشکلات قلبی را افزایش می دهد.

پیشنهاد هفدهم: فیبر بیشتری بخورید

فیبر در واقع نوعی کربوهیدرات است که نمی تواند به مولکول های قند تجزیه شود و در عوض هضم نشده از بدن عبور می کند. فیبر در بدن به تنظیم و کنترل گرسنگی و قند خون کمک می کند. البته سطح کلسترول بد را کاهش می دهد و احتمال ابتلا به بیماری قلبی را پایین می آورد. مواد غذایی سرشار از فیبر مثل نخود، توت فرنگی، آووکادو، سیب، تمشک، موز، هویج، چغندر، کلم بروکلی، عدس، لوبیا و...

پیشنهاد هجدهم: نوشیدن قهوه تلخ

قهوه سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است با بیماری آلزایمر و پارکینسون مبارزه کند. نوشیدن ۲ فنجان قهوه در روز می تواند احتمال ابتلا به بیماری قلبی و سایر بیماری ها را کاهش دهد. البته حواستان باشد که در مصرف قهوه زیاده روی نکنید، وگرنه دچار بعضی عوارض جانبی می شوید.

پیشنهاد نوزدهم: استفاده از گیاهان دارویی و ادویه جات

به عنوان مثال، زنجبیل و زردچوبه هر دو دارای اثرات ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی قوی هستند و به بهبود سلامت بدن کمک می کنند. مصرف زردچوبه با کاهش خطر ابتلا به سرطان، بیماری های کبدی و آلزایمر ارتباط دارد.

پیشنهاد بیستم: اجازه دهید نور خورشید وارد خانه شود

صبح ها که از خواب بیدار می شوید، پنجره ها را باز کنید تا نور خورشید را روی پوستتان حس کنید. نور خورشید منبع طبیعی ویتامین دی محسوب می شود که به مغز در ترشح هورمون اندورفین کمک می کند. اندورفین ها تاثیرات زیادی بر روی رفتار و حالت ذهنی ما دارند. احساس لذت و خوشحالی به ما دست می دهد و همچنین ممکن است در کاهش درد و تسکین ناراحتی های جسمی تاثیرگذار باشند.

پیشنهاد بیست و یکم: استرس را مدیریت کنید

از علائم استرس مزمن می توانیم به بی قراری، اضطراب، افسردگی، سردرد و بی خوابی اشاره کنیم. استرس اثرات مخرب روی سلامت جسم و روان دارد. باید سعی کنید با استفاده از روش های مختلف سطح استرس خود را کاهش دهید. یکی از این روش های اثرگذار، انجام حرکات یوگا و مدیتیشن است.

پیشنهاد بیست و دوم: قند و شکر کمتری مصرف کنید

از مصرف مداوم آن اجتناب کنید چرا که تقریبا بیشتر بیماری ها با افزایش قند خون در ارتباط است.