نقش تغذیه در ورزش

مصرف غذاهای سالم در کنار ورزش می تواند تاثیر بسیار مثبتی روی سلامتی داشته باشد. علاوه بر این احتمال ابتلا به بیماری هایی مانند فشارخون بالا، کبد چرب، غلظت خون و دیابت نوع ۲ با رژیم غذایی سالم و ورزش کاهش پیدا می کند. باید به میزان کافی سبزیجات، میوه ها، کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالم مصرف کنید. تغذیه ورزشی در واقع نوعی رژیم غذایی است که برای هر ورزشکاری می تواند متفاوت باشد و باید برای بهبود و ارتقاء عملکرد جسمانی و با توجه به نیاز بدن افراد تعیین شود.

تغذیه در ورزش صبحگاهی

اگر صبح ها قبل از شروع کار ورزش می کنید، زمان بیداری خود را طوری تنظیم کنید که حداقل یک ساعت قبل از ورزش صبحانه خود را میل کرده باشید. یک صبحانه کامل و سالم، انرژی خوبی حین فعالیت های ورزشی به شما می دهد. سعی کنید صبحانه را سبک انتخاب کنید. پیشنهاد می شود از غلات سبوس دار یا نان سنگک، شیر کم چرب، آبمیوه، موز، یک فنجان جو دوسر و... استفاده کنید.

تغذیه پیش از ورزش

تغذیه مناسب پیش از ورزش انرژی و قدرت لازم را به بدن می رساند تا بدون خستگی به انجام فعالیت های ورزشی ادامه دهید. حدود ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی کامل و سالم از درشت مغذی ها میل نمایید. اگر ۴۵ دقیقه پیش از تمرین چیزی میل می کنید، بیشتر از کربوهیدرات و پروتئین تشکیل شده باشد و از همه مهم تر باید هضم آن راحت باشد، در غیراینصورت ممکن است باعث ناراحتی معده حین فعالیت ورزشی شود. پیشنهاد می شود از تخم مرغ آبپز و نان سبوس، مقداری میوه، برنج قهوه ای، سبزیجات آبپز، گوشت بدون چربی، فیله مرغ، سالاد و... استفاده کنید.

تغذیه پس از ورزش

از ترکیب درشت مغذی ها استفاده کنید. پروتئین باعث ترمیم، ساخت و رشد عضلات می شود. کربوهیدرات باعث جبران گلیکوژن و انرژی از دست رفته شده و مقدار کمی چربی سالم نیز برای بدن مفید است. البته بهتر است مصرف چربی پس از ورزش کمی محدود باشد و از مغزها مثل گردو و بادام تامین شود. اگر تا دو ساعت پس از ورزش، وعده ای میل نکنید، تا ۵۰% سنتز گلیکوژن کاهش پیدا می کند. پیشنهاد می شود از سیب زمینی آبپز، شیرکاکائو، انواع میوه ها، تخم مرغ آبپز، ماست یونانی با نان گندم، ماهی سالمون، مرغ کبابی با سبزیجات و برنج، تن ماهی و... استفاده کنید.

قند کمتر و فیبر بیشتر

پیشنهاد می شود وعده های غذایی را طوری تهیه کنید که ۴۰% کالری روزانه از کربوهیدرات ها تامین شود. بهتر است به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن حدود ۳ تا ۴ گرم کربوهیدرات در برنامه غذایی قرار دهید. سالم ترین راه برای کاهش مصرف کربوهیدرات، حذف قندهای اضافه شده از رژیم غذایی است. هنگام خرید مواد غذایی به برچسب آنها دقت کنید، در ازای آن مصرف سبزیجات با فیبر بالا را افزایش دهید تا علیرغم سلامتی و تندرستی، مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. پیشنهاد می شود مصرف فیبر و سبزیجات را در وعده های غذایی روزانه خود تقسیم کنید. همچنین به عنوان بخشی از رژیم غذایی ورزشکاران، مصرف آنتی اکسیدان های کافی مانند میوه های قرمز، توت وحشی، کیوی، انگور، انجیر، مرکبات، جعفری، کرفس، کلم بروکلی، سیر، پیاز و ... نیز توصیه می شود.

قطعا این موضوع را می دانید که هیدراته ماندن در طول روز بسیار مهم است. اگر آب آشامیدنی به اندازه کافی مصرف نشود، بدن دچار کم آبی می شود که خطرات جدی را به دنبال دارد. گفتنی است که نوشیدن آب آشامیدنی در حین فعالیت های ورزشی دارای اهمیت است.