چرا هر چقدر غذا می خورم سیر نمی شم؟
افرادی هستند که همیشه احساس گرسنگی دارند، در برخی موارد مشکلات درمانی محسوب می شود مثل مصرف داروهای ضد افسردگی و مشکلات تیروئیدی و غیره. ولی در اغلب موارد مشکل اصلی رژیم غذایی و سبک زندگی غلط است که می توانید به راحتی این مشکلات را تحت کنترل درآورید. هنگامیکه احساس گرسنگی می کنید، در حالیکه تازه غذا خورده اید و بدنتان انرژی لازم را دارد. این وضعیت ممکن است باعث افزایش میل به غذا خوردن شود و مصرف بیش از حد غذا، افزایش وزن را به همراه دارد.
چرا زود گرسنه می شم؟
§ صبحانه نمی خورید
مهم ترین وعده غذایی روزانه است بنابراین نوشیدن یک فنجان قهوه برای صبحانه کافی نیست. یک وعده صبحانه کامل باعث می شود که سطح قند خون و انسولین در طول روز به آهستگی بالا برود، بنابراین بسیار برای سلامتی مفید است و از طرفی باعث می شود کمتر پرخوری کنید.
§ سریع غذا خوردن
افرادی که سریع غذا می خورند نسبت به افرادی که آهسته غذا می خورند به دلیل عدم جویدن کامل، کمتر احساس سیری می کنند و از طرفی هم باعث می شود غذای بیشتری دریافت کنند.
§ مصرف وعده های غذایی با اندک مقدار فیبر
وعده های غذایی با فیبر بالا مانند میوه ها، سبزیجات، ماکارونی های کامل و نان های چند غله ای به شکل کامل هضم نمی شوند و در اثر این موضوع احساس سیری را به همراه دارند. اما غذاهایی با اندک مقدار فیبر مانند غلات صنعتی، شیرینی ها و غذاهای فرآوری شده به سرعت هضم می شوند و ممکن است زودتر احساس گرسنگی کنید.
§ مصرف غذاهای قندی
غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی قند ساده مانند شکر، نوشیدنی های شیرین، شیرینی ها و ... هستند، باعث افزایش سریع قند خون می شوند و سپس سریع تر هضم می شوند. این باعث افزایش سطح قند خون و کاهش سریع آن می شود که ممکن است زودتر احساس گرسنگی کنید.
§ کمبود مصرف پروتئین
پروتئین ها برای احساس سیری بلند مدت مهم هستند. مصرف کم پروتئین ممکن است باعث شود تا زودتر احساس گرسنگی کنید. پروتئین ها معمولا در گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و محصولات سویا یافت می شوند.
§ استرس و اضطراب
وقتی استرس و اضطراب دارید، سیستم عصبی ترشح هورمون استرس را فعال می کند. این هورمون ها می توانند باعث افزایش ترشح هورمون گرلین شوند. این هورمون باعث احساس گرسنگی زود هنگام و تمایل به خوردن غذای بیش از حد می شود.
§ دیابت
بدن قند موجود در غذا را به سوختی به نام گلوکز تبدیل می کند، اگر بحث دیابت در میان باشد، قند موجود در غذایی که می خورید ممکن است وارد بافت ها نشود تا به آنها انرژی بدهد و این اتفاق می تواند موجب شود عضلات و سایر بافت های بدن نیاز به غذای بیشتری داشته باشند. علاوه بر افزایش اشتها، سایر علائم دیابت شامل تشنگی زیاد، تکرر ادرار، کاهش وزن غیر موجه، تاری دید، بریدگی هایی که التیام آن زمان زیادی طول می کشد، احساس مور مور شدن دست و پا، خستگی مداوم می شود.
§ کمبود خواب
کمبود خواب می تواند تاثیر قابل توجهی بر احساس گرسنگی و سیری داشته باشد. وقتی بدن به خواب کافی نمی رسد، سطح هورمون گرلین افزایش می یابد و سطح هورمون لپتین کاهش می یابد که به طور مستقیم روی احساس گرسنگی تاثیر می گذارند.
چه کار کنم زود گرسنه نشم؟
می توانید گرسنگی را کنترل کنید و احساس سیری و رضایت از تغذیه خود را تجربه کنید. به یاد داشته باشید که هر فرد ممکن است عوامل متفاوتی برای گرسنگی داشته باشد، در نهایت باید به خودتان زمان دهید و به تدریج تغییرات را در زندگی روزمره خود پیاده کنید.
§ مصرف وعده های غذایی با فیبر بالا
انتخاب غذاهایی که حاوی مقدار فیبر زیادی هستند می تواند به حفظ احساس سیری و کنترل آن کمک کند. می توانید از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و دانه ها استفاده کنید.
§ مصرف پروتئین ها
اضافه کردن منابع پروتئینی مثل گوشت سفید، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و محصولات سویا به رژیم غذایی کمک می کند که احساس سیری بیشتری داشته باشید و زود گرسنه نشوید.
§ تقسیم وعده های غذایی
به جای مصرف یکباره وعده غذایی با حجم زیاد، سعی کنید آنها را به وعده های کوچکتر و متعدد تقسیم کنید. این کار به افزایش احساس سیری و کنترل بهتر گرسنگی کمک می کند.
§ مصرف غذاهایی با چربی های سالم
چربی ها باعث کنترل بهتر احساس سیری می شوند. از منابع چربی های سالم مثل روغن های کنجد و زیتون و ذرت، آووکادو، گوشت ماهی و مغزها استفاده کنید.
§ مصرف آب آشامیدنی
پیش از وعده های غذایی یک لیوان آب بنوشید. مصرف کافی آب ممکن است به حفظ احساس سیری کمک کند و از گرسنگی جلوگیری کند.
§ هیدراته نگه داشتن بدن
تشنگی اغلب با گرسنگی اشتباه گرفته می شود. کم آبی، بدن را بی حال می کند که می تواند باعث شود فکر کنید گرسنه هستید. اگر با احساس گرسنگی و هوس از خواب بیدار می شوید، سعی کنید یک لیوان آب بنوشید و چند دقیقه صبر کنید تا ببینید آیا این ولع از بین می رود. مطمئن شوید که در طول روز هیدراته هستید.
§ مدیریت استرس
استرس و اضطراب می توانند گرسنگی زود هنگام را افزایش دهند. تلاش کنید تا با تمرینات تنفس عمیق، ماساژ، مدیتیشن، یوگا یا هر فعالیت آرامش بخش دیگری که به شما کمک می کند استرس را کاهش دهید.
§ خواب کافی
توجه به خواب کافی و کیفیت مناسب آن نقش مهمی در کنترل سیری و گرسنگی دارد. سعی کنید روزانه ۸ ساعت به خواب کافی و منظم بپردازید.
§ فعالیت ورزشی منظم
انجام ورزش های منظم هوازی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا یا تمرینات مقاومتی مانند بدنسازی و تناسب اندام را در برنامه روزانه خود جای دهید و از فواید بی شمار آن برای سلامتی بهره مند شوید.
§ تمرکز بر تغذیه مناسب
سعی کنید غذاهایی را مصرف کنید که ارزش غذایی بالایی دارند و موازات آن به مواد مغذی اصلی مانند پروتئین، کربوهیدرات، چربی های سالم، فیبر و ویتامین ها توجه کنید.
§ آگاهی از نیازهای بدن
با رعایت اصل ویژگی های فردی و با توجه به نیازهای بدن و مصرف مواد غذایی مناسب در جهت تامین نیازهای بدن، می تواند به کنترل گرسنگی زود هنگام کمک کند.
زود گرسنه می شم چه کار کنم؟
§ آب بنوشید
قبل از تصمیم گیری برای غذا خوردن، یک لیوان آب بنوشید. ممکن است احساس گرسنگی موقتی را کاهش دهد و به شما زمان بیشتری می دهد تا تصمیم درستی برای غذا خوردن بگیرید.
§ مصرف میوه یا سبزیجات
اگر امکانش را دارید، یک تکه میوه تازه یا سبزیجات خام مثل خیار، گوجه فرنگی یا هویج بخورید. آنها اشباع کننده هستند و ممکن است به شما کمک کنند، تا وعده غذایی بعدی سیر بمانید.
§ صبر کنید
اگر هنوز زمان مناسبی برای صرف وعده غذایی نرسیده است، می توانید با صبر کردن، زمان را به تعویق بیاندازید. ممکن است احساس گرسنگی شما کمرنگ شود یا حتی بگذرد.
§ تمرکز روی فعالیت دیگر
وقتی که زود گرسنه می شوید، توجه خود را به فعالیت های دیگری معطوف کنید. می توانید کاری را شروع کنید، کتاب بخوانید، یا با دیگران صحبت کنید تا تمرکز خود را از گرسنگی منحرف کنید.
§ مصرف یک میان وعده سالم
اگر نمی توانید تا وعده غذایی بعدی صبر کنید، می توانید یک میان وعده سالم مانند یک بشقاب سالاد فصل، یک پیاله ماست کم چرب یا یک اسموتی بخورید. این میان وعده می تواند به شما انرژی بدهد و تا وعده اصلی بتوانید تحمل کنید.
همانطور که می دانید عوامل بسیاری در گرسنگی زود هنگام هر فرد تاثیر دارد. اگر نیاز به راهنمایی های بیشتری دارید، علاوه بر موارد فوق الذکر پیشنهاد می کنیم با متخصص تغذیه و رژیم درمانی یا پزشک ورزشی نیز مشورت کنید.