ورزش برای شانه درد و تقویت عضلات شانه

مفصل شانه دامنه های حرکتی زیادی دارد و امکان انجام فعالیت های بسیاری را فراهم می کند. انجام فعالیت های ورزشی منظم و حرکات اصلاحی برای تقویت و افزایش انعطاف پذیری عضلات شانه، می توانیم از آسیب دیدگی جلوگیری کنیم و باید توجه ویژه ای به سلامت شانه ها داشته باشیم تا دچار ضعف و آسیب در عضلات شانه نشویم.

حرکت پاندولی مفصل شانه

به سمت جلو خم شوید و یک دست را روی صندلی قرار دهید. اجازه دهید دست هدف، مانند یک پاندول ساعت به حالت آویزان باشد. سپس به آرامی دست خود را مانند پاندول ساعت به سمت عقب و جلو، چپ و راست، چرخشی در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت حرکت دهید. دقت کنید که حرکات با مفصل شانه انجام می شود، آرنج خم نشود. پیشنهاد می شود این حرکت را ۱۰ بار برای تمام جهات تکرار کنید و در ۳ ست انجام دهید.

بالا بردن دست هدف با کمک دست مخالف

به کمک دست مخاف، شانه هدف را بیشتر از حدی که در حالت عادی هستید، حرکت دهید. به این صورت که به روی صندلی بنشینید و دستان خود را بهم قلاب کنید و به آرامی با کمک دست مخالف، شانه هدف و درگیر خود را بالا ببرید و سعی کنید با ایجاد فشاری ملایم تا جایی که ممکن است دست را به سمت بالای سرتان برسانید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بر گردید. پیشنهاد می شود این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و در ۳ ست انجام دهید.

دامنه حرکتی شانه با کمک حوله یا چوب

در حالت ایستاده، حوله یا چوب را توسط هر دو دست به پشت کمر، در راستای ستون فقرات محکم بگیرید. با کمک نیروی دست مخالف و بدون اینکه آرنج خود را خم کنید سعی در اجرای حرکات شانه در دامنه حرکتی بالا و پایین تا جایی که ممکن است و احساس درد نمایان می شود. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بر گردید. پیشنهاد می شود این حرکت را ۷ بار تکرار کنید و در ۲ ست انجام دهید.

بالا بردن دست روی دیوار

نوک انگشتان خود را روی دیوار قرار دهید و به آرامی با حرکات انگشتان روی دیوار، دست و شانه را به سمت بالا ببرید. تا جایی که احساس درد بروز می کند. سعی کنید به مرور زمان دامنه حرکتی شانه را به کمک بالا رفتن دست روی دیوار افزایش دهید. می توانید این حرکت را در حالت ایستاده روبروی دیوار همزمان با دو دست انجام دهید و همچنین ایستاده کنار دیوار (مجاور به شانه ها) نیز می توانید به صورت مجزا برای دست چپ و دست راست انجام دهید. پیشنهاد می شود این حرکت را برای دست چپ و دست راست ۵ بار تکرار کنید و در ۲ ست انجام دهید.

کشش ساختارهای پشتی مفصل شانه

دست هدف را از قسمت ساعد به صورت افقی مقابل قفسه سینه قرار بدهید، سپس با دست مخالف، بازو را بیشتر به سمت قفسه سینه نزدیک کنید، تا جایی که احساس کشش در پشت بازو و شانه ها ایجاد شود. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بر گردید. پیشنهاد می شود این حرکت را ۷ بار تکرار کنید و در ۳ ست انجام دهید.

کشش ساختارهای تحتانی مفصل شانه

روی سطح صاف مثل زمین، میز کار و یا لبه ی صندلی می توانید حرکت را اجرا کنید، به طوری که شانه (دست) هدف به روی زمین یا میز کار و یا لبه ی صندلی باشد. دست را در حالتی که آرنج کمی خم است، نگه دارید سپس در حالتی که آهسته از کمر خم می شوید، دست خود را روی لبه ی میز یا صندلی به جلو هدایت کنید. در نهایت سرتان باید هم سطح شانه قرار بگیرد. این حرکت را می توانید در حالت ایستاده کنار دیوار هم انجام دهید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بر گردید. پیشنهاد می شود این حرکت را ۷ بار تکرار کنید و در ۲ ست انجام دهید.

کشش ساختارهای قدامی مفصل شانه

کنار چهارچوب درب بایستید، بازو را در کنار بدن نگه دارید و آرنج تان را تا ۹۰ درجه خم کنید. کف دست خود را مقابل چهارچوب قرار بدید. آهسته به سمت دست مخالف ثابت شده گردش کنید. همچنین می توانید از کنج دیوار استفاده کنید. آرنج هایتان را تا ۹۰ درجه خم کنید و هر ساعد را روی یک سمت کنج قرار دهید. حالا بدن خود را به سمت وسط کنج جلو ببرید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بر گردید. پیشنهاد می شود این حرکت را برای دست چپ و دست راست ۵ بار تکرار کنید و در ۲ ست انجام دهید.

تقویت عضلات چرخاننده شانه به خارج

به چندین روش می توانید این تمرین تقویت عضلات چرخاننده شانه به خارج را انجام دهید. در حالت ایستاده آرنج را ۹۰ درجه خم کرده و به بدنتان بچسبانید. یک حوله را بین پشت مچ دست و دیوار قرار دهید و به آرامی بدون فاصله گرفتن آرنج از بدن، سعی کنید پشت مچ دستتان را به دیوار فشار دهید. می توانید به کمک یک باند کششی حرکت چرخش به خارج را انجام دهید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بر گردید. پیشنهاد می شود این حرکت را برای دست چپ و دست راست ۶ بار تکرار کنید و در ۲ ست انجام دهید.

تقویت عضلات چرخاننده شانه به داخل

به چندین روش می توانید این تمرین تقویت عضلات چرخاننده شانه به داخل را انجام دهید. در حالت ایستاده آرنج را ۹۰ درجه خم کرده و به بدنتان بچسبانید. یک حوله را بین داخل مچ دست و دیوار قرار دهید و به آرامی بدون فاصله گرفتن آرنج از بدن، سعی کنید داخل مچ دستتان را به دیوار فشار دهید. می توانید به کمک یک کش پاور باند حرکت چرخش به داخل را انجام دهید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بر گردید. پیشنهاد می شود این حرکت را برای دست چپ و دست راست ۶ بار تکرار کنید و در ۲ ست انجام دهید.

تقویت عضلات میانی شانه

می توانید به کمک یک کش پاور باند، حرکت دور کردن دست ها از بدن (نشر از جانب) را انجام دهید. مرحله پیشرفته با کمک دمبل سبک انجام می شود. فرد ایستاده یا نشسته روی صندلی، دمبل ها را به سمت طرفین به آرامی بالا می برد. دقت نمایید که حرکت بازگشت وزنه به پایین، آهسته و با تمرکز باشد. پیشنهاد می شود این حرکت را ۸ بار تکرار کنید و در ۳ ست انجام دهید.

توصیه می کنیم پیش از هرگونه اقدامی، حتما با متخصص فیزیوتراپی و حرکات اصلاحی یا متخصص طب فیزیکی و توانبخشی مشورت کنید.