ورزش برای گردن درد و تقویت عضلات گردن

با انجام فعالیت های ورزشی منظم در برنامه روزانه خود، احتمال آسیب دیدگی ها را به حداقل می رسانید و با اجرای حرکات اصلاحی برای تقویت عضلات گردن، می توانیم از آسیب دیدگی ها جلوگیری کنیم. تمریناتی برای تقویت عضلات گردن با قابلیت انعطاف پذیری بالا و افزایش مقاومت دیسک بین مهره ای و مفاصل می تواند هدف اصلی ما در ورزش باشد. قرار گرفتن در یک موقعیت ثابت برای مدت طولانی، مانند نشستن در برابر مانیتور برای چندین ساعت یا استفاده طولانی از موبایل و تبلت، احتمال بروز کشیدگی رباط ها و تاندون های گردن و کمر را افزایش می دهد. هر چند وقت از پشت میز کامپیوتر بلند شوید و به بدن استراحت کوتاهی بدهید و حرکات کششی انجام دهید. حرکات را آهسته انجام دهید و از انجام حرکات ناگهانی و سریع اجتناب کنید. توجه به وضعیت بدن و قرار گیری به شکل صحیح، در درمان درد گردن اهمیت بسیار بالایی دارد و می تواند مدت درمان را کمتر کند. مراقب وضعیت نشستن یا ایستادن خودتان در هر زمانی از روز باشید، مخصوصا زمانی که حرکات ورزشی برای تقویت عضلات گردن انجام می دهید.

حرکت سر به عقب

در حالت نشسته بدون آنکه کمر خود را قوس دهید، به آرامی سر خود را به سمت عقب یا بالا خم کنید. به حالتی که می خواهید به سقف نگاه کنید، ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت برای کشش عضلات فوقانی گردن و پیشگیری از گرفتگی موثر است. پیشنهاد می شود این حرکت را ۷ بار تکرار کنید و در ۳ ست انجام دهید.

حرکت سر به جلو و پایین

در حالت نشسته بدون آنکه کمر خود را قوس بدهید، به آرامی سر خود را به سمت جلو یا پایین خم کنید. به حالتی که می خواهید چانه را به قفسه سینه نزدیک کنید. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت برای کشش عضلات خلفی گردن و پیشگیری از گرفتگی گردن موثر است. پیشنهاد می شود این حرکت را ۷ بار تکرار کنید و در ۳ ست انجام دهید.

چرخش گردن به طرفین

ابتدا گردن خود را صاف بگیرید و به روبرو نگاه کنید. به آرامی سر خود را به سمت چپ بچرخانید و ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس به حالت اولیه (سر به سمت جلو) برگردید و به آرامی سر را به سمت راست بچرخانید و مجددا ۲۰ ثانیه سر خود را در این حالت نگه دارید. این حرکت برای پیشگیری از درد و گرفتگی گردن بسیار موثر است. پیشنهاد می شود این حرکت را ۸ بار تکرار کنید و در ۵ ست برای هر سمت (چپ و راست) انجام دهید.

خم کردن گردن به طرفین

در ابتدا گردن خود را صاف بگیرید و به روبرو نگاه کنید. به آرامی سر خود را به سمت چپ خم کنید بطوری که گوش به شانه همان سمت نزدیک شود. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. حرکت را در سمت راست نیز انجام دهید. این حرکت برای پیشگیری از درد و گرفتگی گردن موثر است. پیشنهاد می شود این حرکت را ۸ بار تکرار کنید و در ۳ ست انجام دهید.

بالا آوردن شانه ها

در ابتدا گردن خود را صاف نگه دارید و به روبرو نگاه کنید. در حالی که دست ها کنار بدن قرار دارند، به آرامی شانه های خود را به سمت بالا ببرید و برای ۵ ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس به حالت اولیه باز گردید. این حرکت برای تقویت عضلات گردن و پیشگیری از آسیب های گردن موثر است. پیشنهاد می شود این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و در ۳ ست انجام دهید.

خم کردن گردن به جلو و چرخش نیم دایره

در ابتدا گردن خود را صاف بگیرید و به روبرو نگاه کنید. به آرامی چانه ی خود را به سمت قفسه سینه نزدیک کنید و با حرکت نیم دایره ای سر خود را از سمت شانه ی راست به سمت شانه چپ و بالعکس حرکت دهید.
این حرکت برای پیشگیری از درد، گرفتگی و تقویت عضلات گردن موثر است. پیشنهاد می شود این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و در ۳ ست انجام دهید.

کشش جانبی عضلات گردن

در ابتدا گردن خود را صاف بگیرید و به روبرو نگاه کنید. در حالت نشسته یا ایستاده، اجازه دهید سرتان به سمت شانه یک طرف خم شود، می توانید با کمک دست موافق به کشش گردن کمک کنید. همچنین می توانید با گرفتن نشیمنگاه صندلی با دست مخالف، به کشش بیشتر عضلات گردن کمک کنید. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و حرکت را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید. پیشنهاد می شود این حرکت را ۸ بار تکرار کنید و در ۳ ست انجام دهید.

فشار به سر در چهار جهت و مقاومت گردن

در ابتدا گردن خود را صاف بگیرید و به روبرو نگاه کنید، سپس با کف دست خود به پشت سر فشار بیاورید و سعی کنید به کمک عضلات گردن در مقابل این فشار مقاومت کنید. در ابتدا با یک سوم قدرت تمرین را شروع کنید و هر بار شدت را اندکی افزایش دهید. حرکات را به منظور تقویت عضلات گردن در هر چهار جهت (کف دست روی پیشانی و روی ناحیه گیجگاهی راست و چپ) انجام دهید. حالت ها را برای ۵ ثانیه نگه دارید، حتما دقت کنید که در حین انجام حرکات، گردن در امتداد ستون فقرات باشد و به هیچ وجه گردن خم نشود. پیشنهاد می شود این حرکات را ۶ بار تکرار کنید و در ۲ ست انجام دهید.

حرکت اصلاحی انقباض و صاف کردن گردن

در این حالت برای حفظ دید چشم، مستقیم نگاه کنید و گردن را کمی قوس دهید. حین انجام این حرکت، گردن و صورت خود را مستقیم نگه داشته و به آرامی سر خود را عقب و بالا برده و چانه را پایین بکشید. سر خود را ۵ ثانیه در حالت عقب رفته نگه دارید و سپس به حالت اولیه باز گردید. پیشنهاد می شود این حرکات را ۷ بار تکرار کنید و در ۲ ست انجام دهید.

کشش شانه ها به سمت عقب

در چهارچوب درب بایستید، هر کدام از دست ها را روی یک سمت قرار دهید و قفسه سینه را به سمت جلو فشار دهید تا جاییکه شانه ها به سمت عقب بروند. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بر گردید. پیشنهاد می شود این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و در ۳ ست انجام دهید.

توصیه می کنیم پیش از هرگونه اقدامی، حتما با متخصص فیزیوتراپی و حرکات اصلاحی یا متخصص طب فیزیکی و توانبخشی مشورت کنید.