استفاده از روش ۱-۲-۳-۴-۵ برای رسیدن به آرامش

استفاده از روش 1-2-3--4-5 (تثبیت حسی) برای رسیدن به آرامش در شرایط بحران 

روان انسان را می توان همچون یک سیستم عامل پیچیده و حساس تصور کرد. وقتی این «سیستم عامل در حالت بهینه» کار می کند، فرد از سلامت روان برخوردار است: پردازش اطلاعات روانی روان و هماهنگ، تصمیم گیری معقول، تنظیم هیجان ها و رفتار مناسب رخ می دهد. با این حال، تحت تاثیر عوامل گوناگون—تجربیات استرس زا، تروما، عادات نادرست، فشارهای محیطی یا کمبود حمایت—این «سیستم عامل» ممکن است آلوده به «ویروس های روان شناختی» شود. این آسیب ها می توانند باعث اختلال در عملکرد های کلیدی شوند: اختلال در توجه و حافظه، نوسان های هیجانی، تصمیم گیری نامناسب، یا رفتارهای ناسازگار. در چنین شرایطی سیستم عامل روان یک پاسخ یکپارچه و بهینه ارائه نمی دهد و عملکرد کلی فرد تحت تاثیر قرار می گیرد.

علاوه بر این، مانند یک سیستم عامل کامپیوتری که به روزرسانی، پچ ها و نگهداری نیاز دارد، روان نیز به مراقبت، آموزش مهارت های مقابله ای، تغییر عادات و گاهی مداخله حرفه ای نیازمند است تا خطاها اصلاح و کارایی بازگردانده شود. تشخیص به موقع مشکلات، حذف «ویروس ها» و نصب «به روزرسانی های روانی» (مانند تمرینات تنظیم هیجان، درمان یا حمایت اجتماعی) می تواند موجب بازیابی عملکرد سالم و افزایش تاب آوری فرد شود.

مقدمه 

تثبیت حسی یا «grounding» در روان شناسی به مجموعه روش ها و تمرین هایی گفته می شود که هدفشان بازگرداندن فرد به لحظه ی حاضر و ارتباط او با بدن و محیط فیزیکی است. این فنون برای کاهش اضطراب، حملات پانیک، منقطع سازی از خاطرات یا افکار مزاحم، و افزایش توانایی تنظیم هیجانی به کار می روند. زمین گیری نه تنها در موقعیت های حاد مفید است بلکه به عنوان یک مهارت پیشگیرانه در روان درمانی های مختلف (مانند درمان مبتنی بر ذهن آگاهی، درمان شناختی-رفتاری، و درمان های ویژه ی تروما) آموزش داده می شود.

بخش اول — چرا تثبیت حسی موثر است؟ 

- مکانیسم عصبی: هنگام اضطراب شدید یا یادآوری تروما، شبکه پیش فرض مغز (default mode network) و پاسخ «مبارزه، فرار یا تسلیم» (fight/flight/freeze) فعال می شوند. تمرین های زمین گیری با هدایت توجه به حواس بدنی و محرک های بیرونی، فعالیت شناختی خودکار و افکار منفی را مختل کرده و مسیرهای توجه را تغییر می دهند. 

- تنظیم هیجانی: زمین گیری ابزارهای فوری برای کاهش شدت هیجانات فراهم می کند؛ با تغییر تمرکز از افکار به حس های حسی، آمادگی فیزیولوژیک کاهش می یابد (کاهش ضربان، آرامش تنفسی). 

- تقویت کنترل درونی: تجربه موفق بازگشت به حال، احساس کنترل و کفایت را افزایش می دهد که در برابر بی کفایتی و درماندگی مقابله با اضطراب موثر است.

بخش دوم — اصول کلی و نکات ایمنی 

- ساده و قابل اجرا: تکنیک ها معمولا کوتاه (۱–۱۰ دقیقه) و قابل اجرای بدون تجهیزات خاص هستند. 

- سازگاری با موقعیت: برخی روش ها در مکان عمومی مناسب ترند (تنفس، مشاهده)، بعضی در محیط خصوصی (نگه داشتن یخ، تمرینات بدنی). 

- حساسیت به تروما: در افراد دارای سابقه ترومای شدید، برخی تکنیک ها ممکن است خاطرات را فعال کنند؛ بهتر است زیر نظر درمانگر آموزش داده شوند. 

- استمرار و تمرین: تاثیر بلندمدت نیازمند تمرین منظم و یادگیری مهارت است.

بخش سوم — دسته بندی تکنیک های تثبیت حسی و دستورالعمل اجرا 

1) حواس پنج گانه (5-4-3-2-1) — کوتاه و رایج 

 - روش: 5 چیز قابل دیدن را نام ببرید، 4 چیز قابل لمس را لمس کنید، 3 صدا را بشنوید، 2 بو را شناسایی یا حدس بزنید، 1 چیز را بچشید یا تصور چشیدن کنید. 

 - زمان: 1–3 دقیقه. 

 - کاربرد: بسیار مناسب برای اضطراب حاد و مکان های عمومی. 

2) تنفس آگاهانه و شمارش نفس 

 - روش: نفس عمیق از طریق بینی بکشید، تا 4 بشمارید، نفس را 4 ثانیه نگه دارید، 4 ثانیه بازدم کنید (یا الگوی 4-4-4). 

 - زمان: 2–10 دقیقه. 

 - اثر: کاهش فوری تحریک فیزیولوژیک و ایجاد تمرکز. 

3) لمس و حواس فیزیکی (آیتم های سرد/سخت) 

 - روش: تکه یخ را لمس کنید، یا آب سرد روی صورت بپاشید، یا یک جسم سنگین را در دست بگیرید و با دقت وزن و بافت آن را حس کنید. 

 - زمان: 30 ثانیه–2 دقیقه. 

 - توجه: در افراد با حساسیت به درد یا تروما، با احتیاط استفاده شود. 

4) عبارت های واقع گرایانه و خزانه خاطرات امن 

 - روش: جملات کوتاه و واقعی مثل «من الان اینجا هستم»، «این خطرناک ترین لحظه نیست»، «اسم من …، الان در اتاقم هستم» را با وضوح بگویید. 

 - کاربرد: هنگام تفکر پراکنده یا احساس گم شدگی هویتی. 

5) حرکت ساده و اتصال بدن 

 - روش: قدم زدن کوتاه، کشش آرام، تکان دادن دست ها یا تمرینات ملایم بدنی. 

 - اثر: بازگرداندن حس جسمی و کاهش حس جداافتادگی. 

6) مهارت های حسی ترکیبی و حواس پردازی 

 - روش: تمرکز بر جزئیات محیط: رنگ ها، صدای دقیق دستگاه، بوی مشخص، حس جنس پارچه روی پوست. 

 - کاربرد: افزایش تمرکز و یا تمرینات ذهن آگاهی هدایت شده. 

بخش چهارم — نمونه برنامه ی تمرینی روزانه برای تقویت تثبیت حسی (هفته ای) 

(فرض: تمرین روزانه 5–10 دقیقه؛ هدف ساخت عادت و آمادگی در مواجهه با بحران)

- روز 1: آشنایی با تنفس آگاهانه — 5 دقیقه صبح و شب 

- روز 2: تمرین 5-4-3-2-1 یک بار در طول روز و یک بار عصر 

- روز 3: لمس آگاهانه — گرفتن یک جسم با بافت متفاوت (مانند سنگ یا پارچه) به مدت 3 دقیقه 

- روز 4: راه رفتن آگاهانه 5 دقیقه در فضای داخلی یا خارجی 

- روز 5: ترکیب: 2 دقیقه نفس + 2 دقیقه 5-4-3-2-1 

- روز 6: تمرین عبارات واقع گرایانه در آینه — 3 دقیقه 

- روز 7: مرور و انتخاب 2 تکنیک موردعلاقه برای استفاده در بحران

بخش پنجم — کاربردهای بالینی و شواهد پژوهشی (خلاصه) 

- درمان تروما و PTSD: زمین گیری به عنوان بخشی از مداخلات تثبیت کننده قبل از قرار گرفتن در معرض (exposure) استفاده می شود تا بیمار قادر به تنظیم هیجان باشد. 

- حملات پانیک و اضطراب عمومی: تکنیک های حسی و تنفسی می توانند به کاهش شدت حملات کمک کنند. 

- اختلالات جدایی و تجربه ی جدایی از بدن (dissociation): زمین گیری به بازگرداندن هشیاری نسبت به بدن و محیط کمک می کند. 

- شواهد: مطالعات بالینی نشان می دهند که تمرین های توجه بدنی و مهارت های تنظیم هیجان (شامل زمین گیری) با بهبود نشانه ها همراه اند، هرچند کارایی دقیق هر تکنیک نیاز به پژوهش بیشتر و مشخص سازی فراداده های مداخله دارد.

بخش ششم — نکات عملی برای درمانگران و همراهان 

- آموزش تدریجی: تکنیک ها را به تدریج معرفی کنید و با تمرین های کوتاه شروع کنید. 

- انتخاب شخصی سازی شده: برخی تکنیک ها برای افراد خاص مناسب ترند — مثلا افراد با حساسیت به بو ممکن است از بخش بویایی صرف نظر کنند. 

- برنامه بحران: یک فهرست کوتاه از 2–3 تکنیک که بیمار می تواند بلافاصله اجرا کند، تهیه و روی کاغذ یا در گوشی همراه ذخیره شود. 

- پیگیری و بازخورد: در جلسات بعدی درباره تجربه بیمار از تکنیک ها سوال کنید و تنظیمات لازم را انجام دهید.

نتیجه گیری 

زمین گیری یک مهارت عملی، ساده و موثر برای بازگرداندن تمرکز به لحظه حاضر و کاهش شدت هیجانات ناخواسته است. با آموزش منظم و انتخاب مناسب تکنیک ها برای هر فرد، این روش می تواند تا حد زیادی توانایی مدیریت حملات اضطرابی، واکنش های تروما و احساس جداافتادگی را افزایش دهد. برای کسانی که سابقه ترومای پیچیده دارند، آموزش زمین گیری بهتر است در چارچوب درمان حرفه ای و با مراقبت انجام شود.

نویسنده: دکتر محمد فروهر، مدرس، پژوهشگر، مترجم و مولف. 

تماس: 09120243627