درمان فشار خون

فشار خون یکی از علائم حیاتی است که همراه با تعداد تنفس، ضربان قلب، مقدار اکسیژن و دمای بدن در ارزیابی سلامتی استفاده می شود. خطر ابتلا با افزایش سن بیشتر می شود، اما انجام فعالیت های ورزشی منظم می تواند کمک بزرگی به کنترل فشار خون کند. فشار خون طبیعی در حالت استراحت، در بزرگسالان تقریبا ۱۲۰ میلی متر جیوه (۱۶ کیلو پاسکال) سیستولیک و بیش از ۸۰ میلی متر جیوه (۱۱ کیلو پاسکال) دیاستولیک است. باید مراقب این ارقام و اعداد بود، چرا که فشار خون بالا می تواند خطرناک باشد. سبک زندگی سالم، ورزش کردن و تغذیه سالم داشتن، می تواند به پیشگیری و درمان فشار خون بالا کمک کند.

فشار خون

فشار خون (BP) به معنای فشاری است که خون در گردش به دیواره رگ های خونی وارد می کند. بیشتر این فشار ناشی از پمپاژ خون توسط قلب از طریق سیستم گردش خون است. به صورت کلی به فشار در شریان های بزرگ اشاره دارد. فشار خون در میلی متر جیوه (mmHg) بالاتر از فشار اتمسفر اطراف اندازه گیری می شود. فشار خون بالا خطر حمله قلبی، سکته مغزی و سایر مشکلات جدی سلامتی را افزایش می دهد. این مهم است که فشار خون خود را حداقل هر سال یکبار چک کنید.

علائم فشار خون بالا

اکثر افراد مبتلا هیچ علامتی ندارند، حتی اگر فشار خون به سطوح بالاتری برسد. برخی از افراد مبتلا به فشار خون بالا ممکن است علائم زیر را داشته باشند. البته معمولا تا زمانی که به مرحله تهدید کننده زندگی نرسد، این علائم رخ نمی دهند.

· سردرد

· تنگی نفس

· خونریزی بینی

تاثیر ورزش بر فشار خون

فعالیت بدنی منظم، قلب را قوی می کند. یک قلب قوی می تواند خون بیشتری را با تلاش کمتری پمپاژ کند. در نتیجه، نیروی وارده بر شریان ها کاهش می یابد و فشار خون شما کم می شود. تحرک بیشتر می تواند اعداد فشار خون بالا را کاهش دهد. اگر اضافه وزن دارید، کاهش حتی ۲ کیلوگرم می تواند فشار خون شما را کمی بهبود بخشد. حدود یک تا سه ماه طول می کشد تا ورزش منظم بر فشار خون تاثیر بگذارد. بنابراین انجام فعالیت های ورزشی و فشار خون می توانند بر هم موثر باشند و باعث کاهش فشار خون و افزایش سلامتی می شود.

۱. ده دقیقه پیاده روی سریع ​​۳ بار در روز

تقسیم تمرینات ورزشی به چندین جلسه در طول روز روشی مناسب است. کاهش فشار خون می تواند بلافاصله پس از تمرین بسیار مهم باشد. در واقع، ۳ بار پیاده روی سریع ۱۰ دقیقه ای در روز به طور موثرتری از افزایش فشار خون در آینده جلوگیری می کند تا یک پیاده روی ۳۰ دقیقه ای. البته انجام ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری یا دوچرخه ثابت با شدت متوسط در روز می تواند همان استدلالی که برای پیاده روی سریع دارد نیز صدق کند.

۲. پیاده روی آهسته

قدرت عضلانی مورد نیاز برای بالا رفتن از یک جاده در شیب، تپه یا کوه می تواند به شما کمک کند تا سطح آمادگی جسمانی بیشتری داشته باشید. فعالیت بدنی مداوم مانند پیاده روی آهسته می تواند فشار خون را تا مقدار قابل توجهی کاهش دهد.

۳. تمرین قدرتی با شدت پایین

تمرین قدرتی با شدت پایین و یا تمرین با دمبل سبک می تواند فشار خون را کاهش دهد. تمرینات قدرتی شدت متوسط در واقع سطح فشار خون را به طور موقت افزایش می دهد، اما می تواند به تناسب اندام کلی شما کمک کند. همین موضوع بعد از گذشت چند ماه از تمرینات باعث بهبود سطح فشار خون نیز می شود. مهم است که با یک برنامه متناسب و اختصاصی تمرین کنید که تمام شرایط و ویژگی های شما را در نظر می گیرد.

۴. شنا کردن

به صورت هفتگی یک روز در میان جزء برنامه ورزشی خودتان قرار دهید، می توانید حتی در قالب تفریحات ورزشی در روز به استخر بروید. شنا کردن می تواند در کنترل فشار خون حتی در بزرگسالان ۶۰ سال و بالاتر مفید باشد. پیشنهاد می کنیم پیش از هرگونه اقدامی، حتما با پزشک متخصص داخلی یا پزشک قلب و عروق مشورت کنید.

ورزش های مضر برای فشار خون

به طور کلی، فعالیت بدنی می تواند به تقویت قلب شما کمک کند و فشار خون را کاهش دهد. یک برنامه ورزشی مناسب شامل ترکیبی از تمرینات هوازی تا شدت متوسط، قدرتی شدت پایین و تمرینات کششی خواهد بود. از فعالیت های بدنی که ضربان قلب را خیلی سریع بالا می برند اجتناب کنید.

به طور کلی فعالیت های ورزشی ذیل می تواند خطرناک باشند:

· دوی سرعت

در اثر سرعتی دویدن قلب باید فعالیت های زیادی را به طور ناگهانی انجام دهد که می تواند فشار زیادی را بر عضوی که ممکن است به دلیل کمبود اکسیژن و مواد مغذی در حال حاضر تحت استرس است، وارد کند. فعالیت ورزشی با شدت های بالا می تواند خطر پارگی شریان را افزایش دهد.

· دوی ماراتن

در اثر این نوع فعالیت ورزشی که باعث هایپرتروفی بطن چپ قلب می شود برای کسانی که فشار خون بالایی دارند (رخ دادن تنگی دریچه آئورت) مناسب نیست.

· پرش از ارتفاع

چتر بازی می تواند به دلیل دوز بالای آدرنالین قبل و در حین پرش، فشار خون را افزایش دهد.

· غواصی زیر دریا

ممکن است در معرض خطر آسیب به قلب و کلیه ها قرار بگیرید که به دلیل فشار خون بالا دچار اختلال شده باشند.

· ورزش با شدت بالا

از تمرینات تناوبی با شدت بالا و تمرینات قدرتی سنگین نیز اجتناب کنید. این فعالیت ها مستلزم آن است که انرژی زیادی را به سرعت مصرف کنید و فشار خون خود را افزایش دهید. می توانند خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش دهند. مهم است که به خاطر داشته باشید که ضربان قلب شما همیشه نشانه خوبی از ایمن بودن فعالیت بدنی شما نیست. برخی از داروهای تجویز شده برای فشار خون بالا، ضربان قلب را پایین تر از حد طبیعی نگه می دارند، در حالی که فشار خون شما ممکن است افزایش یافته باشد.

· وزنه برداری

به صورت کلی وزنه برداری آن هم از نوع سنگین به دلیل اینکه به عنوان یک تمرین قدرتی نیاز به اعمال فشار زیادی در کوتاه مدت دارد می تواند به دلیل انقباض شدید عضلات، افزایش تپش قلب را ایجاد کرده و در نتیجه با افزایش ضربان، فشار خون نیز در واحد سیستولیک و دیاسیستولیک بالا رود. از طرفی به دلیل اینکه وزنه برداران در هنگام برداشتن وزنه نفس خود را حبس می کنند. این امر باعث افزایش فشار زیاد به قفسه سینه، شکم و همچنین رگ های خونی محیط بدن می شود که در نتیجه به دلیل فشار بر روی دیواره رگ ها، شریان ها باریک شده و همین امر فشار خون را بالا خواهد بود.

· جکوزی و سونا

باعث خواهد شد عروق کرونری قلب گشاده شده و ضربان قلب نیز بالا رود. این مسئله به صورت طبیعی باعث افزایش جریان خون در بدن خواهد شد. از طرفی ورود به حوضچه های آب سرد می تواند بر روی تپش قلب (انقباض و انبساط عضلات قلب) تاثیر منفی گذاشته و افرادی که دچار فشار خون بالا و یا سابقه بیماری قلبی هستند، فشار اضافه ای را بر روی رگ و قلب تحمل کنند.

استفاده از نمایشگر ضربان قلب

امروزه برنامه هایی وجود دارند که به شما کمک می کنند تا بر روی هدف خود تمرکز کنید. مانند ساعت های نشان دهنده ی ضربان قلب که این امکان را فراهم کرده اند تا به راحتی میزان ضربان قلب خود را اندازه گیری کنند.

به طور منظم به پزشک مراجعه کنید

اجازه دهید که فشار خون شما توسط پزشک و متخصص سلامت اندازه گیری فشار انجام شود. با برنامه ریزی دقیق به خوبی شما را کمک می کنند و می گویند که هر چند وقت یکبار نیاز به چک کردن فشار خون دارید.

رژیم غذایی مخصوص کاهش فشار خون

به مصرف سبزیجات، میوه ها، لبنیات کم چرب و مقدار متوسط غلات کامل، ماهی، مرغ و آجیل تاکید دارد. علاوه بر رعایت رژیم غذایی سالم، نیاز است نسخه ای با مصرف حداکثر ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز را انتخاب کنید، که نیازهای سلامتی شما را برآورده کند. لازم به ذکر است که سبزیجاتی از قبیل سیب زمینی، اسفناج، چغندر، شلغم، کرفس نیز ۷۵ میلی گرم سدیم در هر وعده مصرفی دارد.

کنترل نمک مصرفی

طبق دستورالعمل های فشار خون میزان مصرف سدیم در روز حداکثر تا ۲۳۰۰ میلی گرم می باشد. یک رژیم غذایی با سدیم محدود می تواند فشار خون سیستولیک را ۲ تا ۸ درصد کاهش داده و همچنین اثرات داروهای فشار خون را تقویت کنند. سعی کنید از جایگزین های گیاهی استفاده کرده و از خوردن گوشت های فرآوری شده و مواد غذایی کنسروی خودداری کنید.

پیشنهاد می کنیم پیش از هرگونه اقدامی، حتما با پزشک متخصص داخلی یا پزشک قلب و عروق مشورت کنید.