همه چیز در مورد مکمل های ورزشی

مکمل ورزشی به هر نوع ماده ای گفته می شود که جنبه درمانی نداشته باشد. دارای انواع اشکال پودر، مایع، قرص، سافت ژل، کپسول و... هستند. مکمل ها از منابع غذایی و طبیعی مثل میوه ها، ریشه ها، انواع مواد معدنی، بدن حیوانات، گیاهان و... عصاره گیری می شوند و به منظور تامین بخشی از رژیم غذایی که در آن دچار فقر غذایی هستیم استفاده می شود. بنابراین مکمل به معنای تکمیل کننده است و هیچگاه نمی تواند جای ماده ی غذایی را بگیرد و صد البته به منظور بالا بردن ارزش غذایی رژیم خوراکی شما در کنار مواد غذایی مورد استفاده، می تواند بسیار سودمند و کاربردی باشد.

آرژنین

یک نوع اسید آمینه است که در مواد غذایی: گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا قرمز، محصولات لبنی و حبوبات وجود دارد. یک رژیم غذایی سالم و مغذی حاوی حدود ۴ تا ۵ گرم آرژنین در روز است. عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد و تا حدی، بدن آن را به نیتریک اکسید تبدیل می کند، که باعث گسترش عروق خونی و افزایش جریان خون می شود. افزایش جریان خون به رساندن اکسیژن و مواد مغذی به بافت های عضلانی و تسریع در دفع مواد زائد که باعث خستگی عضلات می شوند کمک می کند. دوز ایمن به نظر می رسند که حداکثر تا ۹ گرم در روز باشد. مصرف بیشتر از این می تواند باعث ناراحتی در دستگاه گوارش شده و فشار خون را کمی کاهش دهد. اگر می خواهید مکمل آرژنین را امتحان کنید، دوز اولیه ۶ گرم در روز به مدت چند هفته و در صورت نیاز چند ماه مصرف کنید.

بتا آلانین

یک نوع اسید آمینه است که در مواد غذایی: گوشت، مرغ و ماهی وجود دارد. افراد روزانه حدودا ۱ گرم بتا آلانین دریافت می کنند. بدن از بتا آلانین برای تولید کارنوزین در عضلات اسکلتی استفاده می کند. وقتی چند دقیقه با شدت بالا تمرین می کنید، عضلات، اسید لاکتیک تولید می کنند که باعث کاهش نیروی عضلانی و ایجاد خستگی می شود. کارنوزین تجمع اسید لاکتیک را کاهش می دهد و از سوی دیگر عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد. اگر می خواهید مکمل بتا آلانین را امتحان کنید، دوز اولیه ۴ تا ۶ گرم در روز به مدت چند هفته مصرف کنید.

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات

این محصول به طور طبیعی از اسید آمینه لوسین می تواند تولید شود. HMB در بدن از پروتئین مصرف شده توسط رژیم غذایی تامین می شود و به مقدار کم در غذاهایی مانند ماهی، گوشت، تخم مرغ و... وجود دارد. دارای پتانسیل آنتی کاتابولیک می باشد و به حفظ توده عضلانی کمک می کند. بنابراین، اگر که می خواهید مکمل های HMB را امتحان کنید، ۳ گرم در روز در سه وعده مساوی ۱گرمی به مدت چند هفته مصرف کنید.

بی سی ای ای

اسید های آمینه لوسین، والین و ایزولوسین به عنوان BCAA شناخته می شوند. غذاهایی مانند: گوشت، ماهی، تخم مرغ، غلات کامل، برنج قهوه ای، شیر و... حاوی اسیدهای آمینه شاخه دار هستند. عضلات می توانند از این سه اسید آمینه برای تامین انرژی در حین فعالیت های ورزشی استفاده کنند. لوسین همچنین می تواند به ساخت پروتئین عضلات، جلوگیری از خستگی زود به هنگام در تمرینات استقامتی بلند مدت کمک کند. اگر می خواهید مکمل بی سی ای ای را امتحان کنید، دوز اولیه ۱۰ گرم در روز به مدت چند هفته مصرف کنید.

کافئین

یک محرک طبیعی است که در چای، قهوه، کاکائو و یکسری از گیاهان یافت می شود. با تحریک مغز و سیستم عصبی مرکزی، کمک می کند که هوشیار بمانیم و دیرتر احساس خستگی کنیم. کافئین ممکن است استقامت، توان و قدرت را در ورزش های گروهی افزایش دهد. اما واکنش بدن افراد نسبت به کافئین متفاوت است، یعنی عملکرد را در همه افراد افزایش نمی دهد، یا ممکن است فقط کمی عملکرد را افزایش دهد. دوز مصرف کافئین تا ۴۰۰ میلی گرم در روز برای بزرگسالان بی خطر به نظر می رسد. اگر می خواهید مکمل کافئین را امتحان کنید، پیشنهاد می شود که ۲ تا ۶ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، حدود یک ساعت پیش از فعالیت ورزشی مصرف کنید. (یک فنجان قهوه حدود ۸۵ تا ۱۰۰ میلی گرم کافئین دارد)

سیترولین

یک نوع اسید آمینه است که بدن ما می تواند آن را تولید کند. در منابع غذایی نظیر هندوانه، کدو تنبل، خیار، کدو حلوایی وجود دارد. بر خلاف برخی از اسیدهای آمینه، برای ساخت پروتئین استفاده نمی شود. اما نقش مهمی در چرخه اوره دارد و می تواند بدن را از شر ترکیبات مضر رهایی بخشد. به طور خاص، چرخه اوره، آمونیاک را از بدن خارج می کند. کلیه ها سیترولین را به اسید آمینه دیگری به نام آرژنین تبدیل می کنند. سپس بدن آرژنین را به نیتریک اکسید تبدیل می کند که باعث انبساط عروق خونی می شود، این انبساط باعث افزایش جریان خون و رساندن اکسیژن و مواد مغذی به عضلات شده و به حذف مواد زائد که باعث خستگی عضلات می شوند، سرعت می بخشد. سیترولین می تواند هورمون رشد را پس از فعالیت های ورزشی افزایش دهد.

دو شکل عمده از سیترولین وجود دارد

§ ال-سیترولین: این مکمل به سادگی به همان سیترولین اشاره دارد

§ سیترولین مالات: به ترکیب سیترولین و ترکیب دیگری به نام مالات اشاره دارد که برای تولید انرژی بسیار حائز اهمیت است

اگر می خواهید مکمل سیترولین را امتحان کنید، دوز توصیه شده روزانه ۳ الی ۶ گرم ال سیترولین یا تقریبا ۸ گرم سیترولین مالات است.

کراتین مونوهیدرات

از نظر شیمیایی به اسیدهای آمینه شباهت دارد و از آرژنین و گلیسین و متیونین آزاد می شود. به عنوان یکی از منابع ذخیره انرژی به ویژه در فعالیت های سرعتی و انفجاری و تمرینات اینتروال با شدت بالا به کار می رود. بیشترین ذخیره کراتین در عضلات اسکلتی است. بدن مقداری کراتین (حدود ۱ گرم) تولید می کند و مقداری را از خوردن غذاهایی مانند: گوشت قرمز، ماهی و... دریافت می کند. زمانی که مقادیر بیشتری از طریق مکمل به مدت چند هفته و یا حتی چند ماه دریافت کنید، می تواند به رشد عضلات و عملکرد ورزشی کمک کند. اگر می خواهید مکمل کراتین مونوهیدرات را امتحان کنید، روزانه ۲۰ گرم در چهار قسمت مساوی به مدت ۵ تا ۷ روز و درنهایت بعد از آن یک وعده ۵ گرمی در روز پیش از تمرین مصرف کنید.

دی هیدرو اپی آندروسترون

اگرچه DHEA یک هورمون استروئیدی می باشد، اما با استروئید های مصرفی ورزشکاران حرفه ای بدنسازی و پرورش اندام تفاوت دارد، که عمدتا در غدد فوق کلیوی بدن ساخته می شود، اما مقادیر کمی از آن همچنین در ارگان های گوارشی، تولید مثلی و مغز نیز ترشح می شود. تولید طبیعی آن در دوران جوانی به اوج می رسد و از چهل سالگی به بعد با گذشت هر دهه از زندگی حدودا ۱۰% از سطح آن تا ۷۰ سالگی کاهش می یابد. نوع مصنوعی آن از مواد شیمیایی موجود در یم وحشی (نوعی سیب زمینی ) و سویا ساخته می شود، که با نام های دیوسژنین و ژنیستئین به عنوان مکمل غذایی فروخته می شود. آژانس جهانی مبارزه با دوپینگ استفاده از DHEA در مسابقات ورزشی را ممنوع می داند. مصرف آن به عنوان مکمل باعث افزایش تندرستی، افزایش تراکم استخوان، اثر ضد پیری می شود. اگر می خواهید مکمل DHEA را امتحان کنید، دوز ۵۰ تا ۲۰۰ میلی گرم در روز به مدت چند هفته مصرف کنید.

گلوتامین

یک نوع اسید آمینه غیر ضروری است، صرفا بخاطر اینکه بدن به صورت طبیعی آن را تولید می کند. بدن برای انتقال آمونیاک و نیتروژن در سراسر بدن از طریق رگ های خونی نیازمند استفاده از گلوتامین می باشد، که در مواد غذایی مانند: گوشت، تخم مرغ، شیر و لبنیات وجود دارد. از این مکمل برای افزایش سرعت ریکاوری، کاهش عضله سوزی و آتروفی، تقویت سیستم ایمنی بدن و آزاد سازی هورمون رشد استفاده می شود. اگر می خواهید مکمل گلوتامین را امتحان کنید، دوز بین 0.1 تا 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز به مدت چند هفته و در صورت نیاز چند ماه مصرف کنید.

پروتئین

اسیدهای آمینه واحد های سازنده پروتئین ها هستند، پروتئین یک درشت مولکول حیاتی می باشد که نقش اساسی در ساخت، حفظ و ترمیم عضلات ایفا می کند. علاوه بر آن میزان حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و این موضوع به کنترل قند خون کمک می کند. لبنیات، تخم مرغ، گوشت، مرغ و ماهی از مهم ترین منابع دریافت پروتئین هستند.

مکمل های پروتئینی

§ پروتئین وی کنسانتره: WPC۹۰% پروتئین به صورت کنسانتره می باشد که این میزان می تواند تا ۲۰% نیز کاهش یابد. مابقی این محصول شامل لاکتوز، مواد معدنی و چربی می باشد.

§ پروتئین وی ایزولیت: WPI هدف از تولید، دستیابی به محصولی با پروتئین ۹۰% و بدون لاکتوز می باشد.

§ پروتئین وی هیدرولیزه: WPH این محصول هیدرولیز آنزیمی هر دو پروتئین ایزولیت و کنسانتره می باشد. پیوند پپتیدی بین پروتئین ها شکسته می شود و باعث کاهش زمان هضم این پروتئین می گردد.

نیاز های هر فرد برای دریافت پروتئین یکسان نمی باشد، اما دوز پیشنهادی بین 0.8 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می باشد.

کربوهیدرات

از کربن، هیدروژن و اکسیژن ساخته شده اند. پس از اینکه کربوهیدرات وارد بدن می شود، اولین احتمال این است که به گلوکز تجزیه شده و به عنوان انرژی مورد استفاده قرار بگیرد. اما گاهی بدن نیازی به انرژی ندارد و متابولیسم کربوهیدرات را به گلیکوژن تبدیل می کند و در بدن ذخیره می شود، در صورت نیاز گلیکوژن به گلوکز تبدیل می شود و بدن از انرژی آن استفاده می کند. اما اگر بدن به اندازه کافی ذخیره گلوکز و گلیکوژن داشته باشد، در چنین حالتی کربوهیدرات های مازاد به عنوان بافت چربی در بدن ذخیره می شوند. منابع غذایی شامل: برنج قهوه ای،، جو دو سر، ماکارونی، نان غلات، انواع توت ها، مرکبات، سیب زمینی، ذرت، عدس، لوبیا، سویا و... است. در علم بیوشیمی کربوهیدرات ها (ساده: لبنیات و میوه -پیچیده: نشاسته و فیبر) به ساکاریدها شناخته می شوند که انواع مختلفی دارند: مونوساکارید، دی ساکارید، الیگوساکاریدها، پلی ساکاریدها. اگر به درستی استفاده شوند، شاهد افزایش در متابولیسم بدن، قدرت و رشد در عضلات خواهیم بود، همچنین عضلات کمتر تحلیل می روند.

مکمل های کربوهیدراتی

§ دکستروز: از نشاسته ذرت تولید می شود و ساختار مشابهی با قند و گلوکز دارد.

§ مالتودکسترین: از برنج، نشاسته سیب زمینی یا گندم استخراج می شود و به عنوان عامل غلیظ کننده شیک استفاده می شود.

§ واکسی مایز: نشاسته ای از انواع ذرت است، اما گاهی از جو یا برنج نیز ساخته می شود. حاوی 99% آمیلوپکتین است که نشاسته ذرت معمولی دارای 26% آمیلوز و آمیلوپکتین می باشد.

نیاز های هر فرد برای دریافت کربوهیدرات یکسان نمی باشد، اگر می خواهید مکمل کربوهیدرات را پیش، حین و پس از تمرین امتحان کنید، دوز پیشنهادی بین ۴ تا ۷ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می باشد.

آمینو اسید

بلوک های سازنده پروتئین ها بوده و ترکیبات آلی محسوب می شوند که بدن برای تشکیل پروتئین به آنها نیاز دارد. اسیدهای آمینه حاوی کربن، هیدروژن، نیتروژن و اکسیژن هستند. در حالت عادی اگر رژیم غذایی حاوی گوشت، ماهی و محصولات لبنی باشد، نیاز بدن به اسیدهای آمینه تامین می شود. مکمل آمینو اسید برای ساخت، ترمیم، رشد و ریکاوری عضلات استفاده می شود.

انواع اسیدهای آمینه

اسیدهای آمینه ضروری: بدن قابلیت تولید آنها را ندارد و از طریق مواد غذایی باید تامین شوند. لیزین، لوسین، تریپتوفان، هیستیدین، ایزولوسین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، والین

§ اسیدهای آمینه نیمه ضروری: در شرایط خاص و زمان رشد کودکان و نوجوانان باید استفاده شود و به مرور زمان بدن آنها را تولید می کند.

§ اسیدهای آمینه غیرضروری: بدن قابلیت تولید آنها را دارد. گلوتامین، آرژنین، سیستئین، آلانین، آسپارژین، اسید اسپارتیک، تیزورین، گلیسین، پرولین، سرین

اگر می خواهید مکمل آمینو را امتحان کنید، دوز پیشنهادی ۲۰ گرم پودر و یا ۱۰ عدد قرص را در فواصل زمانی (صبح، ظهر، پیش از تمرین، پس از تمرین، شب) تقسیم و مصرف کنید.

پمپ

مکمل های انرژی زا یا در اصطلاح پمپ ها از نوع نیتریک اکساید هستند، معمولا به عنوان مکمل های پیش از تمرین معروف هستند، که انرژی لازم را در تمرینات فراهم می کنند. با افزایش جریان خون در عضلات، اکسیژن و مواد مغذی و سایر موارد لازم را برای ترمیم و رشد بافت های عضلانی فراهم می کنند و در جهت آن با افزایش خون رسانی به ارگان های مختلف، توان و تحمل عضلات را نیز در طول تمرینات افزایش داده و از خستگی زودرس آنها جلوگیری می کند. منابع غذایی که می توانید به عنوان مکمل پمپ طبیعی استفاده کنید شامل: آب هندوانه، جغندر، زنجبیل، سیب زمینی شیرین، کینوا، اسفناج می باشند. اگر می خواهید مکمل پمپ را امتحان کنید، دوز اولیه ۵ گرم در روز به مدت چند هفته، در ۳۰دقیقه پیش از شروع تمرین مصرف کنید.

ال کارنیتین

یکی از مشتقات اسید آمینه است. یک ماده مغذی و یک مکمل رژیمی که با انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری سلول های بدن نقش مهمی در تولید انرژی دارد. ال کارنیتین، شکل فعال، استاندارد و بیولوژیکی از کارنیتین است که در موادغذایی و مکمل ها و به صورت طبیعی در بدن یافت می شود. منابع غذایی حیوانی مانند: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، لبنیات و غیر حیوانی مانند: نان سبوس دار، مارچوبه می باشند. حدود ۹۷% از ذخایر ال کارنیتین در عضلات وجود دارد و مقادیر اندکی از آن در کبد و خون یافت می شود.

فواید ال کارنیتین:

§ کمک به کاهش وزن

§ بهبود عملکرد ورزشی

§ حفظ سلامت قلب

§ حفظ سلامت مغز

§ کمک به درمان دیابت

اگر هدف از کاهش وزن و لاغری، رسیدن به تناسب اندام و سلامتی باشد این روند درست و صحیح است. این مکمل ها در صورتی مفید و دارای اثر هستند که دستورالعمل پیروی از رژیم غذایی مناسب و در کنار آنها تمرینات ورزشی منظم رعایت شود. اگر می خواهید مکمل ال کارنیتین را امتحان کنید، دوز پیشنهادی 500 الی 2500 میلی گرم در روز به مدت چند هفته و در صورت نیاز چند ماه مصرف کنید.

سی ال ای

لینولئیک اسید کونژوگه، یکی از بهترین مکمل هایی است که می توانید به رژیم غذایی اضافه کنید، یک اسید چرب امگا-6 است که به صورت طبیعی در منابع غذایی مانند: روغن های گیاهی، گوشت و لبنیات وجود دارد. مصرف اسیدهای چرب امگا-6 در مقادیر بالا و بدون مصرف اسیدهای چرب امگا-3، می تواند باعث التهاب در سرتاسر بدن و تحریک یا تشدید برخی بیماری ها شود. اما بدن برای عملکرد بهینه، به اسیدهای چرب امگا-6 از جمله CLA نیاز دارد. شایان ذکر است که CLA در بدن بیشتر شبیه اسیدهای چرب امگا-3 عمل می کند. اغلب به عنوان یک مکمل کاهش وزن و پیشگیری از چاقی و همچنین برای حفظ توده عضلانی استفاده می شود. از سوی دیگر با مصرف سی ال ای، اسیدهای چرب آن پس از شکسته شدن در خون آزاد شده، و به عنوان انرژی لازم برای فعالیت های بدنی سوزانده می شوند. این امر باعث افزایش انرژی و افزایش متابولیسم خواهد شد. افزایش انرژی و متابولیسم به نوبه خود باعث افزایش چربی سوزی و کاهش وزن می شود. اگر می خواهید مکمل سی ال ای را امتحان کنید، دوز پیشنهادی 3 گرم (3000 میلی گرم) در روز به مدت چند هفته مصرف کنید.