آشنایی با ورزش در محل کار

فعالیت های ورزشی را در برنامه روزانه خود قرار دهید. انجام تمرینات ورزشی صبحگاهی می تواند علاوه بر افزایش سلامتی، باعث افزایش روحیه و راندمان کاری شما شود. بسیاری از کسب وکارهای موفق در محل کار خود از این دانش بهره برده اند. حتما با تمام قوا و روحیه، تمرینات را انجام دهید. به صورت کلی اهمیت ورزش در محل کار شامل دوری از برخی بیماری ها به دلیل تقویت سیستم ایمنی بدن، افزایش قدرت، داشتن انرژی و اعتماد به نفس، کنترل استرس و مدیریت بهتر کارها، علاقه به کار تیمی و همچنین خلق و خوی بهتر و... خواهد بود.

تمرینات عضلات سه سر بازویی

انجام تمرین دیپ برای عضلات پشت بازو بسیار مفید است، این تمرین را با یک صندلی ثابت انجام دهید. برای انجام حرکت در جلو صندلی قرار بگیرید. هر دو دست را در پشت بدن خود، و روی صندلی قرار دهید. آرنج ها را خم کرده و بدن خود را چند سانتی متر پایین بیاورید تا جایی که پشت خود را به صندلی نزدیک کرده و سپس آرنج ها را صاف کنید و این حرکت را مجددا چند بار تکرار نمایید.

حرکت چرخش بازو

از تاثیرات مهم آن، تقویت بازوها و عضلات شانه می باشد. برای انجام این حرکت پاها را به اندازه عرض شانه ها باز می کنیم. بازوها را در راستای شانه از طرفین بالا آورده و دستان خود را به صورت یک دایره کوچک بچرخانید. این حرکت را در یک جهت انجام داده و مجددا برای بار دوم جهت را تغییر دهید. جالب است بدانید گاهی اوقات می شود تنوع به حرکات داد و با ابزارهایی مثل بطری آب معدنی و حتی با دمبل عضلات هدف را بیشتر تقویت کنید.

تمرین با لوازم تقویت مچ

تنوع در لوازم تقویت مچ و ساعد بسیار وجود دارد. از لاستیک مچ های ارزان قیمت گرفته تا قیچی مچ های متغیر. لوازمی که در هر جایی در دسترس بوده و به راحتی می توانید با آنها تمرین کنید. مهم ترین نکته در استفاده از ابزار تقویت مچ و ساعد، استمرار در تمرین می باشد. می توانید به صورت روزانه پشت میز کارتان از این ابزارها برای تقویت عضلات ساعد و مچ دست استفاده کنید.

شنا روی میز

کافی است چند قدم رو به عقب بردارید و سعی کنید کف دستان خود را بر روی لبه میز قرار دهید، کمر خود را صاف نگه داشته و سعی کنید با خم کردن آرنج و دستان، نیم تنه بالایی خود را به لبه میز نزدیک کنید و حالتی شبیه شنا رفتن به خود بگیرید. این تمرین را مرتب انجام دهید تا بتوانید تاثیر شگفت انگیز آن را مشاهده کنید. حرکت را تا حد ناتوانی در ۳ ست اجرا کنید و بین ست ها ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

شنا روی دیوار

در انجام این حرکت کافی است چند قدم از دیوار دورتر بایستید. دستان خود را صاف نگه داشته و کف دستان را بر روی دیوار به اندازه عرض شانه قرار دهید. آرنج ها را خم کرده به گونه ای که شکم خود را در این حالت سفت و کمر را در خط مستقیم از سر تا انگشتان پا قرار داده اید. در این حالت با نیروی بازوها خود را به عقب بکشید تا آرنج هایتان کاملا صاف شوند. عضلاتی که بیشتر تحت تنش هستند: قفسه سینه، بازوها، شانه ها خواهند بود.

حرکت اسکات با صندلی

برای تقویت تمام عضلات پایین تنه، عضلات شکمی و همسترینگ، چهار سر ران و ساق پا است. برای انجام حرکت ابتدا پشت به صندلی و یا در کنار صندلی بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست های خود را روبروی قفسه سینه نگه دارید. در حالی که زانوهایتان را خم کرده اید سعی کنید سرینی و عضلات پشت ران را به نشیمنگاه صندلی نزدیک کنید. تنها کاری که بایستی در انتها انجام دهید بلند شدن و تکرار مجدد این حرکت خواهد بود.

حرکت ساق پا

عضلات ساق پا به عنوان مهم ترین اندام ها در پیاده روی، دویدن و یا حتی پرش ها است. برای انجام این حرکت بر روی یک سطح صاف ایستاده و به گونه ای که پشت صندلی خود قرار گرفته اید، دستان خود را بر روی تکیه گاه صندلی بگذارید. پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید، روی انگشتان پا بایستید. سپس به آرامی کف پاهای خود را به زمین نزدیک کنید، تعداد ست ها را در تکرارهای بالا اجرا نمایید.

حرکت اسکات به دیوار

این تمرین بر روی عضلات جلوی ران شما تاثیر زیادی دارد. عموما با عنوان تمرینات قدرتی حتی ایزومتریک می شناسند. هدف اصلی که به دنبال دارد، افزایش استقامت عضلات است. برای انجام این حرکت پشت خود را به سمت دیوار تکیه دهید. سپس سرینی خود را در خط فرضی روبروی زانوها قرار داده و از طرفی زانوها را کاملا در زاویه 90 درجه روبروی هم قرار دهید. سعی کنید این حالت را برای دقایقی حفظ نمایید.

حرکت لانج

به طورکلی از جمله عضلاتی که با استفاده از این حرکت درگیر می شوند شامل عضلات چهار سر ران، همسترینگ، گلوت و ساق پا خواهند بود. ابتدا به اندازه یک قدم پای موافق را جلوتر از پای دیگر قرار داده و زانوی پای عقب را خم می کنیم به گونه ای که به سمت زمین نزدیک شود. سعی کنید پای عقب کاملا بر روی پنجه باشد. بعد از چندین تکرار خم و راست شدن، این حرکت را روی پای دیگر تکرار نمایید.

حرکت کرانچ دوچرخه در حالت نشسته

یکی از مهم ترین عضلات درگیر در این روش عضلات شکم خواهد بود. البته در درجه دوم چرخش بدن و حرکات پاها، عضلات پهلو و همچنین همسترینگ را نیز تحت تنش قرار می دهند. شما می توانید حرکت کرانچ دوچرخه را دقیقا بر روی صندلی انجام دهید. کافی است برای انجام آن بر روی صندلی نشسته و پاها را بر روی زمین قرار دهید. دستان خود را به طور کامل پشت سر برده، زانو و آرنج مخالف را تا مقابل قفسه سینه به هم نزدیک کنید. مدل دیگر اجرای حرکت شکم با صندلی، همانند تصویر فوق می توانید از دست و پای موافق استفاده کنید و تا جایی که می توانید زانو را به سمت خود بیاورید. سپس به حالت قبل برگردید و کمر خود را راست نموده و مجددا تکرار کنید و سپس برای طرف دیگر این تمرین را انجام دهید.

حرکت پیچ و تاب مورب

اگر در هنگام کار در طول روز پشت میز هستید استفاده از این تمرین کمک شایانی به سلامتی شما و عدم گرفتگی عضلات خواهد کرد. باعث خواهد شد تا وضعیت بهتری روی صندلی داشته و از درد کمر و حتی خستگی مفرط خلاص شوید. برای انجام این تمرین بر روی صندلی بنشینید و دستان خود را بر روی لبه میز گذاشته و به سمت پهلوها بچرخید. بهتر است عضلات شکم را داخل نگه داشته و به حالت رفت و برگشتی تکرارها را اجرا کنید. در هنگام اجرای حرکت و چرخش پایین تنه، از چرخش بالاتنه جلوگیری کنید.

کشش پویایی توراسیک

مهره های توراسیک ساختار استخوانی قفسه سینه را تشکیل می دهد. تقریبا زیر استخوان گردنی ستون فقرات و بالای استخوان ناحیه کمری قرار گرفته است. در توانایی حرکت ستون فقرات در خم شدن به جلو، اکستنشن به عقب، خم شدن به کناره ها و چرخش مهره ها مرتبط هستند. برای اجرای این حرکت، بر روی صندلی نشسته و دست ها را پشت سر خود قرار دهید. به آرامی بدن خود را به سمت عقب قوس داده و به سقف نگاه کنید. به مدت ۵ ثانیه مکث کنید، ۱۰ بار حرکت را تکرار کنید، بین ست ها کمی استراحت کنید و میانگین ۳ ست انجام دهید.

بالا آوردن سرشانه ها

در حالی که نشسته یا ایستاده اید و بازو کنار بدن است، سرشانه های خود را به سمت بالا هدایت کنید و کتف ها را به هم نزدیک کنید، در همین حالت ۵ ثانیه عضلات را نگه دارید. سپس سرشانه ها را به حالت اولیه خود برگردانید. حرکت را می توانید ۱۵ بار تکرار کنید، سپس کمی استراحت کنید و میانگین ۲ ست انجام دهید.