۵ تمرین دونفره برای کنترل استرس

 این تمرین ها ساده، عملی و مناسب زوج ها، والد–فرزند، دوستان یا حتی کاردرمانی هستند.

۱. تمرین «تنفس آینه ای»

هدف: هم تنظیمی عصبی، کاهش ضربان قلب، ایجاد آرامش سریع
زمان: ۵ دقیقه

روش اجرا:

دو نفر روبه روی هم می نشینند و دست ها را روی زانو قرار می دهند. نفر اول یک دم عمیق ۴ ثانیه ای می گیرد. نفر دوم دقیقا همان دم را «آینه وار» دنبال می کند. بازدم ۶ ثانیه ای مشترک. ۱۰ چرخه نفس انجام شود.

اثر: تنظیم سیستم پاراسمپاتیک، همسو شدن ریتم تنفسی، کاهش فورانی استرس.

۲. تمرین «تخلیه استرس با گفت وگوی ۶۰ ثانیه ای»

هدف: تخلیه هیجان، افزایش درک متقابل، کاهش فشار ذهنی
زمان: ۲ دقیقه

روش اجرا:

نفر اول دقیقا ۶۰ ثانیه بدون توقف احساساتش را درباره یک موضوع استرس زا بیان می کند. نفر دوم فقط گوش می دهد و یک جمله هم نمی گوید. بعد نوبت نفر دوم است. در پایان هر دو نفر فقط یک جمله کوتاه می گویند: «متوجه شدم چه احساسی داشتی.»

اثر: تخلیه فشار هیجانی + فعال شدن مدارهای همدلی.

۳. تمرین «انتقال فشار» (Stress Transfer)

هدف: تخلیه تنش بدنی، هماهنگی حرکتی، ایجاد حس حمایت
زمان: ۵ دقیقه

روش اجرا:

دو نفر پشت به پشت می نشینند. هر دو چشمانشان را می بندند. نفر اول با پشت بدن کمی فشار می دهد (خیلی ملایم). نفر دوم آرام همان فشار را برمی گرداند. این تبادل فشار ۳۰ بار تکرار می شود. سپس هر دو به نوبت ۳۰ ثانیه شانه های دیگری را آرام فشار می دهند.

اثر: کاهش تنش عضلانی + آرام سازی همزمان.

۴. تمرین «نقشه استرس» دو نفره

هدف: خودآگاهی هیجانی، کاهش استرس از طریق نام گذاری دقیق احساس
زمان: ۷–۱۰ دقیقه

روش اجرا:

هر فرد روی یک برگه، بدن انسانی را به صورت ساده می کشد. چند نقطه (مثلا معده، شانه، سینه) که در آن ها تنش حس می کند، علامت می زند. سپس با هم برگه ها را عوض می کنند. هر فرد برای دیگری تمرین تن آرامی مخصوص آن نقطه پیشنهاد می دهد (مثل کشش گردن، تنفس دیافراگمی، مشت کردن و رها کردن دست).

اثر: نام گذاری استرس → کاهش شدت آن + احساس همراهی.

۵. تمرین «داستان سازی آرامش»

هدف: فعال سازی تخیل آرام بخش، کاهش نشخوار ذهنی
زمان: ۵ دقیقه

روش اجرا:

نفر اول شروع می کند: «تصور کن الان در یک جای آرام هستیم مثل…» نفر دوم ادامه می دهد و یک جمله جدید اضافه می کند. هر فرد ۵ جمله اضافه می کند و داستان باید آرام، مثبت و بدون تنش باشد. در پایان، هر دو ۳۰ ثانیه چشمانشان را می بندند و سکانس آخر داستان را تصور می کنند.

اثر: منحرف کردن ذهن از چرخه استرس + فعال سازی شبکه آرامش ذهنی.

🌟 سید سعید واعظ فر