راهکارهای عملی برای کاهش اضطراب امتحان و استرس تحصیلی

اضطراب امتحان و استرس تحصیلی از شایع ترین تجربه های هیجانی در میان دانش آموزان و دانشجویان است و می تواند هم «فرایند یادگیری» (تمرکز، حافظه کاری، حل مسئله) و هم «نتیجه یادگیری» (عملکرد در آزمون، انگیزش، تداوم تحصیل) را تضعیف کند. پژوهش های حوزه روان شناسی تربیتی نشان می دهند اضطراب امتحان معمولا از برهم کنش باورهای ناکارآمد (فاجعه سازی، کمال گرایی افراطی)، مهارت های مطالعه و مدیریت زمان ناکافی، سبک های مقابله ای هیجان محور، فشارهای خانوادگی/مدرسه ای، و سازوکارهای زیستی (برانگیختگی بیش از حد دستگاه عصبی) شکل می گیرد (ساراسون، ۱۹۸۴؛ لازاروس و فولکمن، ۱۹۸۴؛ زیدنر، ۱۹۹۸). این مقاله با رویکردی عملی و چندسطحی، مجموعه ای از راهکارهای معتبر برای کاهش اضطراب امتحان و استرس تحصیلی را در سه بازه «پیش از دوره امتحان»، «روزهای نزدیک امتحان» و «جلسه امتحان» ارائه می دهد. محورهای اصلی شامل: خودپایش و ارزیابی دقیق اضطراب، اصلاح افکار ناکارآمد با فنون شناختی رفتاری، تقویت مهارت های مطالعه (بازیابی فعال، مرور فاصله دار)، مدیریت زمان و اهمال کاری، تنظیم هیجان (ذهن آگاهی، پذیرش، خودشفقتی)، مداخلات بدنی (تنفس دیافراگمی، ریلکسیشن، خواب)، و بهبود شرایط محیطی (خانواده، مدرسه، شیوه ارزشیابی) است. در نهایت، تاکید می شود که موثرترین برنامه ها «ترکیبی» هستند: هم توانمندسازی فرد و هم اصلاح فشارها و پیام های محیطی را همزمان دنبال می کنند (آنتونی و سوینسون، ۲۰۰۰؛ بک، ۲۰۱۱؛ کابات زین، ۲۰۰۳؛ زیدنر، ۱۹۹۸).

کلیدواژه ها:

کلمات کلیدی: اضطراب امتحان ، استرس تحصیلی ، مدیریت زمان ، فنون شناختی رفتاری ، ذهن آگاهی ، مهارت های مطالعه ، خانواده و مدرسه ، خودپایش.