چگونه استرس را به نفع خود مدیریت نماییم

با تمرکز کامل به فضای پیرامون، چشمانمان باز می شوند و خستگی نهفته از بین می رود اما علائم هوشیاری و تپش قلب باقی می مانند و ناگهان عضلات بدنمان منقبض شده و انرژی مضاعفی نیز می گیرند و لذا به نظر می رسد که تنها برای لحظه ای زمان پیش رو کند شده است. علت این پیامدها چیست؟ ناگهان بدون آن که خود نیز چندان متوجه مسئله پیش آمده باشیم، سینی غذا را ناشیانه و درست در وسط رستوران رها می کنیم.

به طور کلی برای بدن و ذهنیت ما غیرمعمول نخواهد بود که به موقعیت ها و یا شرایط روزمره، پاسخ هایی به ظاهر متفاوت و البته اغراق آمیز داشته باشند. به عنوان نمونه یک مدت زمان تحویل پروژه، دعوا و یا بحث با یکی از اعضای خانواده و یا حتا وقوع یک لحظه نامطلوب از منظر شغلی، همگی می توانند به راحتی حسی را که به عنوان یک پاسخ گریز از طرف بدن فرد در این قبیل از موقعیت ها ایجاد می گردد تحریک نمایند. البته لازم به ذکر است که اساسا این قبیل از واکنش ها در حقیقت مجموعه ای از تغییرات هورمونی و فیزیولوژیک می باشند که در راستای کمک به بهبود سبک زندگی اجداد ما و برای فرار از موقعیت های تهدید کننده گوناگون از قبیل اجتناب نمودن از رویارویی با یک موجود سمی و یا فرار از یک حیوان درنده و در حال حمله، تکامل یافته است. با این حال، این قبیل پاسخ های طبیعی به جنگ و یا گریز ممکن است که برای انواع متنوع عوامل استرس زایی که انسان های امروزین بیشتر با آنها رو به رو می باشند، کمتر مناسب به نظر برسند.

هنگامی که موقعیتی را تهدیدآمیز، طاقت فرسا و یا اساسا شرم آور می دانیم، در بدن ما یک مسیر سیگنال دهی عصبی تحت عنوان محور HPA فعال می گردد. و لذا در حقیقت فرآیند مورد اشاره فوق با فعال شدن مرکز کنترل هورمونی مغز یا همان هیپوتالاموس آغاز می شود. هیپوتالاموس است که در واقع زنگ خطر را به صدا در می آورد و به این ترتیب غدد هیپوفیز و فوق کلیوی در بدن ما هوشیار گردیده و در نتیجه فرآیند مورد اشاره فوق، منجر به آزاد شدن هورمون های شناخته شده تولید استرس و اضطراب از قبیل آدرنالین و یا کورتیزول می گردد. این دسته از هورمون ها نیز خود از طریق جریان خون حرکت نموده و اثرات متفاوتی از قبیل افزایش ضربان قلب برای بهبود جریان اکسیژن در بدن و یا افزایش میزان انرژی موجود در مغز را منتقل می نمایند.

در حقیقت این نوع واکنش به استرس، به ما کمک می نماید تا در هنگام مواجهه با خطرات گوناگون، واکنش هایی موثر و به موقع از قبیل جاخالی دادن و اجتناب از برخورد با یک ماشین در حال انحراف را از خود نشان دهیم. با این حال و به طور کلی این قبیل از واکنش ها می توانند در موقعیت ها و شرایط نه چندان تهدید کننده زندگی نیز مفید باشند. به عنوان نمونه استرس به میزان کم حتا می تواند تحت شرایطی خاص، مفید و انگیزه بخش نیز باشد. به عنوان مثال هیچ چیز به اندازه فشار یک جلسه تمرین و نمایش پیش رو، ما را به تمرین مداوم تکنوازی ساز خود سوق نمی دهد. لذا به طور کلی ناحیه هیپوکامپ که بخشی از مغز می باشد و برای امور مرتبط با یادگیری نیز ضروری است، سرشار از گیرنده هایی می باشد که به طور معمول به واکنش هورمون کورتیزول موجود در بدن پاسخ می دهند. در حقیقت مطالعات آزمایشگاهی نیز نشان داده است که اضافه نمودن یک عامل استرس زای معقول و البته خفیف، از قبیل تغییر ناگهانی دمای هوا قبل از شروع یک کار ذهنی، خود می تواند عملکرد فرد را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. علاوه بر موضوع مورد اشاره فوق، اساسا مغز انسان نیز در طول دوران نوجوانی خود در جهت گسترش قابلیت کاوش نمودن و یادگیری های مکرر دوباره، به اصطلاحا سیم کشی و پردازش می گردد. که در حقیقت یکی از راه های انجام این فرآیند، واکنش پذیرتر نمودن محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA)، می باشد.

مشکل زمانی پدید خواهد آمد که پاسخ به استرس موجود، بیش از حد پایدار بوده و یا برای مدتی طولانی برقرار باشد. اصولا زمانی که یک رویداد استرس زا را تجربه می نماییم، هورمون های استرس موجود در بدن ما به مدت حدود پانزده الی سی دقیقه آزاد شده و منتشر می گردند. اما اگر دائما و به صورت روزانه با عوامل استرس زای مداوم و متعددی رو به رو باشیم، در حقیقت محور هورمون های (HPA) در بدن ما شروع به سازگاری و تطبیق خود با محیط می نمایند. و لذا با پیش بینی رویدادهای استرس زای آینده، محور HPA اساسا برای مدت طولانی تری فعال مانده و به صورت مداوم نیز هورمون های مرتبط با استرس را از خود منتشر می نماید. و بنابراین، موضوع فوق خود باعث ایجاد مشکلاتی در سراسر بدن فرد مفروض گردیده و در عین حال نیز می تواند زمینه ساز بالقوه مشکلاتی از قبیل بی خوابی، گیجی مغزی، مشکلات گوارشی و یا حتی بیماری های متعدد قلبی باشد.

بنابراین، اساسا این سوال مطرح می باشد که چه مقدار استرس، استرس و یا اضطراب بیش از حد محسوب می گردد؟ پاسخ به این قبیل سوالات البته دشوار است چرا که به طور کلی تمامی افراد استرس را در چارچوب بدن و یا ذهن خود، به یک شکل و یا فرمی خاص تجربه نمی نمایند. هر چند عوامل متعددی نیز مانند ژنتیک، محیط زندگی و حتا سن انسان ها می توانند بر نحوه واکنش کلی بدن ما تاثیرگذار باشند. اما با صرف نظر نمودن از شرایط شخصی افراد، ابزارهایی نیز وجود دارند که می توان به کمک آنها شیوه مقابله با استرس را مدیریت کرده و همچنین طریقه مواجهه با آن تحت شرایطی متفاوت را، کمی آسان تر نماییم.

به عنوان مثال تصور می گردد که ورزش کردن همواره باعث تولید نورون های جدیدی می شود که ممکن است به مغز ما در برابر استرس های متفاوت کمک نماید تا مقاوم تر و البته با ثبات تر گردد. دویدن در محیط باز و یا بازی کردن با جمع دوستان نیز می تواند حواس پرتی خوبی از هر چیزی باشد که ما را تحت فشار مضاعف قرار می دهد. و لذا در حقیقت و به عنوان یک راه حل دیگر، گذراندن وقت با جمع دوستان نزدیک نیز می تواند نحوه پاسخ بدن ما به استرس و شیوه مدیریت نمودن عقلایی آن را اصلاح و یا تعدیل نماید. البته لازم به ذکر است که این مسئله ممکن است به دلیل عملکرد اکسی توسین نیز باشد. هورمونی که در واقع به ما کمک می نماید تا نسبت به دیگران احساس نزدیکی بیشتری را داشته باشیم و در عین حال قادر به مهار نمودن فعالیت بیش از اندازه محور HPAموجود در بدن نیز می باشد.

بنابراین انجام اقدامات ساده ای از قبیل مکث نمودن در هنگام نفس کشیدن و یا نوشتن خاطرات روزانه در موقعیت های متفاوت و استرس زا، اکثرا قادر به ایجاد تاثیرات مثبت زیادی خواهند بود. و در عین حال انجام تمریناتی که از آنها به مثابه اعمال ذهن آگاهی نام برده می شود نیز می توانند به ما کمک نمایند تا به مرور زمان درک و فهم بهتری را نسبت به افکار و احساسات نهفته خود به دست آورده و در حقیقت همواره در لحظه حال زندگی خود مستقر بمانیم. ضمن این که باید این مسئله را نیز به خاطر داشته باشیم که ما همواره نمی توانیم آنچه را که زندگی به سمت ما پرتاب می نماید کنترل نماییم. و لذا همواره راه هایی در جهت آماده سازی و مدیریت ذهن و بدنمان در مورد بسیاری از ضرب الاجل ها، مکالمات ناخوشایند و اتفاقات متفاوت پیش رو البته که وجود دارد.