شفقت به خود (Self-Compassion)

شفقت به خود (Self-Compassion)

شفقت به خود به معنای برخورد مهربانانه، درک آمیز و حمایتگر با خود در لحظات رنج، شکست و احساس ناکافی بودن است.

به گفته ی کریستین نف (Kristin Neff, 2003)، شفقت به خود یعنی:

 "آگاه بودن از رنج خود، واکنش نشان دادن با مهربانی به جای قضاوت، و درک این نکته که رنج بخشی از تجربه ی مشترک انسانی است."به بیان ساده، شفقت به خود یعنی همان رفتاری که با یک دوست صمیمی در زمان درد و شکست داری، با خودت هم داشته باشی.

 ریشه ها و خاستگاه تاریخی

1. ریشه های فلسفی و معنوی (آیین بودایی و مکاتب شرقی)

مفهوم شفقت (Karuna) و مهربانی-عشق ورزی (Metta) در روان شناسی بودایی از مفاهیم مرکزی رشد درونی و رهایی از رنج هستند.

در این دیدگاه، شفقت نه فقط نسبت به دیگران بلکه نسبت به خود نیز ضروری است.

تاکید بر پذیرش، غیرقضاوتی بودن و وحدت انسان ها در رنج از ویژگی های این سنت هاست.

2. ریشه های علمی و روان شناختی (موج سوم CBT)

در اواخر قرن بیستم، هم زمان با رشد درمان های مبتنی بر ذهن آگاهی (Mindfulness) و پذیرش (Acceptance)، مفهوم شفقت به خود به صورت علمی وارد روان شناسی شد.کریستین نف (2003) مفهوم شفقت به خود را عملیاتی کرد و مقیاس معتبر Self-Compassion Scale (SCS) را طراحی نمود.پل گیلبرت (Paul Gilbert) نیز درمان Compassion-Focused Therapy (CFT) را برای افراد با خودانتقادی بالا توسعه داد.

 ابعاد و مولفه های شفقت به خود (مدل کریستین نف، 2003)

شفقت به خود از سه بعد اصلی تشکیل شده است که هر کدام شامل دو مولفه متضاد هستند:

۱. مهربانی با خود (Self-Kindness) حمایت و مهربانی در برابر رنج انتقاد از خود (Self-Judgment) فرد با خود به جای قضاوت و سرزنش، با عطوفت رفتار می کند؛ این نگرش احساس شرم و اضطراب را کاهش می دهد.

۲. انسانیت مشترک (Common Humanity) درک رنج به عنوان تجربه ای جهانی انزوا (Isolation) فرد متوجه می شود که رنج و شکست بخشی از تجربه مشترک انسانی است، نه ضعف شخصی؛ این آگاهی از احساس تنهایی جلوگیری می کند.

۳. ذهن آگاهی (Mindfulness) آگاهی متعادل و بدون قضاوت نسبت به هیجانات همانندسازی فزاینده (Over-Identification) هیجانات دردناک مشاهده و پذیرفته می شوند، بدون غرق شدن یا سرکوب شدن؛ این تعادل از شدت رنج ذهنی می کاهد.

 کارکرد روان شناختی شفقت به خود

شفقت به خود به عنوان یک سیستم تنظیم هیجان عمل می کند.

فعال سازی این سیستم باعث می شود:

پاسخ تهدید (استرس، ترس، شرم) کاهش یابد.

سیستم آرامش و تسکین در مغز فعال شود.

احساس امنیت درونی و ثبات عاطفی افزایش یابد.

به همین دلیل، شفقت به خود یکی از عوامل کلیدی در بهزیستی روانی، تاب آوری، کاهش اضطراب، افسردگی و خودانتقادی

 محسوب می شود.

 مهارت ها و راهکارهای پرورش شفقت به خود

در ادامه چند تمرین کاربردی و علمی برای تقویت این مهارت آمده است:

1. گفت وگوی مهربانانه با خود

هنگام شکست یا خطا، با خود همان طور صحبت کن که با یک دوست مهربان صحبت می کنی.

مثال: «اشتباه کردن طبیعی است، من هنوز ارزشمندم و می توانم از این موقعیت یاد بگیرم.»

2. یادآوری انسانیت مشترک

در موقع رنج بگو: «همه انسان ها اشتباه می کنند و رنج می کشند، من تنها نیستم.»

این تمرین حس تعلق و اتصال به دیگران را تقویت می کند.

3. تمرین ذهن آگاهی (Mindfulness Practice)

چند دقیقه در روز بنشین و به احساسات خود بدون قضاوت نگاه کن.

هدف، “احساس نکردن” نیست، بلکه “پذیرفتن و مشاهده بدون غرق شدن” است.

4. نوشتن نامه شفقت آمیز به خود (Self-Compassion Letter)

در لحظه ی درد یا شکست، نامه ای برای خود بنویس که در آن با لحن مهربان و حمایتگر با خودت صحبت کنی.

این تمرین باعث فعال شدن بخش مراقبتگر مغز می شود.

5. مدیتیشن شفقت به خود (Compassion Meditation)

تمرینی مراقبه ای برای پرورش احساس عشق، مهربانی و آرامش درون.

جمله هایی مانند: «باشد که من شاد باشم، آرام باشم، سالم باشم، در امنیت باشم.»

6. پذیرش محدودیت ها و نقص های انسانی

هرگاه از خود ناامید شدی، به یاد بیاور که «ناکامل بودن بخشی از انسان بودن است».

شفقت به خود نه تنها یک نگرش، بلکه یک مهارت روان شناختی قابل آموزش و تمرین است.

فرد با توسعه ی سه بعد مهربانی با خود، انسانیت مشترک و ذهن آگاهی، یاد می گیرد با رنج ها و شکست هایش

 با عطوفت و پذیرش مواجه شود، انعطاف پذیری روانی بیشتری پیدا کند و احساس بهزیستی عمیق تری تجربه نماید.

Neff, K. D. (2003). Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself. Self and Identity.

Gilbert, P. (2010). The Compassionate Mind.