چگونه وارد حالت فلو (Flow) شویم و اوج عملکرد خود را تجربه کنیم؟

■لحظه ای را تصور کنید که در آن، همه چیز در اطرافتان محو می شود و متمرکز بر یک کار می شوید و با چنان دقت و هماهنگی پیش می روید که گویی شما و کارتان یکی شده اید. شاید این تجربه را هنگام نوشتن، نواختن موسیقی یا حتی دویدن در یک مسیر خلوت داشته اید. این همان حالتی است که دانشمندان روان شناسی به آن «حالت فلو» (Flow state) می گویند؛ حالتی از تمرکز عمیق، شادی ذهنی و اوج بهره وری. 

□رسیدن به این نقطه از هماهنگی و تمرکز آسان نیست و نیاز به درک دقیق مفاهیم علمی و تمرین های منظم دارد. در ادامه، به چند حقیقت علمی و جذاب درباره این پدیده شگفت انگیز می پردازیم تا بهتر بتوانید راه رسیدن به فلو را بشناسید و در زندگی روزمره خود از آن بهره ببرید.

۱- حالت فلو (Flow) برای نخستین بار توسط روان شناسی به نام چیک سنت میهالی (Mihaly Csikszentmihalyi) توصیف شد

حالت فلو یکی از مفاهیم بنیادین در روان شناسی مثبت (Positive Psychology) است که نخستین بار در دهه ۱۹۷۰ میلادی توسط میهالی چیک سنت میهالی، استاد روان شناسی مجارستانی تبار، به طور علمی تعریف شد. او در پژوهش هایش متوجه شد که افراد هنگام انجام فعالیت هایی که چالش برانگیز اما متناسب با مهارت هایشان است، به حالتی از غرق شدگی و لذت عمیق دست پیدا می کنند. این پژوهش ها بعدها سنگ بنای مطالعات مربوط به شادی (Happiness) و رضایت شغلی شدند. چیک سنت میهالی این حالت را «تجربه بهینه» (Optimal Experience) نامید که در آن زمان گویی از حرکت می ایستد و فرد با تمام وجود در کارش حضور دارد.

۲- برای ورود به حالت فلو، چالش کار باید متناسب با توانایی های فرد باشد.

یکی از اصول علمی ورود به حالت فلو، برقراری تعادل میان میزان چالش (Challenge) و سطح مهارت (Skill Level) است. اگر چالش بیش از حد دشوار باشد، فرد دچار اضطراب می شود و اگر خیلی آسان باشد، احساس ملال به او دست می دهد. بنابراین، یافتن نقطه تعادل میان این دو عامل، کلید اصلی تجربه فلو است. این قاعده در حوزه های مختلف مانند ورزش، موسیقی، هنر و حتی برنامه نویسی کاربرد دارد. تمرین های گام به گام و تدریجی به افراد کمک می کند تا این تعادل را به دست آورند و وارد حالت فلو شوند.

۳- در حالت فلو، ادراک زمان دچار دگرگونی می شود.

یکی از ویژگی های عجیب و شگفت انگیز حالت فلو این است که حس زمان (Sense of Time) تغییر می کند. بسیاری از کسانی که این تجربه را داشته اند، گزارش کرده اند که یا گذر زمان را احساس نکرده اند یا زمان برایشان بسیار سریع یا بسیار آهسته گذشته است. این تغییر در ادراک زمانی به دلیل غرق شدن کامل ذهن در فعالیت است. در واقع، مغز در این حالت بخشی از فرآیندهای مربوط به پردازش زمان را موقتا کنار می گذارد و انرژی اش را بر انجام کار متمرکز می کند.

۴- فعالیت هایی که شانس ورود به فلو را افزایش می دهند، اغلب نیازمند بازخورد فوری هستند.

برای اینکه فرد بتواند وارد حالت فلو شود، لازم است از روند انجام کار خود بازخورد (فیدبک) فوری بگیرد. این بازخورد کمک می کند تا او لحظه به لحظه بداند که آیا در مسیر درست قرار دارد یا نیاز به اصلاح دارد. به همین دلیل است که فعالیت هایی مثل نواختن موسیقی، شطرنج، بازی های ویدئویی یا ورزش های انفرادی مانند دویدن یا شنا از جمله بهترین زمینه ها برای تجربه فلو محسوب می شوند. زیرا فرد به سرعت نتیجه عملکرد خود را می بیند و متناسب با آن می تواند رفتار خود را تنظیم کند.

۵- فلو نه فقط بر بهره وری، بلکه بر سلامت روان (Mental Health) نیز تاثیر مثبت دارد.

ورود به حالت فلو باعث ترشح مواد شیمیایی شادی بخش مانند دوپامین (Dopamine) و اندورفین (Endorphin) در مغز می شود که حس رضایت و خوشحالی را تقویت می کنند. پژوهش ها نشان داده اند افرادی که در زندگی روزمره شان بیشتر این حالت را تجربه می کنند، سطح استرس (Stress) پایین تری دارند، خواب بهتری را تجربه می کنند و از کیفیت بالاتری در سلامت روانی برخوردار هستند. این تاثیرات مثبت موجب شده تا فلو به عنوان یکی از ابزارهای علمی در روان درمانی و بهبود کیفیت زندگی توصیه شود.

۶- واژه فلو (Flow) در فارسی گاه با اصطلاح «غرقگی» یا «غرق شدگی» ترجمه شده است.

اصطلاح فلو (Flow) که توسط چیک سنت میهالی (Mihaly Csikszentmihalyi) معرفی شد، در فارسی به «غرقگی» هم ترجمه شده تا حالتی را توصیف کند که فرد به طور کامل در فعالیت خود غرق می شود و از هر چیزی جز آن کار جدا می افتد. این معادل فارسی به خوبی بعد سیال (Fluid) و پویای این تجربه را بازتاب می دهد. چنین اصطلاحی به مخاطب فارسی زبان کمک می کند تا پیوند عاطفی و شناختی بهتری با این مفهوم علمی برقرار کند. همچنین واژه «غرقگی» نشان دهنده از بین رفتن مرز میان فرد و فعالیت است، موضوعی که خود چیک سنت میهالی بارها بر آن تاکید داشته است.

۷- مغز در حالت فلو به حالتی از هارمونی عصبی می رسد.

یکی از یافته های جالب علمی درباره فلو این است که فعالیت امواج مغزی (Brain Waves) در این حالت به شکل خاصی از هماهنگی و نظم درمی آید که به آن هارمونی عصبی گفته می شود. در این وضعیت، امواج تتا (Theta) و آلفا (Alpha) که به تمرکز و آرامش مرتبط اند، افزایش می یابند و امواج مربوط به پراکندگی توجه کاهش پیدا می کنند. این الگوی عصبی کمک می کند تا فرد تمرکز عمیق تری را تجربه کند و ذهنش از حواس پرتی ها رها شود. پژوهشگران علوم عصب شناسی (Neuroscience) این وضعیت را کلید درک علمی تجربه غرقگی دانسته اند.

۸- ورود به حالت فلو نیازمند شفافیت هدف است.

یکی از شرایط مهم و کمتر شناخته شده برای تجربه فلو، داشتن اهداف روشن و مشخص در حین انجام کار است. زمانی که فرد بداند دقیقا چه چیزی را می خواهد به دست آورد، ذهن او می تواند بدون تردید به سوی آن تمرکز کند. این شفافیت باعث می شود تا انرژی شناختی فرد به جای پراکندگی، در یک مسیر منسجم جریان پیدا کند. بنابراین، برای رسیدن به اوج عملکرد (Peak Performance) و تجربه غرقگی، لازم است پیش از آغاز فعالیت، هدف های خود را به خوبی تعریف کرده باشید.

۹- تمرین مراقبه (Meditation) و ذهن آگاهی (Mindfulness) توانایی ورود به فلو را تقویت می کند.

مطالعات علمی نشان داده اند که افرادی که به طور منظم مراقبه و تمرین های ذهن آگاهی انجام می دهند، آسان تر می توانند وارد حالت فلو شوند. دلیل این امر، پرورش توانایی تمرکز عمیق و کاهش ولگردی ذهنی (Mind-Wandering) در این افراد است. مراقبه به مغز می آموزد چگونه حضور در لحظه را تقویت کند، ویژگی ای که برای تجربه غرقگی ضروری است. این یافته باعث شده است که بسیاری از ورزشکاران حرفه ای و هنرمندان تمرین های ذهن آگاهی را در برنامه روزانه خود بگنجانند.

۱۰- فلو می تواند در فعالیت های جمعی نیز رخ دهد و به هم زمانی گروهی (Group Synchrony) منجر شود.

گرچه بیشتر پژوهش ها بر تجربه فردی فلو تمرکز داشته اند، اما دانش امروز نشان می دهد که این حالت می تواند در فعالیت های گروهی نیز شکل بگیرد. نمونه های آن را می توان در ارکسترهای موسیقی، تیم های ورزشی یا گروه های رقص مشاهده کرد. در چنین مواردی، اعضای گروه چنان با یکدیگر هماهنگ می شوند که گویی یک واحد یکپارچه را تشکیل می دهند. این پدیده به هم زمانی گروهی معروف است و موجب تقویت حس اتحاد (Unity) و رضایت مشترک می شود.

۱۱- حالت فلو می تواند مرز میان خود (Self) و فعالیت را از بین ببرد.

در تجربه فلو، یکی از ویژگی های روان شناختی شگفت انگیز این است که احساس جدایی میان فرد و کاری که انجام می دهد، محو می شود. فرد دیگر خود را جدا از فعالیت نمی بیند و احساس می کند با کارش یکی شده است. این پدیده که به محو شدن مرزهای خود (Loss of Self-Consciousness) معروف است، موجب می شود تا فرد به شکل عمیق تری در لحظه حضور داشته باشد و از هرگونه نگرانی درباره قضاوت دیگران یا شکست رها شود. چنین حالتی، تجربه ای نادر اما ارزشمند است که رضایت و لذت ذهنی عمیقی به همراه دارد.

۱۲- فلو نه تنها بهره وری بلکه خلاقیت را نیز به شدت افزایش می دهد.

یکی از آثار جانبی جالب حالت فلو، بالا رفتن میزان خلاقیت است. در این وضعیت، مغز به شکل آزادانه تری میان ایده ها ارتباط برقرار می کند و مسیرهای عصبی جدیدی را می سازد. این حالت به ویژه در فعالیت های هنری، حل مسئله های پیچیده و نوآوری های علمی و فنی اهمیت زیادی دارد. پژوهش ها نشان داده اند که افراد در فلو قادر به ارائه راه حل هایی می شوند که در حالت های معمولی به ذهنشان خطور نمی کند. بنابراین، غرقگی ابزاری قدرتمند برای گسترش مرزهای خلاقیت است.

۱۳- فلو به طور طبیعی در کودکان بیشتر از بزرگسالان رخ می دهد.

بررسی های روان شناسی رشد (Developmental Psychology) نشان داده است که کودکان به دلیل ذهن کنجکاو، حضور بیشتر در لحظه و نبود نگرانی از قضاوت های بیرونی، به مراتب آسان تر از بزرگسالان وارد حالت فلو می شوند. بازی های خلاقانه، نقاشی و کاوش های کودکانه نمونه هایی از فعالیت هایی هستند که کودکان طی آن ها غرقگی را تجربه می کنند. با افزایش سن، فشارهای اجتماعی و ذهن تحلیل گر (Analytical Mind) بزرگسالان، ورود به این حالت را دشوارتر می کند.

۱۴- فلو با ترشح مواد شیمیایی خاصی در مغز مانند آناندامید (Anandamide) همراه است.

علاوه بر دوپامین (Dopamine) و اندورفین (Endorphin)، پژوهش ها نشان داده اند که در حالت فلو ماده ای به نام آناندامید (Anandamide) نیز در مغز ترشح می شود. این ماده که به عنوان «مولکول شادی» (Bliss Molecule) شناخته می شود، نقشی کلیدی در تقویت حس رضایت، کاهش اضطراب (Anxiety) و افزایش خلاقیت دارد. ترشح این ترکیب شیمیایی باعث می شود فرد در حالت فلو نه تنها شادتر، بلکه آرام تر و نیرومندتر احساس کند.

۱۵- اختلالات خواب می توانند توانایی ورود به فلو را کاهش دهند.

یکی از عواملی که کمتر به آن توجه می شود، تاثیر خواب بر توانایی ورود به فلو است. پژوهش های عصب شناسی نشان داده اند که بی خوابی (Insomnia) یا خواب بی کیفیت می تواند عملکرد بخش هایی از مغز که در تمرکز، تنظیم هیجان و هماهنگی شناختی نقش دارند، مختل کند. در نتیجه، فردی که از کمبود خواب رنج می برد، برای دستیابی به غرقگی با چالش های بیشتری روبه رو است. خواب کافی و عمیق، یکی از پیش شرط های مغزی برای تجربه حالت فلو به شمار می رود.

منبع: سایت یک پزشک