📌 شب هایی که نمی خوابم؛ وقتی ذهن، خواب را پس می زند

«بدنم خسته است، چشم هایم بسته اند، اما ذهنم بیدارتر از همیشه، می چرخد، تحلیل می کند، قضاوت می کند، یادآوری می کند… و خواب، باز هم نمی آید.»

اگر این تجربه برایتان آشناست، شما تنها نیستید.

 بی خوابی های شبانه، فقط یک مشکل جسمی یا به هم ریختگی ساعت بیولوژیک نیستند؛ گاه فریاد بی صدای روان اند. 

در روان شناسی سلامت، بی خوابی مزمن یکی از مهم ترین پیامدهای استرس، اضطراب، و طرحواره های فعال روانی است.

 ذهن، دشمن خواب؟

افراد بسیاری شب ها در رختخواب با بدنی خسته و ذهنی فعال دست وپنجه نرم می کنند. این حالت، بیشتر از آن که به عواملی فیزیولوژیک مرتبط باشد، به فعال سازی بیش از حد سیستم عصبی خودمختار (sympathetic overdrive) و نشخوارهای ذهنی وابسته است.

درمانجویان غالبا چنین جملاتی را می گویند:

• «هزار تا فکر میاد تو ذهنم...»
• «هی مرور می کنم که امروز چی گفتم، چی شنیدم...»
• «می ترسم خوابم ببره و یه چیزی از دست بره...»
• 
  

بی خوابی روان زاد و طرحواره های ذهنی

در دیدگاه طرحواره درمانی، برخی از طرحواره های ناسازگار اولیه، نقش مهمی در تداوم بی خوابی دارند. برای نمونه:

طرحواره نقش در بی خوابی 

بازداری هیجانی : فرد به خود اجازه تجربه یا بیان هیجان نمی دهد؛ ذهن، شب ها وارد فاز هیجانی می شود.

استانداردهای سخت گیرانه/کمال گرایی: ذهن با بازپخش اشتباهات و عدم کفایت ها درگیر می شود.

بی اعتمادی/بدرفتاری: نگرانی های مربوط به خیانت، آسیب یا سوء نیت دیگران، شب ها سر باز می کنند.

کنترل گری و نگرانی افراطی (over-control): فرد نمی تواند اجازه دهد "کنترل خواب" از دستش خارج شود.

بدن چگونه واکنش نشان می دهد؟

در واکنش به اضطراب های مزمن یا فعال شدن طرحواره ها، سیستم عصبی سمپاتیک (fight or flight) فعال باقی می ماند. این حالت می تواند منجر به:

• افزایش ضربان قلب
• تنش عضلانی
• افزایش سطح کورتیزول
• اختلال در ترشح ملاتونین
• خواب های منقطع یا کابوس وار

 راهکارهای روان شناختی برای مدیریت بی خوابی

رویکردهای روانشناسی سلامت، راهکارهایی دقیق، غیر دارویی و مبتنی بر شواهد برای درمان بی خوابی دارند:

1. شناخت و خنثی سازی باورهای ناکارآمد درباره خواب
2. آموزش تنظیم هیجان و پذیرش اضطراب شبانه (مثلا از طریق ACT یا ذهن آگاهی)
3. شناسایی و بازسازی طرحواره های زمینه ساز بی خوابی
4. استفاده از تکنیک نوشتن قبل از خواب (Thought Dumping)
5. تنظیم بهداشت خواب و کاهش تحریکات پیش از خواب (نور آبی، خوراکی، اخبار)

 یادمان باشد...

بی خوابی مزمن، صرفا یک اختلال خواب نیست؛ گاهی نشانه ناآرامی روانی به تاخیر افتاده است. بدنی که نمی خوابد، روانی دارد که حرف دارد… و در سکوت شب، حرف هایش را با افکار تکراری و خسته کننده زمزمه می کند.

درمان بی خوابی، تنها با قرص های خواب آور ممکن نیست. ما نیاز داریم صدای ذهن بیدار را بشنویم، به آن امنیت بدهیم، و به روان یاد بدهیم که شب، وقت خاموشی ست... وقت استراحت، وقت آرامش، وقت رها کردن.

الهام سیاکالی

روانشناس سلامت